Entrenamiento ABCDE para Hipertrofia – 5 Días a la Semana

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¿Cansado de la misma vieja rutina de ejercicios? Luego, conozca el desafiante entrenamiento abcde, diseñado por nuestro equipo de entrenadores, para extraer el máximo de ganancias hipertróficas de los estudiantes.

Cuando tomamos más conciencia de las opciones de segmentaciones del entrenamiento físico, como las que permiten entrenar 2, 3, 4 y 5 días a la semana, naturalmente, surge la pregunta: ¿cuál se adapta mejor a mis objetivos?

Habitualmente, el entrenamiento abcde se realiza 5 días a la semana, estimulando los músculos sólo una vez por semana, lo que, teóricamente, infiere una menor síntesis proteica, es decir, una menor “velocidad de ganancia de masa muscular”. Sin embargo, esta afirmación es errónea, ya que no se puede afirmar ciegamente tal teoría. Aprenda más sobre esto en el texto en adelante.


Contenido:
¿Qué significa entrenamiento ABCDE?

¿Es cierto que este entrenamiento trabaja un músculo al día?

Fitness

¿Es una buena opción para los naturales?

Pros y contras de la hoja

Principales preguntas respondidas

¿Qué significa entrenamiento ABCDE?

La termología entrenamiento abcde se refiere a la segmentación del entrenamiento en 5 días, esto se indica con las cinco letras, que representan cinco sesiones distintas – sin repetición de grupos musculares.

Por ejemplo, en una rutina cartesiana de esta división, el pecho se estimula solo el lunes, en un entrenamiento de. Al día siguiente, la b, será otra agrupación y así sucesivamente.

Sin embargo, las investigaciones modernas sobre el entrenamiento físico, como las desarrolladas por Grant W Ralston y sus colaboradores, recomiendan una frecuencia semanal alta para aumentar la hipertrofia muscular, al igual que se come más proteína.

A continuación se muestra un resumen de los puntos principales de la formación abcde:

Objetivo: hipertrofia muscular Nivel de aislamiento: Bajo Nivel de entrenamiento: Principiante, Intermedio y Avanzado Duración del entrenamiento: 6 semanas Día en la semana: 5 días a la semana Tiempo por Entrenamiento: 45-60 minutos Equipo necesario: Barras, Mancuernas y Máquinas Género objetivo: Hombres y mujeres

¿Es cierto que este entrenamiento trabaja un músculo al día?

Siento decirlo, pero es mentira.

Veamos la justificación. Siguiendo con el ejemplo anterior (entrenamiento pectoral), en la hipotética elección de los mismos ejercicios, llegaremos en mayor medida a la musculatura pectoral. Sin embargo, los deltoides (hombros) y los tríceps serán igualmente reclutados, especialmente en ejercicios compuestos y en ejercicios aislados.

Ejemplos de movimientos de pecho compuestos: press de banca, paralelas y flexiones. Ahora, los ejercicios de aislamiento: cruces, crossover y peck deck.

Ejemplificando el press de banca:

  • Los deltoides se reclutan como estabilizadores y sinergistas. Esto, en particular, abruma el potencial de recuperación del tejido muscular. Así, solicitando una porción temporal de su completa regeneración.
  • Los tríceps actúan sinérgicamente en el movimiento de presión, lo que también infiere desgaste muscular.

Con estos dos puntos se observa la participación de dos grupos musculares distintos del tórax. Además, estos músculos se entrenarán por separado en sus respectivos días. Pero dime ahora: ¿los músculos de esta distribución se trabajan una sola vez?

Respondemos por ti: no.

Fitness

A continuación, se enumerarán tres entrenamientos físicos, respectivamente, para principiantes, intermedio/avanzado y femenino.

El cambio se refiere al volumen semanal, las técnicas metabólicas y la disposición de los grupos musculares.

Entrenamiento para principiantes

El entrenamiento para principiantes tiene un volumen menor que otras segregaciones, como las avanzadas. Esto se refiere a la «inexperiencia» con los movimientos básicos, además de la capacidad regenerativa.

La división sugiere lo siguiente:

  • Entrenamiento A: Espalda;
  • Entrenamiento B: Pecho;
  • Entrenamiento C: Piernas y Pantorrillas;
  • Entrenamiento D: hombros y trapecio;
  • Entrenamiento E: Brazos y Abdominales.

entrenando un

Ejercicio Serie repeticiones Descanso (en segundos) Asa delantera 3 10 45′ remar con sierra 3 10 45′ derribar dos 15 60′ T fila dos 15-20 60′

entrenamiento b

Ejercicio Serie repeticiones Descanso (en segundos) press de banca en smith 3 10 60′ mazo de picoteo 3 20 45′ Press de banca inclinado con mancuernas 3 10 60′ Flexión 1 Falla 60′

entrenamiento c

Ejercicio Serie repeticiones Descanso (en segundos) Sentadilla en Smith 4 8-10 60′ Prensa de piernas 4 12 60′ silla flexora 3 12-15 45′ silla aductora 3 15-20 45′ gemelos de pie 5 20-25 60′

entrenamiento

Ejercicio Serie repeticiones Descanso (en segundos) Desarrollo de máquinas 3 6-8 60′ Elevaciones laterales con mancuernas 4 12-15 45′ fila alta 3 8-10 60′ Contracción dos 6-8 45′

Entrenamiento E

Ejercicio Serie repeticiones Descanso (en segundos) Subproceso directo 3 10 45′ Polea de tríceps 3 10 45′ Hilo de martillo 3 15 45′ tríceps francés 3 15 45′

Cabe destacar que la rutina antes mencionada tiene un volumen semanal bajo y falta de movimientos de aislamiento, ya que los principiantes pueden extraer buenas ganancias incluso con aparatos limitados (ejercicios).

Además, la inclusión de ejercicios de aislamiento, como los de antebrazos, no será efectiva, ya que el volumen indirecto de los ejercicios compuestos ya contiene el volumen mínimo necesario para la hipertrofia de estos músculos, tal y como afirma el estudioso entrenador Mike Israetel.

El diseño semanal es el siguiente:

  • Lunes: Volver (A)
  • Martes: Pecho (B)
  • Miércoles: Piernas y Pantorrillas (C)
  • Jueves: Hombros y Trapecio (D)
  • Viernes: Brazos y Abdomen (L)
  • Sábado/Domingo: Descanso

Formación Intermedia y Avanzada

Ambas clasificaciones de condición física toleran un mayor volumen semanal. Por lo tanto, la selección y expansión de frecuencia es vital para intermedios y avanzados.

En este entrenamiento se verifica la inclusión de técnicas metabólicas, aumento del volumen y repetición de grupos musculares, como los deltoides laterales y las pantorrillas.

El desglose semanal se ve exactamente así:

  • Entrenamiento A: Espalda, Trapecio y Bíceps;
  • Entrenamiento B: Pecho, Deltoides Lateral y Abdomen;
  • Entrenamiento C: Piernas y Pantorrillas;
  • Entrenamiento D: hombros y trapecio;
  • Rutina E: Brazos, Abdominales y Pantorrillas.

entrenando un

Ejercicio Serie repeticiones Descanso (en segundos) Dominadas 4 6-8 60′ Remo curvo con mancuernas 4 10 45′ derribar 5 12-15 45′ Remo bajo 5 15-20 60′ Encogimiento con barra dos 12-15 60′ Subproceso directo dos 15-20 50′

entrenamiento b

Ejercicio Serie repeticiones Descanso (en segundos) Press de banca inclinado 4 8-10 60′ Peck Deck + Flex 4 12 – Fracaso 60′ Press de banca cerrado 4 10 60′ Aumento lateral 3 15-20 45′ Crunch en la polea 3 12-15 45′

entrenamiento c

Ejercicio Serie repeticiones Descanso (en segundos) silla flexora 4 8-10 60′ Prensa de piernas 5 12-15 60′ sentadilla de sumo 5 8-10 45′ Ultimo 4 Falla 60 gemelos de pie 6 20-25 60′

entrenamiento

Ejercicio Serie repeticiones Descanso (en segundos) Desarrollo Libre 4 6-8 60′ Elevación Lateral con Mancuernas + Remo Alto 4 20/10 60′ Crucifijo inverso 3 15 45′ Encoger con mancuernas 4 6-8 45′

Entrenamiento E

Ejercicio Serie repeticiones Descanso (en segundos) Curl Directo + Tríceps en Polea 5 10/10 60′ hilo 21 3 7/7/7 45′ paralelas 3 Falla 45′ hilo de muñeca 3 15 45′ gemelos sentados 5 8-10 45′ Levantamiento de piernas 4 10 45′

El entrenamiento fue elaborado con el fin de romper las placas derivadas de la progresión del entrenamiento, fase que limita, o más bien, hace más ardua la ganancia de masa muscular.

El alto volumen semanal y en consonancia con las técnicas metabólicas harán que el entrenamiento abcde para nivel intermedio/avanzado sea realmente agotador. De esta forma, evita entrar en el síndrome de Sobreentrenamiento.

El diseño semanal es el siguiente:

  • Lunes: espalda, trapecio y bíceps (A)
  • Martes: Pecho, Deltoides Lateral y Abdominales (B)
  • Miércoles: Piernas y Pantorrillas (C)
  • Jueves: Hombros y Trapecio (D)
  • Viernes: Brazos, Abdominales y Pantorrillas (E)
  • Sábado/Domingo: Descanso

entrenamiento femenino

A diferencia de los otros entrenamientos mencionados anteriormente, la versión femenina tiene un mayor predominio de volumen en los miembros inferiores, ya que esta ecuación está directamente relacionada con el pleno desarrollo del físico femenino.

El desglose semanal se ve así:

  • Entrenamiento A: espalda y espalda de los muslos;
  • Entrenamiento B: Pecho, Tríceps y Abdominales;
  • Entrenamiento C: Cuádriceps, Glúteos y Pantorrillas;
  • Entrenamiento D: Brazos y Abdominales;
  • Entrenamiento E: Pierna (mmii) y pantorrillas

entrenando un

Ejercicio Serie repeticiones Descanso (en segundos) Asa delantera 4 10-12 60′ Remo bajo 4 10 45′ Sierra de mano dos 12-15 45′ Tieso 4 8-10 60′ silla flexora 4 12-15 60′

entrenamiento b

Ejercicio Serie repeticiones Descanso (en segundos) Press de banca inclinado con mancuernas 3 8-10 60′ crucifijo recto 3 12 – Fracaso 45′ Press de banca con barra dos 10 60′ tríceps francés dos 15-20 45′ Supraabdominales 4 12-15 45′

entrenamiento c

Ejercicio Serie repeticiones Descanso (en segundos) silla flexora dos 8-10 45′ sentadilla libre 4 6-8 60′ Levantamiento pélvico 4 6-8 45′ Ultimo 4 15-20 60 Silla de extensión dos 20 30′ gemelos de pie 5 15-20 60′

entrenamiento

Ejercicio Serie repeticiones Descanso (en segundos) Polea de tríceps 3 10 60′ Subproceso directo 3 10 60′ Desarrollo con mancuernas 3 15 45′ Aumento lateral 3 15 45′ Levantamiento de pierna 4 10 45′

Entrenamiento E

Ejercicio Serie repeticiones Descanso (en segundos) Prensa de piernas 4 15-20 60′ Tieso 4 12-15 45′ sentadilla de sumo 4 10 45′ gemelos sentados 4 15 45′

El entrenamiento de las mujeres, por lo tanto, omite los ejercicios de aislamiento «típicamente» masculinos, como los encogimientos de hombros, ya que obviamente las mujeres no quieren hipertrofiar este músculo. Sin embargo, será posible su hipertrofia, ya que los movimientos compuestos suelen utilizarlo como estabilizador de movimientos.

Otro punto importante, se equipara el volumen apuntando a resultados increíbles en el desarrollo de los miembros inferiores. El último día se realiza una sesión de mmii, esta en altas repeticiones a cambio de un “estímulo” extra, asegurando así una mayor síntesis proteica.

Durante la semana el entrenamiento es así:

  • Lunes: Parte posterior y parte posterior de los muslos (A)
  • Martes: Pecho, Tríceps y Abdominales (B)
  • Miércoles: Cuádriceps, Glúteos y Pantorrillas (C)
  • Jueves: Brazos y Abdomen (D)
  • Viernes: Pierna (mmii) y pantorrillas (L)
  • Sábado/Domingo: Descanso

¿Es una buena opción para los naturales?

Según la individualidad biológica, cada organismo (persona) reacciona de manera diferente según los estímulos recibidos. Sin embargo, la investigación científica muestra que los atletas naturales responden mejor a más estímulos durante la semana, como el entrenamiento que repite los músculos, por ejemplo, superior e inferior, abc2x y cuerpo completo.

Resumiendo la ópera, prueba este entrenamiento durante un mes. Mide los resultados, si son buenos: apégate a ellos. Si no, pruebe otras rutinas de entrenamiento con pesas.

Pros y contras de la hoja

ventajas

  • Mayor aislamiento muscular.
  • Posibilidad de realizar entrenamientos rápidos, mediante superseries.
  • Entrenamiento seguido por la mayoría de los culturistas.
  • Muy recomendable para los deportistas más avanzados.
  • Facilidad para romper mesetas.

contras

  • Dificultad en la progresión de las cargas, porque entrenas una sola vez, un determinado movimiento a la semana.
  • Entrenamiento voluminoso.
  • Gran fatiga en el sistema nervioso central.
  • Baja frecuencia de entrenamiento a puntos débiles.

Principales preguntas respondidas

Sí. Reemplace los ejercicios después de completar la duración del entrenamiento, 8-12 semanas. Los cambios pueden ser en variaciones con barra y mancuernas, u otros movimientos de cadena cinética equivalentes, como compuestos compuestos.
En caso de duda: pregunte a nuestro equipo, utilice los comentarios.

Falta un día de entrenamiento, normalmente sigue la hoja. No es necesario “tapar” el agujero. Lo importante es seguir al pie de la letra los 5 días de la semana, para adaptar el cuerpo a este entrenamiento.

¡No puedes, debes! Haz ejercicios de alta intensidad, hiit, después de tu entrenamiento; Los ejercicios de baja intensidad se pueden realizar después del entrenamiento de fuerza, sin embargo, tardan más en consumir las reservas de glucógeno, lo que puede llevar alrededor de 30-40 minutos de caminata ligera en la caminadora; El ejercicio de baja intensidad, pero en ayunas, consume las reservas de glucógeno más rápido, de 20 a 30 minutos.


¿Qué tal comenzar el entrenamiento ABCDE, el lunes? Deja tus dudas o sugerencias en los comentarios.

Artículo actualizado por última vez el 23 de octubre de 2020 por Mejores gimnasios

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