Introducción
La ciencia de la recuperación muscular es tan importante como el entrenamiento con pesas. En un sentido científico estricto, es el tiempo que lleva recuperarse del entrenamiento con pesas de alta intensidad.
¿Cuáles serían las modalidades ideales de recuperación?
Vamos. diseñar el modelo por excelencia de este proceso para un culturista. Comienza esta fase de recuperación estirándose. conciencia entre series. masajeando sus músculos para evitar que se acumulen allí desechos metabólicos.
Al final de su sesión, toma una bebida rica en proteínas. hidratos de carbono,. baja en grasas, que iniciará la reconstitución de las reservas. le ayudará. recuperarse.
Se dirige tranquilamente al vestuario donde un masajista le realiza profundos masajes durante 20 minutos. Luego pasa 15 minutos en la sauna. termina la fase de recuperación en el gimnasio con una refrescante sesión de 20 minutos en la piscina. Después de la ducha, se viste y, de camino. casa, se detiene para tomar una buena comida bien provista de proteínas. carbohidratos con un poco de lípidos.
Luego viene una siesta de una hora,. continúa su recuperación durante el día (y la noche) comiendo saludablemente. teniendo tranquilidad. También seguirá un programa de entrenamiento aeróbico. Medita. va regularmente al fisio para las visitas de rutina. No fuma. no bebe alcohol ni una copa de vino tinto solo de vez en cuando.
Lea también: Los beneficios ocultos del automasaje
- Introducción
- Los 10 errores de recuperación más comunes
- Sobreentrenamiento: un abuso de lo bueno
- Sesiones maratonianas: más no rima con mejor
- Sueño insuficiente: dormir bien, comer bien, entrenar bien
- Entrenamiento aeróbico practicado en exceso por fanáticos
- Nutrición inadecuada: evitar comer los alimentos equivocados
- Sobrealimentación. subalimentación
- Estrés: relajarse mentalmente
- Entrenamiento desequilibrado: aprende. combinar
- Uniformidad: cambia tu entrenamiento
- Productos farmacéuticos. alcohol. ser prohibidos
Los 10 errores de recuperación más comunes
.
Sobreentrenamiento: un abuso de lo bueno
.
Este es el principal culpable. El entrenamiento de fuerza es el delicado equilibrio entre hacer lo suficiente para estimular los músculos. no exagerar porque impedirá el progreso. El sobreentrenamiento puede tener varias causas, las más comunes están directamente relacionadas con la frecuencia de las sesiones. Date días de descanso. olvídate de los programas de doble split, dos veces al día, seis días. la semana. En su mayoría, los mejores profesionales limitan el trabajo de cada grupo muscular. una sesión por semana.
Sesiones maratonianas: más no rima con mejor
.
La duración de las sesiones es sencilla: de 30. 90 minutos, ni uno más. Con entrenamientos de dos horas, terminarás hundiéndote en el agujero negro del sobreentrenamiento. Nuestra capacidad energética tiene sus límites más allá de los cuales el cuerpo no debe ser empujado. No confundas el sobreentrenamiento. la duración de la sesión con la intensidad, definida por el grado de esfuerzo. Es importante superar nuestra capacidad momentánea de esfuerzo. través de la intensidad: esta es la fórmula para el desarrollo muscular. Si entrenamos lo suficientemente duro, nuestras sesiones serán cortas. Si persistimos al 110% de intensidad, no duraremos mucho. ¡Y si puedes aguantar mucho tiempo, es porque no estás presionando lo suficiente!
.
Sueño insuficiente: dormir bien, comer bien, entrenar bien
.
No hay ningún secreto: si no estás durmiendo lo suficiente, no esperes entrenar duro. pesado (que, por cierto, es el único tipo de trabajo que te dará los resultados que estás buscando). Durante la fase de sueño, el cuerpo se regenera. Si se salta este período de regeneración, no crecerá porque su recuperación será incompleta. La falta de descanso equivale. un desastre muscular garantizado.
Entrenamiento aeróbico practicado en exceso por fanáticos
.
entrenamiento cardiovasculares efectivo, eso es seguro. Una de las razones por las que los físicos de hoy son asombrosos es la práctica generalizada del trabajo aeróbico como parte del entrenamiento de fuerza. Usado sabiamente, el ejercicio cardiovascular puede ayudarlo. perder grasa. aumentar la resistencia, dos cualidades valiosas para aquellos que se toman en serio el culturismo. Cuando se hace correctamente, este tipo de entrenamiento acelera el metabolismo. quema calorías. El peligro está en el exceso: algunos tienden. querer hacer demasiado. acaban abusando de ello. Una sobredosis de cardio da como resultado una interrupción brusca del progreso. ¿Cómo saber cómo dosificar? Mediante el seguimiento de los signos de alarma: cansancio, falta de energía, pérdida de apetito. sensación general de debilidad durante el entrenamiento.
Nutrición inadecuada: evitar comer los alimentos equivocados
.
El entrenamiento con pesas obliga. los músculos. crecer.. siempre que la dieta del atleta garantice un suministro adecuado de nutrientes. Tomados en cantidades suficientes. en las combinaciones correctas, los nutrientes de los alimentos. los suplementos son el combustible para el desarrollo muscular. Las proteínas magras, los carbohidratos complejos. las grasas son las fuentes densas de calorías necesarias para desarrollar músculo. Aunque tu plan de entrenamiento esté bien diseñado, descanses mucho, tu estilo de vida sea libre de estrés, una dieta anárquica anulará todos tus esfuerzos.
Sobrealimentación. subalimentación
.
Un exceso de calorías se convierte en grasa, un déficit dificulta el progreso. Supongamos que sabe qué comer, eso ya es la mitad del programa. La otra mitad es lograr un equilibrio entre comer en exceso. comer poco. Cualquier exceso de calorías durante las actividades se almacenará en forma de tejido graso, mientras que la escasez de calorías privará al cuerpo de hambre. Los que están desnutridos no progresan. Para practicar el culturismo de alta velocidad. asegurar un esfuerzo cardiovascular serio, necesitas alimentos saludables. nutritivos en cantidad. Los mejores resultados se obtendrán con. a. comidas diarias cada. a. horas.
Estrés: relajarse mentalmente
.
El estrés es. nivel psíquico. Cuando el cerebro está en este estado de tensión, induce desequilibrios químicos en el cuerpo que dificultan nuestra capacidad de progresar físicamente. ¿Cómo combatirlo? Reduzca el volumen de entrenamiento cuando esté pasando por un período difícil. El sobreentrenamiento puede elevar los niveles de estrés. Sin embargo, no abandones por completo el entrenamiento en este momento porque un buen esfuerzo físico es maravilloso para aliviar la tensión. Los episodios intensos de actividad física vigorosa obligan al cerebro. «apagarse», lo que le da. la mente un respiro muy necesario.
Entrenamiento desequilibrado: aprende. combinar
.
Un programa de musculación bien dosificado se basa en cuatro componentes: entrenamiento de fuerza, cardio, dieta. recuperación. Incluso si entrenas dentro de los límites de cada uno de estos componentes, aún puedes caer en la zona roja del sobreentrenamiento. Tienes que desarrollar una capacidad intuitiva para controlar tu cuerpo. Encuentra tu propio límite, pero protégete de la pereza.
Uniformidad: cambia tu entrenamiento
.
La variedad es la sal de la vida. No permanezcas prisionero de un programa inmutable. Pruebe algo más periódicamente. Demasiados practicantes se limitan. rutinas cómodas. familiares. Resultados, ellos también se vuelven cómodos. familiares, en otras palabras, ¡no logran mucho! Los músculos necesitan ser sorprendidos. empujados para estimular su crecimiento. Si siempre llevas. cabo el mismo programa, con las mismas cargas. sigues una dieta idéntica, el culturismo se reduce. un hobby, un deseo de un enfoque de bienestar desprovisto de un objetivo real. Esta trampa debe ser evitada. Cambia periódicamente un aspecto. otro de tu entrenamiento. Utilice un diario de entrenamiento. manténgalo actualizado regularmente.
Productos farmacéuticos. alcohol. ser prohibidos
.
Irónicamente, los esteroides interfieren con la recuperación. La introducción de anabólicos en el cuerpo puede causar estragos en el sistema inmunológico, un delicado mecanismo de defensa, tanto directa como indirectamente (aumentando la probabilidad de sobreentrenamiento). Un sistema inmunitario débil deja libre acceso. infecciones virales. bacterianas, leves. graves. Las drogas “suaves”, como la marihuana, alteran el metabolismo. el potencial de desarrollo. Para optimizar la producción natural de la hormona del crecimiento. es necesario confiar en el sueño, la recuperación, el apetito, el estado de ánimo, la motivación, las relaciones con los demás. el progreso en el entrenamiento realizado. largo plazo.
Lecturas recomendadas
. Para seguir leyendo, te aconsejamos que leas un artículo sobre los cinturones de entrenamiento. que mucha gente utiliza de forma incorrecta. Un artículo un poco más ligero que también te invitamos. leer: el de un aceite para inflar (synthol). Una última lectura para aquellos que quieren evitar lesiones: evitar lesiones. con algunos consejos. situaciones. evitar.