Entrenamiento de espalda y glúteos

Entrenamiento de espalda y glúteos

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Cómo realizar el ejercicio de espalda y glúteos

El enrtrenamiento de espalda y glúteos es de los ejercicios más difíciles en el gimnasio. Esta es en parte la razón por la que rara vez se pueden ver.

Aún así, este ejercicio es muy efectivo cuando se trata de entrenar la espalda y los glúteos.

Los músculos objetivo de este ejercicio son los dos extensores de la espalda (musculus erector spinae) y el músculo glúteo mayor (musculus gluteus maximus). Si el ejercicio se completa con las piernas casi rectas, estableces también un estímulo de entrenamiento nada desdeñable para el bíceps de la pierna (musculus biceps femoris).

La ejecución correcta de espalda y glúteos

Conecte una barra de tríceps/bíceps al mosquetón de bloque profundo, sujete la barra con un agarre en pronación con los brazos estirados y retroceda aproximadamente un metro de la torre del cable. Coloque los pies separados al ancho de las caderas, párese derecho y dirija su mirada hacia la torre del tren.

Tus brazos están rectos en la dirección del bloqueo profundo, tu estómago está tenso y tu espalda baja forma una espalda ligeramente hueca.

Ahora doble la parte superior del cuerpo hacia adelante sobre la articulación de la cadera y empuje la parte inferior hacia atrás con las piernas casi rectas. Inhalas. Luego exhale y lleve su trasero hacia adelante nuevamente y la parte superior de su cuerpo hasta su posición inicial.

Es importante que la ejecución completa del movimiento solo se controle a través de la articulación de la cadera. La parte superior del cuerpo y las piernas permanecen en su posición original. En particular, se debe mantener la posición ligeramente hueca de la parte inferior de la espalda.

Variante: Entrenamiento de espalda y glúteos con tirón de cable doble con pértiga

Si tiene una torre de tracción de doble cable y una barra que se puede unir en ambos lados, el ejercicio se puede completar de manera casi idéntica a los buenos días reales con la barra con barra. Para hacer esto, simplemente colóquese entre los dos bloques profundos y complete el ejercicio como se describe para el ejercicio con la barra.

Errores comunes

El movimiento de la espalda alberga el mayor potencial de error y, por lo tanto, de lesión.

Doblar la parte inferior de la espalda y, por lo tanto, dejar la posición de la espalda ligeramente hueca puede provocar lesiones graves en esta área y, por lo tanto, debe evitarse. Asegúrese de que su espalda baja siempre tenga una posición de espalda ligeramente hueca y que la parte superior de su cuerpo esté completamente estirada.

Lo mejor es que un compañero de entrenamiento te observe o pregúntale a un entrenador si puede observarte y corregirte si es necesario.

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