Entrenamiento loco de pecho y hombros para ganancias rápidas

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Estos son los dos músculos más entrenados en los gimnasios de Fitness además de los brazos: bíceps y tríceps. Porque su desarrollo colabora con una adición estética al atleta, ya sea promoviendo la ilusión de una “cara grande”, o promoviendo una “impresión ancha” relacionada con el desarrollo de la porción lateral de los hombros, o deltoides.

De esta forma, una gran proporción de practicantes entrenan de forma exhaustiva e incorrecta ambos músculos, lo que, a su vez, limita su desarrollo. Tanto el pecho como los hombros tienen límites y técnicas específicas de entrenamiento de resistencia con pesas, que deben seguirse para desarrollarlos de manera efectiva.

Contenido:
Cómo entrenar correctamente el pecho y los hombros

Hoja de Entrenamiento

Investigaciones

Cómo entrenar correctamente el pecho y los hombros

La primera premisa del perfecto Pecho y hombros es: la participación de la musculatura del hombro en los ejercicios de pecho. Esto se debe a que el deltoides anterior compone sinergismo con movimientos de presión o crucifijos, por ejemplo, en press de banca o mosca. Con esto se reduce el volumen de las series de la porción anterior del hombro, sin embargo la porción lateral se mantiene con volumen de máxima recuperación, MRV.

En definitiva, el pecho tendrá el volumen adecuado para su desarrollo, incluyendo ejercicios compuestos y de aislamiento. Por otro lado, los hombros, en su porción frontal, tendrán un volumen mínimo para el desarrollo muscular, sin embargo, el lateral del hombro tendrá un volumen adecuado para la hipertrofia muscular [1].

Ahora, lector, conocerás los ejercicios que constituyen el Pecho y hombros.

Press de banca plano con mancuernas

Ejercicio de mecánica multiarticular responsable de la hipertrofia de pectorales medios e inferiores, deltoides frontales y tríceps. Relacionado con el hecho de que la ejecución se realiza con mancuernas, se evita la asimetría muscular en la región pectoral, por lo que a los culturistas les encanta esta variación del press de banca.

    Seleccione dos mancuernas, siéntese en el banco plano, levante las mancuernas y colóquelas sobre sus rodillas. Ahora, túmbate boca arriba y, con las rodillas, empuja las mancuernas cerca de tu pecho.

  1. Coloque las mancuernas a la altura media del pecho, bájelas hacia el pecho, acercándose al pecho, mantenga la posición durante 1 segundo.

  2. Empuje las mancuernas hacia arriba.

Crucifijo inclinado conjugado con inclinado supino

Esta súper serie será vital para la evolución muscular de la parte superior del pectoral. Su ejecución se realiza sin intervalo, es decir, al final de las repeticiones de crucifijo inclinado, se inicia el press de banca inclinado y luego se hace el resto entre series.

Instrucciones para el Crucifijo Inclinado con Mancuernas

  • Ajuste el asiento basculante a 30 grados.
  • Toma dos mancuernas y colócalas con los brazos extendidos en línea con la clavícula.
  • En un arco, lleve las mancuernas a los lados, en el momento en que las mancuernas estén paralelas al piso, empújelas a la posición inicial.

Instrucciones para el press de banca inclinado con mancuernas

  • Siéntate en el banco con una inclinación de 30 grados y coloca las mancuernas en línea con la clavícula.
  • Baja las mancuernas hasta que tus codos estén paralelos al piso.
  • Empuje las mancuernas hacia arriba.

maquina paralela

Funcional a los tres músculos involucrados en el press de banca plano con mancuernas, pecho, deltoides y tríceps. La variación de la máquina pone más énfasis en el pectoral inferior y menos énfasis en el tríceps, por lo que, quizás, se afirma un posible aislamiento del movimiento.

Vea en video cómo ejecutar los paralelos en la máquina.

Descubre los 16 mejores ejercicios de pecho. Haga clic en el texto para leer.

Desarrollo militar con barra

Potente y elemental movimiento para la evolución de los hombros, ya sean los deltoides anteriores o los laterales.

  • Coloque las manos separadas al ancho de los hombros.
  • Baje la barra a la altura del mentón.
  • Empuje la barra hacia arriba.

Elevación Lateral con Cable

Gran ejercicio de reclutamiento para la parte lateral de los hombros. En esta variación de cable, la tensión se mantiene durante todo el movimiento, lo que sin duda resultará en más microlesiones musculares, por lo tanto, más hipertrofia muscular [2].

Aquí se explica cómo ejecutarlo:

Créditos del canal Dr. Paula Leal.

Hoja de Entrenamiento

Ejercicio Serie repeticiones Descansar Press de banca plano con mancuernas 4 5-7 90′ Crucifijo Inclinado + Banco Inclinado con Hal. 4 10-15 60′ Máquinas paralelas 3 8-10 45′ desarrollo militar 3 12-15 90′ Elevación Lateral con Cable 5 8-10 45′

Otros entrenamientos similares a este:

  • Hombro pesado y trapecio:¡Obtén hipertrofia rápidamente!
  • ¡Pecho y bíceps con hoja de hipertrofia!

Investigaciones

  1. González-Badillo JJ, Gorostiaga EM, Arellano R, Izquierdo M. El volumen de entrenamiento de fuerza moderado produce ganancias de fuerza más favorables que los volúmenes altos o bajos durante un ciclo de entrenamiento a corto plazo. J Fuerza Cond Res. 2005 agosto; 19 (3): 689-97. doi: 10.1519/R-15574.1. PMID: 16095427.
  2. Schoenfeld BJ. Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia. J Fuerza Cond Res. 2010 de octubre; 24 (10): 2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.

Artículo actualizado por última vez el 23 de octubre de 2020 por Mejores gimnasios

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