Los gimnasios pequeños, medianos y grandes disponen de un completo plan de ejercicios para los alumnos, hojas que en ocasiones abarcan satisfactoriamente todos los músculos.
Sin embargo, la elección de qué segmento corporal enfatizar suele ser ignorada por el entrenamiento estándar de los gimnasios de la red, hecho que, con el tiempo, conduce a desarmonías musculares.
Por ello, en este artículo elaborado por Mejore gimnasios Blog, se expondrá un completo entrenamiento de brazos. Esta hoja estará disponible de forma gratuita para el lector, así como numerosos consejos de nuestros expertos en Fitness a lo largo del artículo.
Ahora bien, antes de presentar los mejores ejercicios para los brazos, es necesario comprender la anatomía básica de la región, para mejorar la conexión mente-músculo, que juega un papel importante en la concentración y, en consecuencia, en los resultados obtenidos a través de preparación física ( hecho que sugiere una encuesta reciente, realizada en 2016, por Joaquín Calatayud y sus colaboradores ).
Contenido:
¿Qué músculos forman parte de la anatomía de los brazos?
¿Cuáles son los mejores ejercicios para entrenar los brazos?
Ficha completa de entrenamiento de brazos
Dudas
¿Qué músculos forman parte de la anatomía de los brazos?
La región del brazo es más compleja de lo que parece, ya que tiene muchos músculos interconectados que dependen unos de otros para realizar sus movimientos biomecánicos.
Por lo tanto, los ejercicios de brazos deben realizarse muy bien para evitar la compensación muscular y la desalineación del cuerpo, factores relacionados con las lesiones musculares.
Parte de la región de los brazos o miembros superiores: hombros, bíceps, tríceps, codos, antebrazos, muñecas y dedos; es decir, es un área muy compleja.
Sin embargo, en este artículo solo abordaremos una zona de los miembros superiores, que es la región de los brazos, ubicada entre la articulación del hombro y el codo.
Los principales músculos del brazo son el bíceps braquial, el braquial y el coracobraquial que actúan en la flexión del codo ; y el tríceps braquial junto con el ancóneo que actúan en la extensión del codo.
Los brazos son extremadamente importantes para llevar a cabo nuestras actividades diarias, ya que necesitamos su fuerza, flexibilidad y estabilidad en todo lo que hacemos a lo largo del día, como levantar y soltar objetos, transportar objetos, empujar, tirar y varios otros movimientos.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para entrenar los brazos?
Como pudimos analizar, las armas son muy importantes para desarrollar nuestras actividades, tanto domésticas como laborales.
Pensándolo bien, podemos observar la importancia de entrenar correctamente esta región, para mantener la funcionalidad, la fuerza, la flexibilidad y la estabilidad.
A continuación te mostraremos los principales ejercicios que puedes hacer para fortalecer tus brazos. Sin embargo, vale la pena recordar que existen muchos otros ejercicios y variaciones de movimientos, que se pueden enseñar sin problemas, siempre y cuando cuentes con el aval de tu entrenador personal.
Polea de tríceps
La polea es un equipo de entrenamiento con pesas que tiene una enorme versatilidad cuando se trata de la variación del ejercicio.
En este caso se trabaja el tríceps braquial y el ancóneo en un movimiento de extensión de codo.
Ejecución
- Para realizar el ejercicio, comience colocando la carga adecuada.
- La posición inicial para realizar la polea de tríceps es mirando hacia las pesas, sosteniendo la barra frente a tu pecho con los codos doblados.
- Desbloquee el dispositivo e inicie el movimiento de extensión del codo, acercando la barra hacia la cadera.
- Vuelva lentamente a la posición inicial.
- Repite el movimiento.
Atención: para realizar este ejercicio, observe la posición de la columna, ya que debe permanecer erguida durante todo el movimiento. Evita también los «tartamudeos» en el movimiento.
tríceps frente
El tríceps frontal es otra forma de entrenar los músculos tríceps braquial y ancóneo. En esta variación, el ejercicio se realiza en posición supina, es decir, acostado boca arriba. Además, hay más énfasis en la porción más grande de «tamaño del músculo», lo que ayudará a tener brazos grandes.
Ejecución
- Sostenga la barra con las manos a la misma distancia de los hombros.
- Mantén los hombros flexionados en un ángulo de 90 grados al igual que los codos, manteniendo la barra a la altura de la frente.
- Realiza el movimiento de extensión del codo, alejando la barra de la frente.
- Repite el movimiento.
Consejo: este ejercicio también se puede hacer con dos mancuernas, manteniendo las muñecas en una posición neutra, es decir, una palma frente a la otra.
Curl directo con mancuernas
El curl con barra trabaja los músculos flexores del codo. Ejercicio icónico del entrenamiento de bíceps, especialmente para el potencial hipertrófico, dado que es amado por los culturistas.
Ejecución
- Sostenga dos mancuernas (una en cada mano), con las palmas hacia arriba.
- Comienza el ejercicio con los codos extendidos y realiza el movimiento de doblar los codos, llevando las manos hacia los hombros.
- Contrae tus bíceps y regresa lentamente a la posición inicial.
- Repite el movimiento.
Atención: recuerda mantener la postura recta y los hombros estables para que no se produzca una compensación muscular.
Otra forma de realizar el ejercicio con barra es con la ayuda de la barra o bandas elásticas.
hilo concentrado
Los músculos reclutados en el curl concentrado son principalmente el bíceps y el braquiorradial. En este ejercicio, la mecánica es aislante, lo que permite una mayor contracción y estimulación de los músculos de los brazos.
Ejecución
- Para realizar este ejercicio tendrás que sentarte en el banco, inclinar ligeramente el torso hacia delante y apoyar el codo en la cara interna del muslo.
- Sujeta la mancuerna con la palma de la mano hacia arriba (agarre en supinación) y el codo extendido.
- Comience el ejercicio realizando el movimiento de flexión del codo.
- Repite el movimiento 12 veces y luego cambia de brazo.
Consejo: a pesar de ser un ejercicio sentado, ten cuidado de mantener la columna recta y alineada.
tirar de la cara
Este ejercicio entra dentro de la categoría de ejercicios avanzados, ya que requiere mucha fuerza, motricidad y estabilidad tanto muscular como articular.
Ejecución
- Se realiza en el cruce con la cuerda a la altura del pecho.
- Sujeta la cuerda con las palmas de las manos hacia abajo (pronación) y los codos completamente extendidos.
- Dobla ligeramente las rodillas para reducir la tensión sobre ellas.
- Después de posicionarte, tira de las cuerdas hacia tu barbilla.
- Realizar una rotación externa de los hombros y llevar las muñecas hacia las orejas, forzando una retracción de las escápulas.
Consejo: como es un ejercicio avanzado, realícelo solo bajo la supervisión de un profesional calificado, ya que él lo guiará en su correcta ejecución.
Ficha completa de entrenamiento de brazos
Comentarios:
- Pasar de la 2ª serie a la 3ª serie, en la polea de tríceps, utilizaremos el drop set. Para ello, reduce la carga en un 50% y haz 15 repeticiones más sin descanso.
- De la 2ª a la 3ª serie, en curl concentrado, aumentar el 50% de la carga y hacerlo sin descanso y hacer 6 repeticiones más
- Lea también: Los mejores ejercicios para brazos (según la ciencia)
Dudas
Se puede repetir hasta el doble del entrenamiento, obviamente esto dependerá de tu división de entrenamiento.
En promedio 30 minutos.
Sí. No hay problema con reproducir este entrenamiento. Sin embargo, si eres nuevo en el Fitness, te sugerimos que sigas esta hoja desarrollada exclusivamente para principiantes.
Claro que sí. Cambiar preferentemente a movimientos con biomecánica similar.
Sin embargo, siga nuestro protocolo durante al menos 8 semanas antes de realizar cualquier cambio.
Cuéntanos en Mejore gimnasios cuándo comenzarás nuestro increíble entrenamiento de brazos. ¿Necesita ayuda? Utilice los comentarios para resolver cualquier duda.
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Sí dos