Entrenamiento de calistenia de hombro [rutina de peso corporal BRUTAL]

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Cambia la apariencia física del cuerpo con la implementación de esta rutina de entrenamiento de calistenia para hombros. Nada como ejercicios simples y eficientes que cualquiera pueda hacer, ¿verdad?

La consecución de deltoides fuertes significa directamente en el primer paso: añadir repeticiones en los ejercicios, aumentar la complejidad de los movimientos y, sobre todo, aumentar el volumen muscular.

Desafortunadamente, aquellos que no tienen tiempo para el entrenamiento aislado del hombro nunca tendrán estos beneficios; o tomará mucho tiempo obtenerlos.

Como resultado, el blog de Mejores gimnasios ha recopilado los mejores ejercicios que se integrarán en este increíble entrenamiento de calistenia para hombros. Los movimientos serán vitales en el desarrollo de la fuerza, explosión muscular, mayor definición muscular y conciencia corporal.

¿Empezamos a entrenar?¡Hora de calentar!

El calentamiento es fundamental tanto para el deportista novato como para el profesional. Esta etapa del entrenamiento comprende la preparación mental y física para el arduo entrenamiento que vendrá, siendo así fundamental para los deportistas de alto rendimiento.

Así, en esta etapa se realizarán ejercicios básicos de baja intensidad, ya que el objetivo es calentar los músculos y las articulaciones.

Calienta realizando los siguientes ejercicios:

flexión del brazo

SerierepeticionesRomperdos1545 segundos
  • Acuéstese de modo que obtenga apoyo con ambas manos y ambos pies.
  • Las manos deben ser ligeramente más anchas que la línea de los hombros. Además, inicialmente los brazos estarán extendidos.
  • Ahora, dobla los brazos hacia el suelo y evita tocar el suelo con el pecho.
  • Extiende los brazos y vuelve a la posición inicial.
  • Repite el movimiento.

Rotación de hombro

SerierepeticionesRomperdos2045 segundos
  • Párate con los brazos separados y extendidos a la misma altura que tu cabeza.
  • Con los brazos realiza ligeras rotaciones, pudiendo ser una serie en el sentido de las agujas del reloj, otra en el sentido contrario a las agujas del reloj.

Los movimientos componentes del entrenamiento del hombro

1) Punto de flexión de la cabeza

SerierepeticionesRomper4122 minutos

Es un ejercicio de mecánica compuesta, catalogado por los entrenadores como un ejercicio avanzado. Las flexiones al revés, o en inglés “handstand push up”, trabajarán el desarrollo muscular completo de los deltoides, así como los tríceps y la parte superior del pectoral.

  • Al principio selecciona una pared libre de obstáculos.
  • Coloca las manos a 2 palmas de la pared y separadas al ancho de los hombros.
  • Empuje una de las piernas hacia la pared, de manera que el “cuerpo se empuje a sí mismo”.
  • Con el cuerpo erguido, en relación con la pared, dobla los codos hacia el suelo.
  • Apoyando la cabeza en el suelo, presiona el suelo con los brazos.
  • Repite el movimiento.

2) Flexión en pico

SerierepeticionesRomper4202 minutos

Movimiento con activación muscular equivalente a una flexión invertida. El diferencial de Pike Up será el nivel de fibras activadas, pues en el ejercicio existe la posibilidad de realizar muchas repeticiones, hecho que da la hipertrofia de diferentes fibras musculares.

  • Comience en la posición de tabla de abdominales. Recuerda mantener tus abdominales contraídos durante todo el ejercicio, así como tus Glúteos, ya que esto asegurará la estabilidad de los movimientos.
  • Levante la parte posterior de los muslos, hasta que su cuerpo cree un ángulo de «V invertida».
  • Comienza flexionando los hombros hacia el suelo.
  • Baja lentamente y extiende los brazos.
  • Repite el movimiento.

3) YTML

SerierepeticionesRomper54030 segundos

Un ejercicio perfecto para activar la parte lateral y posterior de los hombros. El YTML será útil ya que los movimientos anteriores, según los datos de la electromiografía, no son tan eficientes para desarrollar músculo en los lados de los hombros, lo que limita el desarrollo del ancho de los hombros, es decir, hace que el músculo se estreche.

  • Gran parte de los entrenadores olímpicos sugieren: 15 repeticiones para cada fracción del ejercicio, que se subdivide en 4: y, t, m, l.

4) Contracción en la Barra Fija

SerierepeticionesRomper42045 segundos

¡Si si! No dejarás de entrenar trapecios simplemente porque no tienes pesas. Encogerse en la barra fija será tu compañero en esta búsqueda. La activación muscular del movimiento comprende desde la porción superior del trapecio hasta la medial.

  • Coloque los brazos sobre la barra con la palma de la mano más allá de la línea de los hombros.
  • Retraiga las escápulas hacia la barra.
  • Repite el movimiento.

Archivo completo

Asegúrese de leer:

Los 5 movimientos principales de la calistenia

  • Entrenamiento completo de calistenia; de principiante a avanzado

Preguntas más frecuentes

Dos veces por semana, respetando 72 horas entre las respectivas sesiones.

Durante el tiempo que desees, ya que no tiene fecha de caducidad. La única métrica que dictará el progreso del entrenamiento es la progresión de las repeticiones.

Sí, sin problemas. Simplemente reduzca el volumen YTML a 2 conjuntos, lo que reducirá la cantidad total de estímulo del trapecio.

Cuéntanos en el blog cuándo empezarás con esta rutina. Además, haga sus preguntas en el campo de comentarios.

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