Si eres aficionado al entrenamiento con pesas y al entrenamiento intenso, seguro que has oído hablar del músculo llamado cuádriceps y de su importancia para la realización de las actividades cotidianas.
Los cuádriceps son uno de los músculos que se ven por primera vez en el plano frontal del individuo, cuando mira de frente. Por tanto, su desarrollo muscular, hipertrofia y densidad, colaboran claramente en la alteración del físico del culturista.
En este sentido, el Blog de Mejores gimnasios, preparó este artículo que dilucidará todos los criterios de un buen entrenamiento de cuádriceps, incluyendo consejos y técnicas -utilizadas por entrenadores de renombre mundial- para aumentar rápidamente el volumen muscular.
Antes de aprender sobre los ejercicios de entrenamiento de cuádriceps, es imprescindible conocer la anatomía muscular y las funciones básicas de este músculo en la región inferior del cuerpo, para mejorar la concentración mental durante el ejercicio («saber lo que se está reclutando»).
¿Qué es la región del cuádriceps y dónde se encuentra?
El cuádriceps es un músculo que se encuentra en la parte anterior del muslo en su conjunto, cubriendo la mayor parte del fémur.
Este músculo está formado por cuatro cabezas, que son el recto femoral, el vasto medial, el vasto lateral y el vasto intermedio.
El recto femoral es la porción más superficial del cuádriceps, visible a simple vista y fácilmente definido con una adecuada rutina de entrenamiento. Las otras porciones musculares son más profundas y más difíciles de visualizar.
El cuádriceps se considera uno de los músculos más fuertes del cuerpo humano, con un área transversal fisiológica relativamente grande.
El músculo cuádriceps tiene muchas funciones, como la flexión de la cadera y la extensión de la rodilla.
Los mejores ejercicios para un buen trabajo de cuádriceps
Existe una posibilidad inherente y casi infinita de movimiento para los cuádriceps, lo que permite infinitas variaciones. Estas alternativas van desde movimientos de peso corporal, que se pueden realizar en cualquier lugar, hasta movimientos complejos, que necesariamente requieren de dispositivos específicos, como el Leg Press articulado.
De esta forma, nuestros expertos han reunido los ejercicios más versátiles con mayor facilidad de acceso, ofreciendo así una formación optimizada para las distintas realidades de los lectores.
Todos los ejercicios enumerados a continuación pueden ser reemplazados por movimientos equivalentes, por ejemplo: silla flexora para extensores unilaterales, prensa de piernas unilateral para articulados. Antes de realizar los cambios, considere la opinión de su instructor o de nuestro equipo, a través de los comentarios.
Prensa de piernas 45º
El Leg Press es un equipo de gimnasio donde puedes trabajar en dos ángulos: 45° y horizontal.
Es un gran aliado para el entrenamiento de cuádriceps para quienes tienen algún tipo de patología en la columna, ya que en este equipo la columna permanece apoyada en todo momento, aliviandola de sobrecargas.
Ejecución
- Acuéstese sobre el dispositivo.
- Coloca los pies en el medio de la plataforma, con una distancia entre ellos equivalente a la línea de los hombros.
- Ahora, desbloquea el dispositivo.
- Baje los pies hacia el pecho conduciendo la plataforma de forma controlada.
- Mantén esta posición durante 1 segundo.
- Lentamente empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
- Repite el movimiento 15 veces más.
Recuerde: el peso colocado en la prensa de piernas debe ser calculado por el profesional de acuerdo con sus necesidades.
- Ver: 10 variaciones para la prensa de piernas
sentadilla libre
La sentadilla es sin duda el tipo de ejercicio más practicado en todos los gimnasios y estudios de entrenamiento del mundo, ya que sus beneficios son evidentes.
- Inicialmente agarre la barra con las manos, colocándola detrás de la parte inferior del trapecio.
- Después de eso, quítelo del soporte.
- Separe los pies al ancho de los hombros.
- Sosteniendo la barra con firmeza, ponte en cuclillas hasta las rodillas.
Permanezca en esta posición durante 1 segundo. - Vuelve lentamente a la posición inicial, pudiendo contraer Glúteos y cuádriceps.
- Repita los pasos anteriores 8 veces.
Vea más consejos en la ejecución del video a continuación.
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Vale recordar que las cargas sólo deben incrementarse respetando las correctas posturas y alineaciones del cuerpo, es decir, no deben existir compensaciones musculares y articulares al incrementar las cargas.
sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara consiste en que las extremidades inferiores se colocan una delante de la otra, y la pierna de Espalda debe apoyarse en alguna superficie más alta ( escalón, banco y otros). Este cambio proporciona la corrección de las desviaciones musculares, así como la expansión de la movilidad del tobillo.
Ejecución
- Coloque el pie izquierdo en el grupo, apoyando la parte superior del pie.
- El pie derecho debe estar a la misma distancia de la columna. (no es necesario moverlo, ver la imagen de arriba).
- Después de colocarte, flexiona las rodillas hasta alcanzar un ángulo cercano o igual a 90°, manteniendo siempre la alineación de la columna, caderas, rodillas y pies.
- Cuclillas.
- Vuelve a la posición inicial y recuerda siempre realizar el ejercicio con ambas piernas.
Rendimiento de la sentadilla búlgara en video:
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silla extensible
La silla flexionada es un ejercicio de aislamiento y un movimiento cinético abierto. La aplicabilidad del ejercicio durante el entrenamiento de cuádriceps está correlacionada con el beneficio muscular, principalmente a través de la intensificación de los “cortes” en el músculo.
Ejecución
- Coloque las manos en las asas y los tobillos en el soporte.
- Extiende las rodillas presionando el músculo.
- En el momento máximo de contracción, mantén la posición durante 3 segundos.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
- Repite el movimiento.
Algunas precauciones que se deben tener al realizar la extensión de rodilla, como la compensación muscular, para que esto no suceda, mantener la columna siempre apoyada y la región glútea firmemente en el asiento.
Gemelos de pie en cuclillas hack
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Cuando realizamos los gemelos de pie en el hack, cambiamos ligeramente el estímulo del ejercicio, generalmente realizado en el smith, el enfoque es continuo en el músculo gastrocnemio y el sóleo.
Sin embargo, cuando se trabaja en posición erguida (de pie), este movimiento es asistido por el músculo cuádriceps que mantiene la estabilidad de los miembros inferiores durante su ejecución.
Ejecución
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- El primer paso es definir la carga de ejercicio. Debería ser lo mismo
que la sentadilla en el hack.
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- Siéntese en el dispositivo, manteniendo la espalda recta y el cuerpo correctamente apoyado en el dispositivo.
- Coloque los pies a la mitad del extremo inferior, de modo que quede un «medio» pie.
- Mantenga las piernas rectas.
- Aprieta las pantorrillas, levantando los pies.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repite el movimiento.
Ficha completa de ejercicios de cuádriceps
- En Leg Press volveremos a utilizar la pirámide. Ahora, reduce a la mitad el peso. Atención a la ejecución: amplitud total y con control total.
- Silla de extensión: de 3º a 4º de primaria habrá un juego de caída. Para ello, reduzca, después de la 3ª serie, el 50% de la carga y realice 20 movimientos más hasta el fallo. No hay descanso de tercero a cuarto grado.
- El último juego de gemelos de pie se hará en el suelo sin aparatos ortopédicos. Realice la elevación de pantorrillas, pantorrillas de pie, hasta el fallo.
Últimos consejos
El entrenamiento optimizado basado en los principios científicos y empíricos del Fitness es la clave para el desarrollo muscular completo.
El entrenamiento de cuádriceps expuesto en este artículo es precisamente eso. Satisface por igual las necesidades del público masculino y femenino. Sin embargo, si las chicas optan por una rutina individualizada: esta es la sugerida.
Su frecuencia semanal es de dos veces, dado que el volumen de series es adecuado para los miembros inferiores, sin interferir con la hipertrofia de los posteriores o Glúteos.