Estocada con barra para cuádriceps y glúteos

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Cómo realizar la estocada con barra para cuádriceps y glúteos

La estocada con barra para cuádriceps y glúteos, es un ejercicio popular entre los culturistas profesionales, pero que se observa muy raramente en los gimnasios alemanes, son las sentadillas con barra.

Este ejercicio fortalece principalmente los muslos y los glúteos, por lo que este ejercicio es muy popular entre las mujeres.

En detalle, las sentadillas con barra entrenan principalmente el músculo glúteo mayor (musculus gluteus maxiums) y las cuatro cabezas de los cuádriceps (musculus quadriceps femoris).

Los bíceps de las piernas (musculus biceps femoris) también se entrenan en pequeña medida.

La ejecución correcta de la estocada con barra para cuádriceps y glúteos

Coloque la barra sobre los hombros traseros o el músculo trapecio y sujete la barra con un agarre por encima de la cabeza. Lenta y controladamente, sáquelos del soporte del bastidor eléctrico.

Coloque los pies separados al ancho de las caderas, mantenga el torso recto y mire al frente.

Tu espalda baja está ligeramente arqueada, tu pecho está hinchado y tus abdominales están apretados.

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Da un paso amplio hacia adelante con una pierna y dobla la pierna hasta que la parte superior e inferior de la pierna formen un ángulo de aproximadamente 90 grados.

Sin embargo, el ángulo no debe volverse más agudo para no forzar innecesariamente la articulación de la rodilla.

Asegúrese de dar un paso con el pie tan adelante que la rodilla quede detrás de los dedos del pie (como máximo a la misma altura).

Además, debe mantener la parte superior del cuerpo erguida y no inclinarla hacia adelante. Inhala durante esta fase del ejercicio.

Luego empuja la parte superior de tu cuerpo hacia atrás a la posición inicial sobre el talón de la pierna delantera. Exhalas.

Errores comunes

Con las sentadillas con barra, asegúrese de no inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante durante el ejercicio y perder tensión en la espalda.

Esto puede provocar problemas en la zona de la espalda, por lo que es importante mantener la parte superior del cuerpo erguida en todo momento.

Además, a menudo se puede observar un ángulo agudo entre la parte superior e inferior de la pierna y el descenso de la rodilla trasera al suelo.

Ambos errores ejercen una presión innecesaria sobre la articulación de la rodilla y deben evitarse.

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