Estocada hacia atrás

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Cómo realizar el ejercicio de estocada hacia atrás

Hoy traemos el ejercicio de estocada hacia atrás. Incluso sin equipo de entrenamiento, puedes entrenar fácilmente tus glúteos y muslos. En general, se recomiendan las sentadillas para entrenar estos grupos musculares.

Sin embargo, si tiene problemas en el área de la rodilla, puede utilizar esta variante de ejercicio, ya que las articulaciones de la rodilla están significativamente menos estresadas cuando se mueve hacia atrás que en el ejercicio clásico con un paso adelante.

En general, este ejercicio trabaja el músculo glúteo mayor y el músculo cuádriceps femoral. Sin embargo, las dos cabezas del flexor del muslo (músculo bíceps femoral) también se entrenan en pequeña medida.

La ejecución correcta

Párate derecho y coloca los pies separados al ancho de las caderas. Tu torso está erguido, tus abdominales están apretados y tu espalda baja está ligeramente arqueada para proteger tus discos.

Comienza el ejercicio real dando un paso amplio hacia atrás con una pierna. Mientras haces esto, inhala.

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Asegúrese de que el escalón sea lo más grande posible para que la parte inferior de la pierna y el muslo de la pierna delantera formen un ángulo de unos 90 grados.

Luego exhale y al mismo tiempo empújese hacia atrás a la posición inicial sobre el talón de la pierna trasera. La parte superior de tu cuerpo permanece completamente erguida durante todo el movimiento.

Errores comunes

Doblar la pata delantera en un ángulo agudo que sea menor a los 90 grados recomendados anteriormente a menudo es incorrecto.

La razón de esto es un paso demasiado pequeño hacia atrás, lo que también asegura que la rodilla delantera esté frente a los dedos de los pies.

Esto ejerce mucha presión sobre la articulación de la rodilla, lo que a su vez puede provocar problemas en la rodilla.

Por lo tanto, debe elegir el paso hacia atrás el mayor tiempo posible para garantizar al menos un ángulo recto entre la parte superior e inferior de la pierna delantera y para evitar lesiones en el área de la rodilla.

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