Extensiones de cuádriceps en máquina

Extensiones de cuádriceps en máquina

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Cómo realizar el ejercicio Extensiones de cuádriceps en máquina

Un ejercicio de glúteos común que se encuentra en el gimnasio son las extensiones de cuádriceps en máquina.

Independientemente de si el atleta está de pie o acostado sobre el dispositivo, este dispositivo entrena principalmente el músculo glúteo mayor (musculus gluteus maximus).

La parte inferior de la espalda o los extensores de la espalda (musculus erector spinae) y la parte posterior de los muslos o los bíceps de las piernas (musculus biceps femoris) también se estresan.

Este ejercicio es ideal para trabajar los glúteos en profundidad de forma relativamente aislada.

La ejecución correcta Extensiones de cuádriceps en máquina

En el caso de realizar el ejercicio boca abajo (como en el vídeo), te acuestas boca abajo sobre el cojín correspondiente del aparato y agarras el manillar con las manos.

Esto es importante para poder mantener la parte superior del cuerpo lo más rígida posible durante el ejercicio.

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Las piernas están debajo del rodillo del cojín, que se ajusta para que quede directamente debajo de los músculos gemelos de la pantorrilla ( no en el talón de Aquiles) como en el video.

Nota: también hay tipos de máquinas en las que puede colocar el acolchado al nivel de la parte posterior de las rodillas. Asegúrese de que los dedos de los pies estén metidos y las piernas rectas.

Ahora comienza el ejercicio empujando la almohadilla de la pierna hacia arriba con las piernas estiradas mientras exhalas.

Haga esto lo más lento y controlado posible hasta que sus pies hayan empujado la almohadilla hacia arriba tanto como sea posible.

Luego baje las piernas extendidas hacia abajo de manera controlada hasta la posición inicial. Inhala durante este movimiento.

Errores comunes

El error clásico con este ejercicio es balancear las piernas. Esto significa inevitablemente que los glúteos tienen que ejercer menos fuerza, es decir, se alivia significativamente: el efecto de entrenamiento deseado para los glúteos disminuye o desaparece por completo.

Además, dicho balanceo también puede conducir a un levantamiento incontrolado del estómago sobre la almohadilla y, por lo tanto, a una tensión indeseable en la parte inferior de la espalda.

Por lo tanto, para evitar lesiones, el ejercicio debe completarse lentamente y de manera controlada.

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