Entrenamiento de cuerpo completo: principiante a avanzado + versión para mujeres

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Una de las divisiones más básicas del Fitness es el entrenamiento de cuerpo completo. En este sentido, Basefitness, recopila la principal información de la división, con fichas por ellos y para ellos.

Quienes quieren ahorrar su preciado tiempo, en rutinas de musculación que exigen altas frecuencias, suelen optar por una división más simplista, como es el Full Body.

Aunque muchos educadores afirman que la división está destinada exclusivamente a los novatos, recuerde que grandes culturistas como Arnold y Vince Gironda, eran expertos en esta segmentación de entrenamiento.

Además, otro punto que va a influir en la diferencia en la demanda de series por sesión es, precisamente, el nivel de formación del alumno, así como el género.

Ahora, sumerjámonos en el universo del entrenamiento físico destinado a la halterofilia, entendiendo así analíticamente las razones, beneficios y otros puntos importantes de esta división del entrenamiento.


Contenido:
¿Qué es el entrenamiento de cuerpo completo?

Pros y contras del entrenamiento

Fitness de cuerpo completo

Respuestas a las preguntas principales

¿Qué es el entrenamiento de cuerpo completo ?

El entrenamiento Full Body se caracteriza por una segmentación del entrenamiento, en la que se entrena todo el cuerpo en una sesión de entrenamiento. Según los especialistas en entrenamiento deportivo, su frecuencia semanal, buscando los mejores resultados en términos de hipertrofia muscular, está limitada a 3 veces.

La selección de ejercicios varía según el día de la semana, de manera que en cada entrenamiento se hace mayor énfasis en un grupo muscular, pero sin omitir el trabajo de todos los músculos. Se puede decir, en resumen, que con cada sesión hay más volumen en un determinado grupo muscular, por ejemplo, en el pecho.

La división semanal del entrenamiento se espacia, en la mayoría de los casos, en tres entrenamientos entre semana, separados por un día de descanso; y el fin de semana hay un descanso completo del entrenamiento con pesas. Ilustrando la división se ve exactamente así:

  • Lunes: Cuerpo Completo 1
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Cuerpo Completo 2
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Cuerpo Completo 3
  • Sábado y Domingo: Descanso
Objetivo: Hipertrofia muscular y ganancia de fuerza Nivel de aislamiento: medio bajo Nivel de entrenamiento: Intermedio Avanzado Duración del entrenamiento: 8 semanas Día en la semana: 3 veces a la semana Tiempo por Entrenamiento: 40-70 minutos Equipo necesario: Barras, Mancuernas y Máquinas Género objetivo: Hombres y mujeres

Pros y contras del entrenamiento

Jeff NippardFisicoculturista natural

ventajas

  • Alta frecuencia de entrenamiento: uno de los factores asociados a la hipertrofia muscular, hace referencia a la cantidad de veces que se entrena un músculo en la semana. Así, una mayor frecuencia semanal garantizará los mejores resultados, según investigaciones recientes [1].
  • Progresión de carga: directamente relacionado con el hecho de que a mayor frecuencia semanal, una mejor progresión de peso supone un aumento del volumen total de entrenamiento, lo que también es sinónimo de ganancia muscular, tal y como demuestran los siguientes estudios [2] y [3].
  • Recuperación muscular mejorada: como hay poco volumen por grupo muscular, pero también una repetición sistemática e inteligente de los músculos, aumenta el potencial de recuperación muscular. Esto asegura una secuencia beneficiosa para el proceso de síntesis de proteínas.
  • Menos tiempo en el gimnasio: si tienes una rutina ocupada, con pocos días disponibles para actividades físicas, el entrenamiento de cuerpo completo es sin duda perfecto para ti, ya que solo necesita 3 días a la semana.
  • Mayor quema de grasa corporal: cuando el objetivo es quemar calorías, reducir el porcentaje de masa grasa en conjunto con una dieta adecuada. Este entrenamiento será vital en el objetivo de reducción de grasa, ya que los entrenamientos que abarcan todo el cuerpo tienen un mayor gasto calórico, frente a los aislados por grupo muscular, por ejemplo, el entrenamiento de tríceps.

contras

  • Poco aislamiento muscular: como la propuesta de la sábana es entrenar de manera eficiente todos los músculos en un día, el aislamiento de ciertos músculos será con volumen reducido, como el bíceps.
  • Poco énfasis en los “puntos débiles”: siguiendo el pensamiento anterior, en el caso de que el alumno tenga un desarrollo lento o inferior en una musculatura, en relación a las demás, el entrenamiento de cuerpo completo puede no ser la elección para paliar las irregularidades corporales.

Fitness de cuerpo completo

A continuación se enumeran dos versiones de la Comparativa. Uno para principiantes a intermedios y otro para intermedios a avanzados. Para determinar su nivel de entrenamiento, siga las siguientes recomendaciones:

  • Principiante: menos de 6 meses de formación.
  • Intermedio: entre 6 a 1 año y medio de formación.
  • Avanzado: más de 1 año y medio de formación.

Entrenamiento Principiante-Intermedio

Piernas de entrenamiento de Pietro Boselli

Hombre de cuerpo completo

Se recomienda un descanso de 1 minuto por serie.

Lunes
Ejercicio Serie repeticiones Levantamiento de tierra dos 5-7 fila doblada 3 8-10 Desarrollo con mancuernas dos 6-10 Polea delantera 4 8-10 Subproceso directo dos 15 Polea de tríceps dos 15 Abdominales Abdominales 3 12-15
Miércoles
Ejercicio Serie repeticiones sentadilla libre 3 8 Tieso 3 10 Encoger con mancuernas 4 10 T fila 3 10-15 Press de banca inclinado con mancuernas 3 8-12 gemelos de pie 4 20 Levantamiento de piernas dos 12
Viernes
Ejercicio Serie repeticiones Barra de press de banca 3 7 Prensa de piernas 4 12 silla flexora 3 15 Aumento lateral 4 15 Remo bajo 3 10 Rosca directa con barra w dos 10 tríceps frente dos 10 Supraabdominales dos 15

Mujer de cuerpo completo

Lunes
Ejercicio Serie repeticiones sentadilla libre dos 10-12 Prensa de piernas 3 8-10 sentadilla búlgara dos 6-10 Polea delantera 3 8-10 Subproceso directo dos 15 Polea de tríceps dos 15 Abdominales Abdominales 3 12-15
Miércoles
Ejercicio Serie repeticiones sentadilla de sumo 3 8 Tieso 3 10 Press de banca con mancuernas 3 10 Desarrollo con mancuernas 3 10-15 Press de banca inclinado con mancuernas 3 8-12 gemelos de pie 4 20 Levantamiento de piernas dos 12
Viernes
Ejercicio Serie repeticiones sumo de tierra 3 7 levantamiento pélvico 4 12 fila doblada 3 15 Aumento lateral 4 15 Press de banca inclinado 3 10 tirar de la cara dos 10 Junta dos tiempo máximo

Formación de Grado Medio-Avanzado

Flex Lewis entrenando los tríceps

El entrenamiento intermedio-avanzado tiene mayor volumen y más técnicas metabólicas, por lo que se recomiendan intervalos más largos.

En lugar de descansar 1 minuto, como en la ficha anterior, ahora descansarás unos 2 minutos para los ejercicios más pesados ​​(compuestos) y 30 segundos para los más ligeros (aislantes).

entrenamiento de hombres

Lunes
Ejercicio Serie repeticiones sentadilla libre 5 7 Barra de press de banca 5 7 fila doblada 5 7 Remo alto con mancuernas 3 15 tríceps francés 3 15 hilo de scott 3 12 Silla de extensión 3 12 Abdominales Abdominales 3 10
Miércoles
Ejercicio Serie repeticiones Levantamiento de tierra 4 7 Tieso dos 15 Desarrollo con mancuernas 3 10 dominadas 3 10 paralelas 3 15 Encogiéndose en el Smith 3 15 gemelos sentados 3 20 Levantamiento de piernas 3 10
Viernes
Ejercicio Serie repeticiones sentadilla libre 4 7 Hackear sentadillas 1 20 Press de banca inclinado 3 12 T fila 3 15 desarrollo de arnold 3 12 Polea de tríceps 3 15 Hilo concentrado 3 15 Prensa de piernas dos 20 Levantamiento de piernas 3 10

entrenamiento femenino

Lunes
Ejercicio Serie repeticiones sentadilla libre 5 10-12 Prensa de piernas de un solo lado 3 8-10 silla aductora dos 25 Elevación frontal 3 12 Remo bajo 3 15 Polea de tríceps dos 15 Abdominales Abdominales 3 12-15
Miércoles
Ejercicio Serie repeticiones Peso muerto sumo 3 8 silla flexora 3 10 Crucifijo con pesas 4 10 Press de banca cerrado 3 10-15 elevación lateral 3 8-12 gemelos de pie 4 20 Levantamiento de piernas dos 12
Viernes
Ejercicio Serie repeticiones remar con sierra 3 7 Polea delantera 4 12 silla flexora 3 15 levantamiento pélvico 4 15 Press de banca inclinado 4 10 Rosca directa con barra w 3 10 tríceps frente 3 10 Supraabdominales 4 15

«Lea también: ABC Training 2X, un protocolo para ganancias máximas (se abre en una pestaña nueva)» href=»https://www.basefitness.com.br/divisao-treino-abc/» target=»_blank» rel=»noreferrer noopener» style=»»>Lea también: ABC Training 2X un protocolo para ganancias máximas

Respuestas a las preguntas principales

Como se señaló anteriormente, al comienzo del artículo, hay 3 entrenamientos diferentes por semana. El primero se realiza el lunes, el segundo el miércoles y el tercero el viernes.

Hay dos opciones. La primera es seguir las recomendaciones normalmente, la segunda es realizar el entrenamiento perdido al día siguiente del entrenamiento – respetando el tiempo de descanso estipulado.

Se recomienda para mejores resultados el uso de creatina y multivitaminas. Otros productos deben ser recetados por especialistas en el área, consultar nutricionistas.

¿Cuándo comenzarás nuestra rutina y cuál elegirás (principiante o avanzado)? ¿Dudas? Ingréselos en los campos a continuación.

Bibliografía

  • «Entrenamiento de resistencia para el tamaño muscular: ¿cuántos días a la semana es mejor? Zachary Mang, MS y Len Kravitz, PhD. (se abre en una pestaña nueva)» rel=»noreferrer noopener» href=»https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/frequency.html» target=»_blank» style=»»>Entrenamiento de resistencia para el tamaño muscular: ¿cuántos días a la semana es mejor? Zachary Mang, MS y Len Kravitz, PhD. Peterson, MD, Pistilli, E., Haff, GG, Hoffman, EP y Gordon, PM (2011).
  • Progresión de la carga de volumen y la adaptación muscular durante el ejercicio de resistencia. Revista europea de fisiología aplicada, 111 (6), 1063–1071. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1735-9
  • «Entrenamiento vibratorio de todo el cuerpo con sobrecarga progresiva como parte del entrenamiento de fuerza periodizado fuera de temporada en mujeres atletas entrenadas. El diario de fuerza y ​​acondicionamiento. Investigación 28(9):2461. Margaret T. Jones (se abre en una pestaña nueva)» href=»https://www.researchgate.net/publication/265431091_Progressive-overload_whole-body_vibration_training_as_part_of_periodized_off-season_strength_training_in_trained_women_athletes» target=»_blank» rel=»noreferrer noopener» style=»»>Entrenamiento vibratorio de todo el cuerpo con sobrecarga progresiva como parte del entrenamiento de fuerza periodizado fuera de temporada en mujeres atletas entrenadas. El diario de fuerza y ​​acondicionamiento. Investigación 28(9):2461. margaret t jones
  • Artículo actualizado el 18 de enero de 2022 por Basefitness

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