Introducción
¿Qué le sucede. tus músculos durante una sesión de entrenamiento con pesas? ¿Cómo explicar el fallo muscular? ¿Qué factores fisiológicos gobiernan el culturismo? Nuestro equipo médico te ofrece en este artículo los fundamentos de la fisiología muscular del entrenamiento. Esta información te permitirá optimizar significativamente tu ganancia de masa muscular.
Antes de comenzar tu serie
.
Empiezas. ponerte en forma, piensas en el ejercicio que vas. realizar, la carga que vas. levantar. Empiezas. cargar la barra. tomas las mancuernas adecuadas.
- Incluso antes de comenzar tu primera repetición, tu cuerpo comienza. prepararse para lo que está por venir. El sistema nervioso simpático segrega noradrenalina. partir de fibras nerviosas especializadas que inervan el corazón: entonces sientes el corazón acelerado en el pecho, la excitación aumenta.
- Sus glándulas suprarrenales secretan adrenalina (con ciertas cantidades de noradrenalina) que la sangre lleva al corazón para estimular el ritmo cardíaco. la fuerza de las contracciones del corazón.
La noradrenalina. la adrenalina también mejoran el poder de contracción de los otros músculos, lo que aumenta su fuerza. Sus niveles de testosterona comienzan. aumentar. Secretada por los testículos, esta hormona circula en la sangre. se esparce por todo el cuerpo donde actúa sobre diferentes dianas. Acelera la propagación de las señales nerviosas hacia los músculos. por tanto, al igual que la norepinefrina. la adrenalina, mejora el poder de contracción muscular.
.
Cuanto más te concentres en una serie antes de comenzar, más norepinefrina, adrenalina. testosterona producirás. Por lo tanto, podrá levantar una carga más pesada. realizar más repeticiones. Cualquiera que no se concentre por completo en su sesión saldrá con una gran desventaja.
El inicio de tu serie.
.
Cuando realizas la primera repetición de tu primera serie: estás lleno de energía, no sientes dolor. tu carga parece relativamente ligera.
¿Qué les sucede. tus músculos para que puedan contraerse?
Para hacer que las fibras musculares se contraigan. las proteínas llamadas actina. miosina deben actuar sinérgicamente.
- Los nervios motores transportan una señal eléctrica enviada desde el sistema nervioso central (cerebro). los músculos.
- Esto desencadena una afluencia de sodio. una fuga de potasio de las fibras musculares.
- Este fenómeno llamado despolarización modifica la carga eléctrica de las fibras. impulsa el calcio hacia las células.
- Esto es cuando la miosina se une. la actina para atraer los filamentos de actina.
Los músculos se acortan. la carga cambia. Cuanto más se acerca la miosina. los filamentos de actina, mayor es la contracción muscular. Durante la primera repetición, los nervios motores seleccionan principalmente fibras de contracción lenta. Son mucho más débiles que las fibras de contracción rápida, que también son más gruesas. pesar de esto, como se cansan más rápido, el cuerpo los preserva en previsión de eventos más intensos. Una vez que has alcanzado la contracción deseada (tirar, empujar, levantar), vuelves. bajar la carga: los músculos oponen resistencia, dejando que la actina. la miosina se deslicen. vuelvan lentamente. sus lugares.
La mitad de tu serie
.
Después de las primeras repeticiones, la carga parece cada vez más pesada. la mitad de su serie, nota que su fuerza. energía disminuyen. el dolor comienza. aparecer. medida que las fibras musculares de contracción lenta se agotan, el cuerpo las recluta más. comienza. buscar ayuda de las fibras de contracción rápida.
La miosina necesita energía para permitir que estas fibras se contraigan, repetición tras repetición. Esta energía se proporciona en forma de trifosfato de adenosina. ATP ), esencialmente proporcionada por el fosfato de creatina dentro de los músculos.
La creatina proporciona fosfato rico en energía para formar ATP. Esta energía contenida en el ATP se transmite. la miosina para permitir que la actina. la miosina se acerquen. Durante el entrenamiento con pesas, los músculos también producen ATP al descomponer la glucosa: esto es la glucólisis.
Respecto. la congestión muscular. muchas personas que hacen musculación piensan que con cada repetición aumenta el flujo de sangre. los músculos, provocando así la congestión. Esta es una creencia falsa.
En realidad, con cada repetición, la sangre es expulsada de los músculos. medida que el músculo se contrae, la presión sobre los vasos sanguíneos que irrigan las fibras es tal que el flujo sanguíneo se reduce al mínimo. Aunque el flujo de sangre aumenta después de una serie, la congestión que sientes es causada por el agua. Cómo va. Es simple, cada contracción muscular aumenta la producción de desechos metabólicos. el sodio se acumula en los músculos. Bajo el efecto de esta acumulación, el agua presente fuera de las células, así como la presente en la sangre, se precipita hacia los músculos, que actúan como esponjas.
Para aumentar tu fuerza muscular. puedes tomar creatina después de tu entrenamiento. Esto tendrá el efecto de reponer el nivel de creatina muscular para la próxima sesión. Para aumentar tu congestión, todo lo que necesitas es mucha agua durante el día para no deshidratarte durante tu sesión. La creatina, la glutamina. la taurina también aumentarán la retención de agua en las células musculares.
.
Antes del fallo muscular
.
Estás casi al final de tu serie, solo te quedan unas pocas repeticiones más, estás empezando. fallar. se está volviendo difícil mantener el ritmo tan rápido como empezaste. Tu energía cae bruscamente. Una sensación de ardor creciente invade los músculos que está trabajando. Te sentiste poderoso, ¡pero eso es solo un recuerdo! Tu penúltima repetición es aún más difícil, pero la sacas con agallas, ignorando el dolor que te ruega que te detengas.
En la última repetición, el dolor causado por el ácido láctico envía impulsos nerviosos. través de tus músculos, llamándote. detener tu serie. pesar de esto. con mucha concentración, logras completar la última repetición de tu serie.
Durante estas últimas repeticiones, el cuerpo recluta más fibras de contracción rápida que se cansan rápidamente: esto explica por qué esta sensación de fuerza. energía desaparece tan rápidamente de una repetición. la siguiente. Cuanto más pesada sea la carga. más repeticiones hagas, más difícil será que los filamentos de actina. miosina se encojan bajo la fuerza del peso. Dentro de ciertas fibras musculares, la actina se separa literalmente de la miosina. Esto daña las fibras musculares. nivel molecular. Como resultado de la glucólisis se producen moléculas de ATP pero también de ácido láctico. Esto es lo que temen muchos culturistas, porque se acusa. este desecho metabólico de ser el responsable del fallo muscular.
Esto crea un ambiente ácido que puede obligarte. detener tu racha. Sin embargo, ¡este ácido láctico tiene un lado positivo! Es él quien provoca la secreción de la hormona del crecimiento. Cuando el nivel de ácido láctico aumenta: también aumenta la secreción de la hormona del crecimiento. Este pico de ácido láctico que se produce al final de una serie. que indica al organismo que debe secretar hormona del crecimiento (GH) intensifica la lipólisis (quema de grasa). inicia el proceso de regeneración. desarrollo muscular.
En cuanto. la falla muscular, estudios recientes muestran que no es causada únicamente por la acumulación de ácido láctico. Como se mencionó anteriormente, cuando los músculos reciben la señal eléctrica del cerebro, las células se cargan de sodio. liberan potasio. medida que realiza repeticiones adicionales, el sodio se acumula en los músculos, mientras que los niveles de potasio caen constantemente. La bomba de sodio/potasio presente en la membrana celular (los bordes de la célula) permite compensar estos cambios activando el intercambio de electrolitos entre el interior. el exterior de las células. Esta bomba utiliza energía para funcionar: ATP. Durante un esfuerzo intenso, la modificación de la contracción en electrolitos es tal que la bomba ya no puede seguir el ritmo.
falla muscular
.
Después de tu última repetición, cuando es imposible, incluso con un esfuerzo sobrehumano, lograr una repetición más, las fibras se agotan. ya no pueden contraerse. La actina. la miosina intentan alargarse lentamente para poder devolver la carga. su posición inicial. Es posible que luego se desgarren algunas fibras musculares.
descanso muscular
.
Después de la serie, el ambiente ácido creado por el ácido láctico se amortigua principalmente con bicarbonato, que disminuye. elimina rápidamente el dolor antes de atacar la siguiente serie. Simultáneamente, las grasas son quemadas. transformadas en ATP, llevando luego el fosfato. la creatina. restableciendo la tasa de fosfato de creatina, de donde regresa la energía para la siguiente serie.
La ruptura celular provocada por la serie que acabas de realizar tiene el efecto de saturar los músculos con proteínas que destruyen aún más las estructuras ya dañadas. Este proceso inflamatorio provoca una proliferación de glóbulos blancos que realizan muchas funciones como la eliminación del tejido muscular dañado que luego será reemplazado por nuevo tejido muscular más potente.
Tomará varios días pero de 24. 48 horas después de su sesión, debería sentir los efectos del calcio. las prostaglandinas. Todas estas sustancias se acumulan en las fibras musculares, actuando sobre las células nerviosas que envían señales al cerebro, de ahí nace ese dolor persistente conocido como dolores tardíos.
Consejos: antes de tu entrenamiento, toma BCAA para limitar el catabolismo muscular. Después de tu entrenamiento, toma suero de leche. carbohidratos simples para mejorar la regeneración muscular. reducir los dolores tardíos. Para acelerar la recuperación muscular. puede realizar actividades de baja intensidad como caminar, andar en bicicleta. nadar. Los masajes también aceleran la recuperación.
Por la redacción