Introducción
El trabajo de pantorrillas con prensa de piernas es excelente si sufres de dolor de espalda. Bien presionado contra el asiento, puede colocar cargas pesadas sin riesgo de lastimarse.
Ejecución
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- Siéntese en la prensa inclinada con los glúteos. la espalda baja firmemente en contacto con el asiento.
- Con los pies separados por un ancho cómodo, coloque la bola del pie en el borde inferior de la plataforma para que los talones puedan moverse libremente.
- Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante. ligeramente hacia afuera. Las piernas deben estar rectas. ligeramente flexionadas, pero nunca bloqueadas.
- Tome las manijas. cada lado de la máquina para estabilizar la parte superior de su cuerpo una vez que la plataforma esté desbloqueada.
- Inhale. contenga la respiración empujando con los pies. una velocidad lenta. moderada. con una amplitud de aproximadamente 35. 45°. Mantén la posición estirada durante. o. segundos para optimizar la contracción.
- Exhala mientras regresas mientras controlas hasta que sientas un ligero estiramiento en las pantorrillas. Haga una breve pausa. repita.
- Para evitar que sus pies resbalen, use zapatos con suelas de buen agarre. asegúrese de que la superficie de la plataforma no sea resbaladiza.
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4 consejos de entrenamiento
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- Por seguridad. para garantizar la amplitud adecuada, haga este ejercicio lentamente oa una velocidad moderada. Si hace el movimiento rápidamente, corre el riesgo de extender completamente las piernas. perder el contacto con la plataforma.
- El trabajo de pantorrillas con prensa de piernas es más adecuado para desarrollar fuerza. masa de amplitud reducida. Si extiende completamente los pies, aumenta el riesgo de que se resbalen de la tabla. Limite su amplitud para asegurarse de que permanezcan bien todo el tiempo en contacto con la placa.
- Asegúrate de que tus piernas estén rectas mientras tocas, pero no bloquees completamente ni hiperextiendas las rodillas. Esto puede ser potencialmente peligroso, especialmente si tus piernas están ligeramente arqueadas cuando están completamente extendidas.
- No vuelvas. bajar demasiado rápido ni rebotes. Esto aumenta el riesgo de lesiones. también de que los pies se deslicen de la tabla.
¿Qué músculos se utilizan?
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Durante este ejercicio se utilizan los músculos gastrocnemios con las cabezas medial (más dominante). lateral (antiguamente músculos gemelos interno. externo), así como el sóleo.
Otros ejercicios para pantorrillas
. Para un entrenamiento de pantorrillas completo, las variaciones de flexiones de brazos de pie. flexiones de brazos sentados son los dos movimientos principales para realizar un entrenamiento de pantorrillas completo.