Introducción
Si después de todo su arduo trabajo en la sala de pesas, no puede alcanzar sus objetivos de aumento de peso. pérdida de grasa, es posible que esté cometiendo un error dietético.
Sea cual sea tu objetivo, tienes que encontrar el equilibrio entre entrenamiento, alimentación. descanso. Si el resto no es lo suficientemente importante, todos tus esfuerzos serán en vano.
Lo mismo ocurre con la alimentación: los desequilibrios alimentarios serán fuente de estancamiento. incluso de regresión en el caso de una dieta hipocalórica;. serán la causa de un aumento significativo de grasa en caso de una ingesta excesiva de calorías.
Errores de adelgazamiento
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Reducción drástica de calorías
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Quieres un físico desollado, pase lo que pase. Estás dispuesto. sacrificarlo todo. Así que decides reducir. la mitad tu consumo de calorías, con la esperanza de transformar tu físico en unos pocos días.
Este es un grave error, porque este método no solo es peligroso para la salud, sino que es poco probable que el cuerpo reaccione de la manera esperada.
Una reducción severa de calorías puede resultar contraproducente al ralentizar el metabolismo, el motor de la quema de grasa.
Es mejor crear un ligero déficit. reducir la ingesta calórica diaria en un 15-20%.
Por ejemplo, si uno consume 3000 calorías por día, será suficiente una transición. 2500 calorías.
No es probable que tal caída provoque una caída del metabolismo.
Sin embargo,. la larga, incluso estas reducciones moderadas pueden ser frustrantes. Después de dos semanas, puede suceder que el metabolismo se adapte. queme menos calorías, lo que representa un obstáculo para la oxidación continua de grasas.
Para evitar todo esto, uno puede, una vez. la semana, encontrar una ingesta normal de calorías.
Este pico temporal bloqueará el mecanismo de afrontamiento. permitirá que el metabolismo queme grasa continuamente. un ritmo más alto.
Eliminación completa de lípidos
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Desde un punto de vista nutricional, es peligroso eliminar por completo un tipo de alimento: las dietas cero grasas. cero colesterol se deben evitar. toda costa.
Las calorías se pueden controlar eliminando las grasas malas de la dieta, como la mantequilla, las carnes tiernas, la piel de pollo. los alimentos fritos.
Sin embargo, muchas personas se pasan de la raya. eliminan casi toda la grasa de los alimentos en un intento de esculpir sus cuerpos limitándose. fuentes de proteínas libres de grasas como el pescado blanco, las claras de huevo. las proteínas en polvo.
Dado que casi no hay grasa en las verduras. la mayoría de los alimentos contienen carbohidratos, las dietas de este tipo pueden denominarse alipídicas.
Hay un problema con todo esto: las dietas sin grasa y, por lo tanto, sin colesterol, comprometen los niveles de testosterona, lo que puede alterar la capacidad del cuerpo para retener la masa muscular.
Cuando el nivel de testosterona cae, reduce el metabolismo. Por lo tanto, es mejor incluir yemas de huevo (un huevo entero para. o. claras de huevo) en su dieta. consumir carne de res magra diariamente.
Ambos alimentos proporcionan colesterol, que se encuentra en las grasas saturadas, lo que ayuda. aumentar la testosterona. También es recomendable consumir pescado graso (salmón, atún) dos veces por semana: contiene ácidos grasos poliinsaturados omega. que ayudan. combatir la inflamación en el cuerpo. los músculos.
Eliminación de carbohidratos
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No hay duda de que las dietas bajas en carbohidratos ayudan. reducir la masa grasa, pero no es recomendable eliminar los carbohidratos por completo. Es mejor prestar atención al tipo de carbohidratos que comemos. cuándo se consumen. Uno de los mejores métodos es eliminar el azúcar de todas las comidas excepto de la merienda post-entrenamiento. Durante esta ventana, los carbohidratos son esenciales para la recuperación muscular. para reponer las reservas de glucógeno muscular utilizadas durante el entrenamiento.
Si no puedes empezar el día sin una ingesta de hidratos de carbono, es recomendable en el desayuno tomar de. a. huevos con. a. claras acompañadas del famoso bol de avena (los hidratos de carbono se asimilan lentamente).
La merienda post-entrenamiento debe incluir proteínas. carbohidratos de rápida absorción.
Las comidas bajas en carbohidratos para el resto del día pueden ser tan simples como 200-275. de proteína magra de pollo, pavo, pescado. carne de res extra magra con una porción de vegetales.
Todo esto te permitirá quemar grasa sin comprometer tu capacidad de entrenar duro, lo cual es crucial cuando se quiere lograr una pérdida de grasa sostenida con una pérdida muscular mínima.
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Errores en la ganancia de masa
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Sobreestimación de las necesidades calóricas.
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No necesitas un doctorado en fisiología para entender que si quieres ganar masa, tienes que consumir más calorías.
Sin embargo, si te excedes con las calorías, corres el riesgo de parecer un sumo en lugar de un atleta.
No se trata solo de la cantidad de calorías consumidas, ya que hay otros factores importantes. considerar para obtener la fórmula adecuada: frecuencia de las comidas, ingesta de proteínas. suplementos.
Una dieta alta en calorías ayuda. aumentar la ganancia de masa, pero nada es más efectivo que dividir la ingesta de calorías en seis refrigerios más pequeños que se toman cada tres horas. Este método optimiza la absorción de nutrientes. puede atenuar la acción de hormonas como el cortisol, que ralentiza la ganancia de masa.
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Saltarse la comida antes del entrenamiento
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La hipertrofia sigue reglas simples. Levantamos cargas para descomponer las fibras musculares, luego descansamos. comemos para repararlas. agrandarlas.
Esta es la razón por la que un refrigerio después del entrenamiento es crucial para ganar masa.
Sin embargo, la recuperación no comienza tan pronto como sales de la habitación, especialmente cuando haces de. a. sesiones por semana.
Cuando entrenas duro. con frecuencia, el cuerpo necesita reparaciones constantemente, por lo que se recomienda encarecidamente no subestimar la importancia de la merienda previa al entrenamiento.
Lo que consumes antes de una sesión tiene una gran influencia en la hipertrofia. Una buena comida tomada tres horas antes del entrenamiento desencadena toda una serie de cambios hormonales que protegen los músculos durante los esfuerzos venideros.
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