Entrenamiento para mujeres ABCDE:¡principiantes, intermedios y avanzados!

Descubre el Entrenamiento ABCDE Mujer diseñado según las recomendaciones mundiales de hipertrofia y definición. Hay tres tarjetas especialmente desarrolladas para los lectores, que cubren los diferentes niveles de formación.

Contenido:
¿Cuál es el diferencial del Entrenamiento ABCDE Femenino?

3 Fichas Completas

¿Cuál es el diferencial del Entrenamiento ABCDE Femenino?

A primera vista, el criterio básico de esta formación está directamente relacionado con la especificidad de género. En vista de esto, notablemente las mujeres, en términos de criterios estéticos, tienen necesidades abstractas de los hombres.

Eso se evidencia, según los relatos de los entrenadores, en cuanto al foco en los miembros inferiores en detrimento de los superiores.

Además, la regeneración de las fibras musculares en las hembras es superior a la de los machos. Como resultado, la frecuencia puede ser ligeramente superior. Eso sí, nunca exagerar el volumen semanal de series, ya que las mujeres tienen menores niveles de testosterona libre, hecho que infiere una mayor dificultad hipertrófica.

3 Fichas Completas

A continuación se enumeran tres entrenamientos abcde femeninos distintos. Elige según tu nivel de entrenamiento.

El desglose semanal se verá exactamente así:

• Entrenamiento A: lunes
• Entrenamiento B: martes
• Entrenamiento C: miércoles
• Entrenamiento D: jueves
• Entrenamiento E: viernes

(*) Los demás días serán de descanso de las actividades musculares. Siéntete libre de hacer cardio si lo deseas.

Principiante

En la propuesta orientada a los atletas principiantes, con menos de 1 año de entrenamiento con pesas, un programa con volumen reducido, menos aislamiento muscular, debido a lo «arbitrario» señalado según los expertos en la especificidad de los ejercicios.

Esto se debe principalmente a que el estímulo inicial es suficiente para la hipertrofia de pequeños músculos, como los hombros, por lo que no se dirigen volúmenes elevados a estos tejidos musculares, por ejemplo, 12-16 series por semana.

Consejo

entrenando un

Ejercicio Series y repeticiones Descansar Press de banca inclinado 2×10 1 minuto Crucifijo en la máquina 3×10-12 1 minuto Remo bajo 2×15-20 1 minuto Aumento lateral 3×10-15 45 segundos Levantamiento de piernas 3×10-15 45 segundos

entrenamiento b

Ejercicio Series y repeticiones Descansar Prensa de piernas 3×6-8 1 minuto Silla de extensión 3×10-15 45 segundos silla aductora 3×15-20 45 segundos Tieso 4×10-12 1 minuto gemelos de pie 4×10-15 1 minuto

entrenamiento c

Ejercicio Series y repeticiones Descansar Subproceso directo 4×10-12 1 minuto Polea de tríceps 4×10-12 1 minuto fila alta 2×15-20 45 segundos Elevación posterior 2×10-12 45 segundos Crujido abdominal 4×10-15 1 minuto

entrenamiento

Ejercicio Series y repeticiones Descansar silla flexora 4×6-8 45 segundos sentadilla de sumo 4×10-15 1 minuto glúteo 4 apoyos 3×15-20 45 segundos Silla de extensión 2×10-12 45 segundos gemelos sentados 4×10-15 1 minuto

Entrenamiento E

Ejercicio Series y repeticiones Descansar Polea delantera 3×6-8 1 minuto T fila 2×10-15 45 segundos Subproceso directo 3×15-20 45 segundos prensa de banco 2×10-12 1 minuto Levantamiento de piernas 2×10-15 1 minuto

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Intermediario

En la elaboración del entrenamiento, los deportistas de nivel intermedio, entre 1 a 2 años de musculación, el volumen semanal de series es considerablemente alto, en relación a los principiantes.

Además, se observa la adición de ejercicios de aislamiento y el cambio estructural de los ejercicios, de manera que se obtienen estímulos hipertróficos, ganando así más masa muscular.

entrenando un

Ejercicio Series y repeticiones Descansar Press de banca inclinado 3×10 1 minuto Crucifijo en la máquina 3×10-12 45 segundos Remo bajo 2×15-20 1 minuto Aumento lateral 3×10-15 30 segundos Gemelos en Leg Press 4×10-15 25 segundos

entrenamiento b

Ejercicio Series y repeticiones Descansar sentadilla libre 4×6-8 2 minutos Silla de extensión 4×10-15 30 segundos silla flexora 4×15-20 45 segundos Levantamiento pélvico 4×10-12 45 segundos Abdominales Abdominales 4×10-15 1 minuto

entrenamiento c

Ejercicio Series y repeticiones Descansar Subproceso directo 3×10-12 1 minuto Polea de tríceps 3×10-12 1 minuto fila alta 3×15-20 45 segundos Elevación posterior 3×10-12 45 segundos gemelos de pie 4×10-15 1 minuto

entrenamiento

Ejercicio Series y repeticiones Descansar Tieso 4×6-8 1 minuto Ultimo 4×10-15 45 segundos Prensa de piernas 4×15-20 2 minutos Sentadilla frontal 4×10-12 1 minuto Abdominales en la Maquina 4×10-15 1 minuto

Entrenamiento E

Ejercicio Series y repeticiones Descansar Polea delantera 4×6-8 1 minuto T fila 3×10-15 45 segundos Subproceso directo 2×15-20 45 segundos prensa de banco 3×10-12 1 minuto Gemelos en Leg Press 4×10-15 1 minuto

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Avanzado

Ahora, en formaciones más avanzadas, orientadas a practicantes con más de dos años de formación, se cambia la frecuencia semanal. Sumado a esto, se incrementa drásticamente el valor semanal de las series, ya que la recuperación de los atletas más experimentados es superior, en relación a las modalidades principiante e intermedio.

Los máximos resultados de esta ficha se extraen, sobre todo, con los pilares del Fitness alineados, es decir: dieta, nutrición y descanso – porque un entrenamiento adecuado está en consonancia con las recomendaciones.

entrenando un

Ejercicio Series y repeticiones Descansar silla flexora 4×10-15 30 segundos sentadilla libre 5×5-7 2 minutos Prensa de piernas 5×8-10 1 minuto silla aductora 3×10-12 45 segundos gemelos de pie 5×10-15 30 segundos

entrenamiento b

Ejercicio Series y repeticiones Descansar Press de banca recto con mancuernas 4×10 1 minuto Remo en la máquina 4×12 1 minuto Crucifijo invertido 3×15-20 45 segundos Subproceso directo 4×10-15 45 segundos Polea de tríceps 4×10-15 45 segundos

entrenamiento c

Ejercicio Series y repeticiones Descansar Levantamiento pélvico 5×10-12 1 minuto Tieso 4×10-12 1 minuto Prensa de piernas 180º 4×10-12 2 minutos Sentadilla frontal 2×15-20 45 segundos gemelos de pie 5×15-20 25 segundos

entrenamiento

Ejercicio Series y repeticiones Descansar Polea delantera con triángulo 4×6-8 1 minuto Remo bajo 4×10-15 45 segundos Press de banca inclinado 4×15-20 45 segundos Aumento lateral 4×15-20 1 minuto Abdominales en la Maquina 4×10-15 1 minuto

Entrenamiento E

Ejercicio Series y repeticiones Descansar Silla de extensión 4×20-25 1 minuto silla flexora 3×20 1 minuto Sentadilla frontal 2×15-20 1 minuto Gemelos en Leg Press 4×10-15 1 minuto

Descubre otras divisiones de entrenamiento diseñadas exclusivamente para ti mujer:

entrenamiento AB
• Entrenamiento ABC

Cuéntanos en los comentarios cuál de los tres entrenamientos de abcde seguirás

+ Bibliografía y fuentes consultadas

_{MEN vs WOMEN | Sex Differences in Training | Science Explained (12 Studies), por Jeff Nippard.
Flores DF, Gentil P, Brown LE, Pinto RS, Carregaro RL, Bottaro M. Dissociated time course of recovery between genders after resistance exercise. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3039-44. doi: 10.1519/JSC.0b013e318212dea4. PMID: 21804429.
International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010, 5, 184-196 © Human Kinetics, Inc. Judge is with the School of Physical Education, Sport, and Exercise Science, Ball State University, Muncie, IN. Burke is with the Research Department, New York Chiropractic College, Seneca Falls, NY. The Effect of Recovery Time on Strength Performance Following a High-Intensity Bench Press Workout in Males and Females Lawrence W. Judge and Jeanmarie R. Burke}

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Historia actualizada el 26 de enero de 2022 por Basefitness

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