Estocada hacia atrás con mancuernas

Estocada hacia atrás con mancuernas

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Cómo realizar el ejercicio Estocada hacia atrás con mancuernas

Si tienes problemas en las rodillas, no tienes por qué prescindir de las sentadillas para fortalecer el trasero y las piernas.

En lugar de hacer las sentadillas hacia adelante, simplemente puedes hacerlas hacia atrás. Este método reduce la tensión en las articulaciones de la rodilla y, por lo tanto, no solo se recomienda para atletas con problemas de rodilla. En general, sin embargo, se debe consultar a un médico con tales problemas antes de comenzar el entrenamiento.

Este ejercicio trabaja principalmente el músculo glúteo mayor y el cuádriceps (músculo cuádriceps femoral).

Además, se entrena el bíceps de la pierna (musculus biceps femoris).

La ejecución correcta Estocada hacia atrás con mancuernas

Sostén una mancuerna en cada mano y mantente erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Tu torso está recto, tu mirada está hacia adelante y tus músculos abdominales están tensos. La parte inferior de la espalda forma una espalda ligeramente hueca para aliviar los discos intervertebrales durante todo el ejercicio.

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Da un paso amplio hacia atrás con una pierna e inhala mientras lo haces.

Asegúrese de que la parte superior de su cuerpo permanezca siempre recta y que el ángulo entre la parte superior e inferior de la pierna delantera no sea inferior a 90 grados. También debe asegurarse de que las rodillas y los dedos de los pies de la pierna delantera siempre apunten en la misma dirección.

Luego exhale y al mismo tiempo empújese del suelo con el talón del pie trasero, de vuelta a la posición inicial.

Errores comunes

Los errores clásicos en este ejercicio son, por un lado, dar un paso hacia atrás demasiado corto, lo que provoca un ángulo agudo entre la parte superior e inferior de la pierna delantera. Para proteger las articulaciones, el paso hacia atrás debe ser al menos lo suficientemente largo para formar un ángulo de al menos 90 grados.

Por otro lado, a menudo se observa una curvatura de la espalda, que puede deberse a pesos de entrenamiento demasiado pesados ​​o falta de concentración al realizar el movimiento. Asegúrese de que toda la parte superior de su cuerpo permanezca recta y erguida en todo momento para evitar lesiones en la espalda.

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