Estiramiento de la espalda: ¡5 posturas fáciles de yoga!

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1) Postura del niño

La pose del niño tiene muchos beneficios. Estira la zona lumbar , apoya la columna y relaja el cuello y los hombros. También te permite ganar flexibilidad en las caderas y los tobillos.

¿Cómo hacer este estiramiento de espalda correctamente?

• Póngase sentado, con los glúteos sobre los talones,
• Puede optar por mantener las rodillas juntas o separarlas a la altura de las caderas, como prefiera,
• Lleve las manos a la colchoneta frente a usted o a lo largo de su cuerpo y descanse. tu frente en el suelo,
• Aprovecha esta postura para reconectar contigo mismo y relajarte.

estiramiento de la parte superior de la espalda

2) La postura del gato 

Esta es una excelente postura para la espalda, ya que ayuda a liberar la tensión en la columna y el cuello . También sentimos muchos beneficios en la parte alta de la espalda, ya que ayuda a relajar el cuello y los hombros. Esta postura también ayuda a fortalecer el transverso (músculo profundo del abdomen).

¿Cómo hacer este estiramiento de espalda correctamente?

  • Desde la postura del niño, estire los brazos y las manos hacia adelante y levante la pelvis por encima de las rodillas. Comprueba que tus manos estén planas sobre la colchoneta (estarán más alejadas que debajo de tus hombros y esto es completamente normal).
  • En cada inspiración, hacemos la vaca: llevar el cóccix hacia el cielo, soltar el vientre hacia el suelo y empuja tu pecho hacia adelante.
  • En cada exhalación, desenrolle la columna siempre a partir de las nalgas: lleve el cóccix hacia el suelo, presione la parte inferior del abdomen contra la columna (como si fuera a entrar en unos vaqueros demasiado ajustados) y empújese del suelo con los brazos empujando el medio de la espalda hacia el cielo (donde encontramos nuestro clip de sujetador de damas). La mirada se dirige hacia el ombligo, la cabeza relajada entre los brazos.

✅ Puedes hacer un ciclo de 10 respiraciones largas en esta postura observando atentamente las sensaciones físicas a lo largo de la práctica, para permanecer anclado en el momento presente.

pose de gato

3) La postura de «Enhebrar la aguja»:

Esta es la postura ideal para estirar la parte superior de la espalda, los hombros y el cuello. Sentirás que el giro en el busto ayuda a liberar tensiones , ¡sobre todo después de pasar mucho tiempo sentada frente a una pantalla!

¿Cómo hacer este estiramiento de espalda correctamente?

  • Desde la postura de cuatro patas esta vez, las manos están alineadas debajo de los hombros. Pase el brazo derecho extendido en el espacio entre la mano izquierda y la rodilla izquierda, hasta que apoye el hombro o la oreja sobre la colchoneta, y extienda el brazo izquierdo hacia adelante sobre la colchoneta.
  • Permanezca en la postura durante varias respiraciones y luego haga lo mismo en el otro lado.

postura de yoga enhebrar la aguja

4) La postura de liberación de los vientos: estirar la espalda en el suelo?

La postura tiene muchos beneficios: estira toda la columna y relaja el psoas. Realmente recomendamos esta postura al final de una sesión de yoga y también después de una sesión de carrera, por ejemplo.

¿Cómo hacer este estiramiento de espalda correctamente?

  • Acuéstese boca arriba en el piso, luego lleve su pie derecho hacia atrás contra su pecho.
  • La pierna izquierda esté estirada en el piso (o la rodilla esté doblada con el pie en el piso).
  • Mantenga su pelvis recta y plana sobre el suelo.
  • Inspire la postura ejerciendo una ligera presión con las manos sobre la rodilla derecha.
  • Luego cambie de lado.

postura de yoga liberación de los vientos

5) El giro alargado: ¿cómo estirar suavemente los músculos de la espalda ?

Este giro en la espalda libera tensión en la columna y estira los músculos de la espalda, abre la caja torácica y fortalece los músculos oblicuos de los abdominales.

¿Cómo hacer este estiramiento de espalda correctamente?

  • En el piso, tu espalda está plana contra la colchoneta.
  • Lleva tus brazos hacia los lados y tus rodillas sobre tu pecho.
  • Mueve tu pelvis hacia un lado (el derecho para comenzar por ejemplo) luego coloca tus rodillas sobre este mismo de lado formando un ángulo de más o menos 90° (puedes colocar un plaid/un cojín/o un ladrillo entre tus 2 rodillas o entre el suelo y tu rodilla para mayor comodidad).
  • Gira la cabeza hacia el lado opuesto y cierra la ojos.
  • Asegúrese de que sus hombros estén apoyados en el suelo.
  • Para salir de la postura, lleve las rodillas al pecho, vuelva a colocar la pelvis en el centro, luego realice la misma postura en el otro lado.

✅ Realmente te recomendamos que no fuerces las torsiones: ¡ten en cuenta que tienes que relajarte en las posturas y sobre todo no lastimarte!

postura de giro acostado

Estiramiento de espalda: ¿cómo tener una espalda flexible, fuerte y relajada? ?

Queríamos que pensaras en esta expresión: «tener la espalda llena». Simbólicamente, esta expresión no es baladí, es un buen indicador para decir que nuestro cuerpo ha tirado demasiado de la cuerda.

Cuando sentimos que las tensiones se acumulan en nuestra espalda, es muy frecuente que no estemos alineados con nuestra mente.

Mientras que una espalda flexible, fuerte y relajada demuestra un gran alivio y un buen equilibrio en nuestra vida diaria.

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