Se puede decir que las mancuernas son los elementos más versátiles del Fitness, ya que permiten entrenar en cualquier lugar, ya sea en casa o en un gimnasio comercial. Además, otro factor importante es el trabajo corporal unilateral, que actúa corrigiendo asimetrías, tanto en la fuerza como en el desarrollo muscular.
Por lo tanto, depende del practicante enseñar correctamente las técnicas y ejercicios de musculación, extrayendo así los máximos resultados del uso de mancuernas.
Por ello, desde el blog de Mejores gimnasios hemos preparado una completa ficha de entrenamiento de espalda con mancuernas, que se puede realizar en cualquier lugar, ya sea en la comodidad de tu casa o en el gimnasio.
Contenido:
Información general de Comparativa
Remo Curvo Con Agarre Neutro
remar con sierra
Pull-over
tirar de la cara
Archivo completo
Información general de Comparativa
El descanso entre series es variable. De esta forma, para cada ejercicio hay un intervalo de tiempo mínimo, que puede ser suficiente o no. Lo importante es descansar entre series para permitir un seguimiento satisfactorio, es decir, contemplando la cantidad de repeticiones estipuladas. En definitiva, si necesitas descansar más de 1 minuto y medio por serie: manda una viñeta.
También cabe destacar la necesidad de un “respaldo”, por la posibilidad de equilibrio. Será necesario en movimientos tales como ejercicios de tracción horizontal y vertical.
La frecuencia semanal se recomienda solo dos veces por semana. Esto se debe principalmente al mejor aprovechamiento del volumen y la recuperación, tanto muscular como óseo/ligamentosa. Por lo tanto, puedes incluir el entrenamiento de espalda con mancuernas en el régimen de entrenamiento abc, abcd o en tu propia división, siempre que descanses al menos 48 horas después del entrenamiento.
Remo Curvo Con Agarre Neutro
- Serie: 4
- Repeticiones: 8 a 12
- Descanso: 1 a 2 minutos por serie.
Este movimiento es fundamental en la construcción de los músculos de los dorsales, ya que incluye la mayor parte del reclutamiento muscular, además del gran agotamiento de los deltoides posteriores.
Ejecución
- Coge las mancuernas en posición neutra, es decir, con los pulgares apuntando hacia delante.
- Luego, incline la espalda en un ángulo similar a 45 grados.
- Extiende los brazos y luego tira de las pesas hacia el ombligo.
- En este punto, contrae la espalda durante 2 segundos.
- Extiende los brazos y repite el movimiento.
remar con sierra
- Serie: 5
- Repeticiones: 12 a 15
- Descanso: 30 segundos por lado
El remo de sierra se vuelve vital para el desarrollo muscular de las cuotas, pues lo recluta unilateralmente y, según los fisicoculturistas más premiados, ayuda a estirar la espalda – dejándola en V.
Ejecución
- Proyecte la columna en un ángulo de 45 grados para que un brazo descanse sobre el banco/descanso.
- Tome las mancuernas en posición supina, lo que coloca la palma de la mano alejada de su cuerpo.
- Extiende tu brazo.
- Tira de él hacia el ombligo.
- Repita hasta llegar a 15 repeticiones, luego descanse durante 30 segundos y cambie de lado.
Pull-over
- Serie: 4
- Repeticiones: 15 a 20
- Descanso: 1 minuto y 30 segundos
Más que un simple ejercicio de espalda. El pulóver recluta el pecho, la espalda y, de manera impresionante, los hombros, lo que ayuda a la movilidad de las articulaciones. Un dato curioso es que muchos entrenadores y deportistas afirman que el ejercicio “estira” el pecho, para hacerlo más alto; y también para aumentar el ancho de la forma, posiblemente debido a la hipertrofia del serrato anterior.
Ejecución
- Acuéstese en el banco para que su cabeza esté fuera de la espalda.
- Para sujetar la mancuerna: agárrala con ambas palmas del disco de pesas.
- Flexiona un poco los brazos, evitando así una activación excesiva de los tríceps.
- Baje el peso hasta que «más allá del cuello».
- Regresa la mancuerna a la posición inicial, que será con los brazos extendidos.
- Repetir el movimiento hasta agotar las repeticiones estipuladas.
tirar de la cara
- Serie: 3
- Repeticiones: 12 a 15
- Descanso: 1 minuto por serie
Un movimiento desconocido para muchos, pero sumamente útil en la hipertrofia del trapecio y deltoides posterior. Además, su actuación colabora en la corrección de desviaciones posturales ligadas a los hombros, como la Cifosis.
Ejecución
- Incline su lumbar 45 grados.
- Extiende tus brazos.
- Tira de las pesas hacia tu campo de visión.
- En ese momento, la amplitud de los brazos debe ser grande, ya que el objetivo no es llegar a la cara, ¿no?
- Vuelve a la posición inicial.
En el video se ve exactamente así:
También echa un vistazo a este entrenamiento de espalda hardcode con bíceps
Archivo completo
Sí, siempre que divida 8 juegos de bíceps para cada entrenamiento. Esto debe dividirse en 2 ejercicios, 4 series por entrenamiento.
Claro, amigo. Un buen consejo es alternar el agarre en los remos, a veces haciéndolos con agarres supinados, a veces con agarres neutrales. Este pequeño cambio contempla un cambio en la biomecánica y así estimular distintas porciones de la espalda.
Cuéntanos, ¿vas a hacer este entrenamiento de espalda en casa o en el gimnasio?
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