Entrenamiento de espalda y bíceps: principiante a avanzado [3 fichas]

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¡Es hora de los dorsales, amigo! Para hacerlo, siga uno de los 5 entrenamientos de espalda y bíceps que se enumeran en esta publicación.

En este sentido, se elaboraron cinco entrenamientos diferentes de espalda y bíceps. Su elección dependerá de sus necesidades, como el deseo de aumentar el ancho de la espalda o la ganancia exclusiva de volumen en los bíceps.

En las fichas encontrarás las enumeraciones de los ejercicios, donde habrá indicaciones de la correcta ejecución de todos los movimientos. Para acceder a la guía de movimientos, basta con hacer clic en el ejercicio.

¡Feliz lectura, o mejor dicho, buenas ganancias!


Contenido:
Entrenamiento estándar

Mantenga su espalda densa

¿Quieres ancho?¡Así que tómalo!

Hora de explotar los bíceps

Entrenamiento para Avanzado

Entrenamiento estándar

arnold costas

En esta hoja encontrarás un volumen equilibrado entre los ejercicios para la espalda y los bíceps. De esta forma, la simetría en los movimientos de trayectoria horizontal y vertical garantizará el desarrollo integral de la dorsal, es decir, obtener tanto anchura como densidad. Finalmente, para el bíceps se seleccionan dos ejercicios, en los que se enfatizará la hipertrofia de las fibras del bíceps más las del braquial.

  • Otro punto importante se refiere a la frecuencia semanal del entrenamiento, por lo que se puede repetir dos veces por semana, como en las rutinas de entrenamiento abc, abcd o abcde.
Ejercicio Series y repeticiones Descansar Triángulo de polea 3 60 segundos remar con sierra 3 45 segundos (cada lado) fila doblada 3 90 segundos Tirar de cables dos 60 segundos rizo de araña 4 45 segundos Hilo de martillo 4 60 segundos

Mantenga su espalda densa

phil heath

La densidad muscular es principalmente un producto de años de entrenamiento de resistencia o maduración del tejido muscular. Sin embargo, algunas modificaciones en el entrenamiento de la espalda pueden favorecer el desarrollo de la ansiada espalda densa.

En este ámbito, se promoverá la densidad muscular aumentando la participación de los músculos lumbares y trapecios, entre otros; todos involucrados en movimientos de remo o tracción, como la Tierra, para «estresar» la región central destinada al equilibrio.

Además, a la sábana se le suman ejercicios hipertróficos para el trapecio, como el Middle Earth y el Face Pull, movimiento que también ayudará a favorecer la corrección postural y la anchura de hombros.

  • Esta hoja se puede repetir dos veces por semana, especialmente en la división ABC.
Ejercicio Series y repeticiones Descansar remo articulado 3×12 60 segundos Remo bajo 3×6-8 60 segundos media tierra 2×5-7 90 segundos derribar 4×12-15 45 segundos tirar de la cara 4×15-20 30 segundos hilo inverso 3×12 45 segundos hilo 21 2×21 45 segundos

¿Quieres ancho?¡Así que tómalo!

Muchos… Muchos incluso creen que una espalda ancha es producto exclusivo de los ejercicios: dominadas, jalones o poleas delanteras. Sin embargo, este objetivo se logra en la fusión entre ejercicios verticales y horizontales, así que nunca vivas la ilusión de una creencia de espalda ancha solo alcanzable con muchos años de dominadas…

En esta formación se abordará una metodología común en el entrenamiento de la nueva corriente del Fitness europeo. En él, inicialmente, se enfatizan los movimientos de tracción, como las filas, posteriormente, los de menor demanda de los estabilizadores, las variaciones de polea.

Las variables asesinas de este sistema son:

  1. Pre-agotamiento pulldown ;
  2. El Último Ejercicio de Espalda: Barra Plana, en el que se realizará una serie hasta el fallo total, apuntando así a la bomba ;
  3. Adición de la elevación posterior, un ejercicio que ayudará a mejorar la anchura de los hombros.
  • Frecuencia semanal: dos veces.
Ejercicio Series y repeticiones Descansar Fila Pendlay 3×5-7 90 segundos remar con sierra 3×8-10 45 segundos derribar 3×15 60 segundos Polea delantera 3×10-15 60 segundos Dominadas 1xFallo 60 segundos Elevación posterior 4×15-20 45 segundos Hilo Alterno + Martillo 3×12 60 segundos

Hora de explotar los bíceps

sergio oliva jr

Para «explotar los bíceps» la gama de ejercicios se basa, sobre todo, en movimientos con agarre supino y neutro, ya que esta alteración articular concentra una mayor implicación de los músculos, según investigaciones recientes sobre electromiografía, EMG.

Además, el volumen de series en el bíceps se suma a los volúmenes máximos recuperables semanalmente. Finalmente, las series complejas, o más bien las super series, extraerán la energía que aún te queda en los brazos.

Este entrenamiento será doloroso, pero gratificante.

  • Frecuencia semanal: dos veces.
Ejercicio Series y repeticiones Descansar Ánimo 4×5-7 90 segundos Polea con Triangulo 3×8-12 60 segundos Remo curvo con mancuernas 3×8-15 60 segundos remo bajo en supinación 3×10 60 segundos hilo de scott 3×15 45 segundos Rosca inversa + Rosca directa 4×10-12 60 segundos Hilo alternativo + Hilo de martillo 4×15-20 60 segundos

Entrenamiento para Avanzado

gran ramo

Evolución especialmente para aquellos que están en una meseta, es decir, no tienen más resultados.

En este enfoque, cada volumen semanal se lleva al límite, ¡así que prepárate para sufrir!

La ordenación de los ejercicios, al igual que los criterios de volumen, apunta a la mejor disrupción de las fibras musculares, culminando pronto en una mayor hipertrofia muscular.

Los mejores resultados se obtendrán siguiendo la hoja una vez por semana. Ahora, si desea hacerlo dos veces, reduzca las series de bíceps a 16 series por semana, es decir, 4 series por ejercicio.

Ejercicio Series y repeticiones Descansar Barra fija con sobrecarga 4×6-10 60 segundos fila doblada 4×8-12 60 segundos Polea Frontal con empuñadura en supinación 4×12-15 60 segundos remo articulado 4×6-10 60 segundos media tierra 2×5 120 segundos hilo 21 5x 45 segundos Hilo concentrado 5×15 45 segundos

¡Cuéntame cuál de los entrenamientos vas a seguir! No lo olvides, siempre respondemos preguntas de los lectores, así que usa los comentarios.

+ Fuentes consultadas

  • Efectos del agarre manual durante el remo invertido con y sin dispositivo de suspensión: una investigación electromiográfica Autor(es): Ronald L. Snarr, Brett S. Nickerson y Michael R.
  • Esco.Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. Análisis electromiográfico de la activación muscular durante las variaciones de pull-up. J Electromyogr Kinesiol. 2017 febrero; 32: 30-36. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.11.004. Epub 28 de noviembre de 2016. PMID: 28011412.
  • Artículo actualizado el 18 de enero de 2022 por Basefitness

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