Hay algunas personas que prefieren ejercitar los miembros superiores del cuerpo, olvidando que es necesaria la armonía entre nuestros músculos. Por ello, en este nuevo artículo traemos algunos datos sobre el entrenamiento de cuádriceps femenino, haciendo hincapié en que ejercitar los miembros inferiores no debe ser una prioridad solo para las mujeres, sino también para los hombres.
Bien, ¿hay una mayor necesidad en el cuerpo femenino de trabajar esos músculos inferiores? Sí, existe debido a la estructura del cuerpo de la mujer, generalmente con cintura pequeña, hermosos cuádriceps, caderas más anchas, isquiotibiales y hermosos Glúteos. Sin mencionar los terneros que son importantes para toda la hembra.
Seamos realistas, ¿a qué mujer le gusta andar por la calle con el cuerpo maltratado? ¿A qué mujer le gusta ir a la playa con el trasero y los muslos flácidos? Pues si eres mujer y buscas ejercicios para tonificar tu cuerpo para atraer nuevas miradas. En este artículo encontrarás ejercicios que no solo hacen resaltar tu cuerpo, sino también tu autoestima.
Antes de salir a hacer ejercicio sin descanso, te recomendamos que sigas leyendo nuestro artículo, para obtener más información y evitar futuros problemas.
“Lamentablemente, uno de los grandes problemas de algunas personas que hacían ejercicios era la falta de cuidado en la ejecución y la falta de preparación antes de entrenar. Algunas personas, emocionadas, acaban iniciando su entrenamiento sin siquiera calentar el cuerpo, algo fundamental para el éxito de sus ejercicios”.
Antes de comenzar los ejercicios, sepa que será necesario variar los estímulos destinados a las piernas o cualquier otra parte del cuerpo. No podemos olvidar que nuestros músculos trabajan juntos, es decir, no podemos simplemente desarrollar uno y olvidarnos de los demás. Por lo tanto, la necesidad de variar entre ejercicios, para que los músculos se desarrollen de manera uniforme.
Contenido:
Calentamiento y estiramiento
Ejercicios de entrenamiento de cuádriceps para mujeres.
Calentamiento y estiramiento
Esta es una de las partes más importantes a considerar para la persona que hace ejercicio y busca resultados reales. Cuando calentamos y estiramos nuestro cuerpo, estamos realizando los primeros movimientos para una mejor absorción de los ejercicios que vendrán a continuación.
”Sin mencionar que estirar y calentar correctamente ayuda a “calentar” los músculos y prepararlos para el entrenamiento. Si no incluyes una rutina de este tipo en tu entrenamiento, puede que te sorprenda alguna lesión muscular que puede resultar muy incómoda o incluso impedirte continuar con tus planes de tonificación corporal”.
Estirar y calentar no tiene que ser pesado, solo lo suficiente para calentar el cuerpo y estirar los músculos que se van a trabajar.
Recomendamos el siguiente programa de calefacción:
| Ejercicio | Serie | repeticiones |
| Bicicleta estática o caminadora | * | * |
| Sentadillas con peso corporal | dos | 15 |
- Bicicleta estática o cinta de correr: intensidad media durante 10 minutos.
- Sentadillas con el peso del cuerpo: realiza esta sin llegar al fallo, deja de realizar unas 5 repeticiones antes de fallar el movimiento. Descansa durante 90 segundos y haz la siguiente serie: el calentamiento.
Ejercicios de entrenamiento de cuádriceps para mujeres.
silla extensible
Comenzaremos con la extensión de piernas y, para ello, realizaremos cuatro series, no obstante, la dividiremos en dos series, en la primera realizaremos 15-12 repeticiones con un intervalo de 20-30 segundos. Entonces sigue con el otro, ¿de acuerdo? Recuerda, para un mejor uso es necesario ejecutar los movimientos de la manera correcta.
”Las rodillas deben estar flexionadas y completamente extendidas, los pies siempre deben apuntar hacia arriba y la columna vertebral debe estar apoyada al 100 % contra el dispositivo. Estos puntos son importantes para un mejor resultado y fundamentales para darte estabilidad para realizar los movimientos”.
Después las dos series con un descanso de medio minuto, con 15 o 12 repeticiones. Haz 2 series de 8 movimientos y 1 minuto de descanso.
Ejecución del video ejercicio:
silla flexora
Ahora vamos a trabajar los Glúteos y los isquiotibiales, para eso vamos a hacer dos series de la misma manera que hicimos en la extensión de piernas, usando la misma cantidad de movimientos y repeticiones.
Los isquiotibiales son músculos que responden mejor a la estimulación cuando se trabaja con cargas elevadas. Como este es un ejercicio más intenso con cargas más altas, necesitará descansar entre ellos de uno a un minuto y medio.
Es necesario, durante el ejercicio, mantener contraída la región lumbar y durante los movimientos, realizarlos completamente, prestando atención a las fases: excéntrica y concéntrica.
“Al final de este ejercicio, descansa dos minutos antes de comenzar con el siguiente”.
La serie sobre la mesa romana se ve así:
- 2 series de 15 repeticiones con 20-30 segundos de descanso.
- 1 serie de 8 repeticiones con 1 a 1:30 minutos de descanso.
Correcta ejecución de la silla flexora:
Lea también: Entrenamiento completo de miembros superiores para mujeres.
sentadilla libre con barra
Aquí está uno de los mejores y más poderosos ejercicios de Fitness. No solo trabaja los músculos inferiores, sino también el resto del cuerpo. Este es un ejercicio que no puede quedar fuera de su lista de ejercicios, a menos que no pueda ponerse en cuclillas o hacer movimientos similares.
Algunas personas piensan que la sentadilla es un ejercicio dirigido a los cuádriceps, pero su importancia no se limita solo a esos músculos. Es genial para los Glúteos, muslos, espalda baja y el abdomen aún sufre de trabajo en la ejecución del movimiento. Y por eso hay que contraer las regiones.
En este ejercicio haremos tres series, las primeras, más para calentar y, por tanto, nos quedaremos entre 15-20, y para las siguientes series haremos las siguientes repeticiones: 10, 8 y 6. Como Es un ejercicio que mueve todo el cuerpo, descansa un minuto y medio entre cada serie. Al final de los ejercicios de sentadillas, descansa tres minutos antes de pasar al siguiente.
La serie se ve así:
- 2 series de calentamiento: 20-15 repeticiones.
- 3 series de entrenamiento: repeticiones entre 10-6, con 1 minuto y medio de descanso entre series.
”Lee la correcta ejecución de la sentadilla libre con barra haciendo click aquí ”.
Prensa de piernas 45º
El 45º Leg Press es un gran ejercicio, pero desafortunadamente está mal hecho. Es sumamente importante para fortalecer y definir las piernas. Recordando que es de suma importancia realizar los ejercicios correctamente y usando el sentido común en las aperturas.
«Por lo general, en algunos gimnasios, algunas personas terminan usando pesas que no pueden manejar y, debes recordar, debes sentirte cómodo con el peso».
Es importante que los pies estén un poco más abiertos para reducir la tensión en las rodillas, con los dedos de los pies hacia afuera y con la zona lumbar siempre apoyada. Algunas personas usan el cinturón, pero esto varía de persona a persona ya que provoca la sensación de asfixia.
Empezaremos con una serie de quince repeticiones; y otro con doce; los siguientes diez u ocho; y finalmente, uno con seis repeticiones.
«Una vez que llegue al último, baje el peso en un 50% y continúe hasta completar el fracaso».
“Este es un ejercicio que requiere que un compañero se encargue de desmontar el dispositivo, de lo contrario perderemos tiempo desmontando y volviendo a montar”.
Para este ejercicio utilizaremos una técnica conocida como pausa de descanso, esta técnica consiste en que, en las últimas seis repeticiones, debes parar de diez a quince segundos y repetir tantas repeticiones como puedas y te sean posibles por supuesto. Para este ejercicio, al final, descansa durante tres minutos.
La serie se ve así:
- 1 serie de 15 repeticiones.
- 1 serie con 12 repeticiones.
- 1 serie con 10 u 8 repeticiones
- Última serie con 6 repeticiones, después de realizadas, reduce la carga del aparato a la mitad y realiza tantas repeticiones como puedas.
Ejecución del video ejercicio:
Pasos profundos con la barra
Este es un ejercicio de caminar, excelente para desarrollar los cuádriceps, las piernas, las caderas y, especialmente, para el control y la estimulación neuromotora. Como se trata de ejercicios dirigidos a mujeres, utilizaremos las barras en lugar de las mancuernas por motivos estéticos.
«Vamos a usar cuatro series de diez zancadas para cada pierna, y cada serie solo debe tener de veinte a treinta segundos de descanso».
«Sentirás que te arde la pierna, pero no te preocupes, puedes descansar dos minutos antes de pasar a nuestro sexto ejercicio».
Ejecución correcta en video:
¿No tienes una hoja de entrenamiento lista? Recomendamos el fantástico entrenamiento ABC para mujeres. Mira el entrenamiento.
rígido con barra
Para ejercicios dirigidos a los músculos inferiores, aquí tienes uno que no podía faltar en nuestra lista, el Stiff. Pero para que este ejercicio logre sus objetivos, es necesario lanzar las barras un poco más adelante del cuerpo en las bajadas. Las rodillas deben ir hacia abajo en línea recta, es decir, si no tiene ninguna recomendación.
Seguiremos este ejercicio con cuatro series y las siguientes repeticiones: 15, 12, 10 y 8. Presta atención a la parte excéntrica, hazlo lo más lento posible y concéntrate en tu parte explosiva.
Ejecución correcta:
Fuentes:
- ¿A qué músculos se dirigen las sentadillas?
- Los 6 mejores ejercicios absolutos de cuádriceps que puedes hacer
¿Oye? ¿Te ha gustado el entrenamiento de cuádriceps femenino? Dinos. Recordando: las preguntas son bienvenidas y siempre respondidas por nuestro equipo.
Historia actualizada el 24 de febrero de 2022 por Mejore gimnasios
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