Entrenamiento ABCD:¡4 mejores fichas para la máxima hipertrofia!

Una de las divisiones más famosas del Fitness es el entrenamiento ABCD, ¿sabes?¡Entonces, descubra todo sobre este entrenamiento como nuestros expertos lo han revelado todo!

Para tener los mejores resultados en la trayectoria del Fitness, es necesario tener acceso a los mejores entrenamientos y divisiones musculares, así como a un seguimiento profesional.

Con el fin de orientarte en el prisma del entrenamiento físico, nuestro especialista en el área física, Leonardo Galera, preparó este artículo – en el que te explicará todos los detalles de esta segmentación del Fitness, o mejor dicho, el Entrenamiento ABCD.

Comúnmente, en los gimnasios de musculación existen varias distribuciones de entrenamiento, generalmente diferenciadas por letras, lo que, a su vez, para los que se inician en la actividad física, se entiende como una “sopa de letras”.

A cambio de resolver tales dudas, descubre los significados, beneficios y diferentes formas de dividir el entrenamiento ABCD. Compruébalo a continuación:

Contenido:
¿Qué es el Entrenamiento ABCD?

Pros y contras del enchufe

Las 4 Mejores Divisiones del Mundo

Respuestas a posibles preguntas.

Fuentes

¿Qué es el Entrenamiento ABCD?

Es una división del entrenamiento de 4 días de duración, donde las letras representan una selección muscular específica para cada día, por ejemplo, en el entrenamiento A se trabaja el pecho y el haz lateral de los hombros – en los días siguientes se cambia de grupo muscular, para entrenar 4 grupos abstractos en la semana.

”Generalmente, la secuenciación del entrenamiento abcd permite al atleta seguir el entrenamiento linealmente durante la semana, en la hipótesis de haber trabajado más que la carga de la división, es decir, 4 veces. tal maniobra permite un mayor énfasis en los puntos débiles del atleta, entrenándolo así dos veces por semana”.

Para ver una ilustración de la hoja semanal, consulte la siguiente disposición:

• Lunes: Entrenamiento A
• Martes: Entrenamiento B
• Miércoles: Entrenamiento C
• Jueves: Entrenamiento D

Objetivo: Hipertrofia muscular y definición muscular Nivel de aislamiento: Gran volumen en pequeños músculos Nivel de entrenamiento: Intermedio Avanzado Duración del entrenamiento: 8 semanas Día en la semana: 4 o 6 días a la semana Tiempo por Entrenamiento: 50-80 minutos Equipo necesario: Barras, mancuernas y maquinas Género objetivo: Hombres

Pros y contras del enchufe

ventajas

Buen volumen general por grupo muscular.
• Permitiendo un mayor aislamiento muscular en pequeños grupos de músculos, por ejemplo, bíceps, tríceps y hombros.
• Mayor flexibilidad a la hora de dirigir el volumen a los puntos débiles, músculos menos desarrollados.

contras

Menor frecuencia de entrenamiento para “todo el cuerpo”, lo que influye en la estimulación semanal de los músculos, lo que conduce a una hipertrofia más lenta [1].
• Sistema nervioso central elevado, estrés del SNC.
• Menores ganancias de fuerza, por lo tanto, reducción de la progresión de la carga [2].

Las 4 Mejores Divisiones del Mundo

Luego están las 4 Fitness ABCD, saber que algunas se pueden seguir hasta el sábado, es decir repitiendo los entrenamientos de los dos primeros días de la hoja.

Con esto, el volumen (énfasis) será mayor en un determinado grupo muscular, el cual estará representado en el subtítulo, por si se le quiere «dar un talento».

Las tarjetas con posible repetición muestran este formato.

Opción 1

División:

• cuadriceps y biceps
• Pecho, viga lateral del hombro y tríceps
• Espalda, trapecio e isquiotibiales
• hombros y tríceps

Comparativa:

• Rutina A (Cuádriceps y Bíceps)

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) sentadilla libre 4×10 60′ Hackear sentadillas 4×12-15 60′ Prensa de piernas 45 grados 4×15-20 45′ gemelos sentados 6×6-8 30′ hilo directo 4×6-8 30′ hilo de scott 4×12-15 30′

• Entrenamiento B (pecho, viga lateral del hombro y tríceps)

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) Press de banca inclinado con mancuernas 4×6-8 60′ Crucifijo en la máquina 4×12-15 45′ Flexión 3×12-15 90′ elevación lateral 5×12 45′ tríceps frente 4×12-15 45′

• Entrenamiento C (espalda, trapecio e isquiotibiales)

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) Polea delantera 4×10 45′ remar bajo 4×12 45′ derribar 3×12-15 45′ Levantamiento pélvico 4×6-8 60′ Tieso 3×12-15 60′ flexor acostado 3×10 45′

• Entrenamiento D (Hombros y Tríceps)

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) tirar de la cara 4×10-15 45′ Desarrollo con Barra 4×6-8 60′ Ascensor lateral de cable 4×12-15 45′ Polea de tríceps 4×6-8 45′ tríceps frente 3×12-15 45′

Esta opción del entrenamiento ABCD, según Leonardo, colabora con el desarrollo integral del físico, es decir, la conquista de masa muscular de forma armoniosa entre los grupos musculares. También comenta que las sesiones de entrenamiento con pesas deben ser intensas, ya que algunos músculos se entrenarán solo una vez por semana.

opcion 2

División

• espalda y trapecio
• Viga lateral de pecho y hombro
• pierna completa
• Bíceps, tríceps y antebrazo

Comparativa

• Entrenamiento A (espalda y trapecio)

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) dominadas 4×6-8 60′ fila doblada 4×10 60′ Acabado en T con agarre en supinación 4×12-15 45′ Sierra de mano 4×6-8 45′ encoger con barra 4×12-15 45′

• entrenamiento b

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) Press de banca inclinado 4×6-8 60′ mazo de picoteo 4×15 45′ Press de banca con martillo 4×8 45′ Desarrollo con mancuernas 4×6-8 60′ elevación lateral 5×12-15 45′

• entrenamiento c

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) silla extensible 4×12 30′ sentadilla libre 4×10 60′ Tieso 4×8 45′ levantamiento pélvico 4×12 60′ gemelos de pie 6×15 30′

• entrenamiento

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) paralelas 3×6-8 60′ hilo directo 3×6-8 60′ tríceps francés 4×12 45′ hilo concentrado 4×12 45′ hilo de martillo 4×15 30′

En esta hoja existe la posibilidad de repeticiones de entrenamiento, en el caso de A y B – esto se hará el viernes y el sábado, si se desea. Por ello, en este entrenamiento se hará hincapié en los miembros superiores, especialmente en la espalda, el pecho y los hombros.

Opción 3

División

• Muslos posteriores, bíceps y antebrazos
• Viga lateral de pecho y hombro
• espalda y trapecio
• cuádriceps y tríceps

Comparativa

• Rutina A (Muslos posteriores, bíceps y antebrazos)

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) rígido con mancuernas 4×6-8 60′ flexor acostado 4×12 40′ sentadilla de sumo 4×10 45′ Gemelos en prensa de piernas 6×12 30′ Rosca directa + rosca martillo 5×10 30′

• Entrenamiento B (paquete del lado del pecho y el hombro)

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) Press de banca inclinado con mancuernas 4×6-8 60′ crucifijo inclinado 4×12 40′ Press de banca con mancuernas 4×10 45′ elevación lateral 5×12 30′ fila alta 2×8 60′

• Entrenamiento C (espalda y trapecio)

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) remar bajo 4×6-8 40′ Sierra de mano 3×12 40′ polea delantera 4×10 45′ Levantamiento de tierra 3×5 90′ Contracción 4×8 50′

• Entrenamiento D (Cuádriceps y Tríceps)

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) Prensa de piernas 45° 4×10 60′ Hackear sentadillas 4×12 40′ silla extensible 4×15 20′ Sentadilla isométrica de 30′ 3x fracaso 90′ Frente de tríceps + Press de banca cerrado 4×8 90′

¿Buscas mejorar la parte posterior de tus piernas, brazos y pecho? Esta división fue desarrollada solo para eso. Leonardo dice que esta división traerá buenas ganancias a los atletas que buscan romper la meseta en movimientos altamente complejos, como press de banca, sentadillas e incluso peso muerto.

Opción 4

División

• Bíceps y Cuádriceps
• Pecho y muslo posterior
• espalda y trapecio
• hombro y tríceps

Comparativa

• Rutina A (bíceps y cuádriceps)

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) hilo alterno 3×6-8 45′ hilo de scott 4×15 30′ hilo de muñeca 2×15-20 20′ silla extensible 4×15-20 20′ Sentadilla en Smith 4×12 45′ Prensa de piernas 45º 4×6-8 60′ gemelos de pie 6×6-8 30′

• Entrenamiento B (pecho e isquiotibiales)

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) prensa de banco 4×6-8 45′ Transversal 4×15-20 30′ Press de banca con martillo 4×6-8 45′ Tieso 4×8 40′ flexor de pie 4×12 20′ levantamiento pélvico 4×6-8 60′

• Entrenamiento C (espalda y trapecio)

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) remar bajo 4×6-8 45′ fila doblada 4×8 60′ polea delantera supina 4×10 45′ volcar 4×12 40′ Encoger con mancuernas 4×12 40′

• Entrenamiento D (hombro y tríceps)

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) elevación lateral 5×10 45′ crucifijo inverso 4×8 60′ desarrollo con barra 4×10 45′ polea de tríceps 4×12 40′ tríceps francés 4×12 40′

Consigue brazos grandes siguiendo este entrenamiento. Además, esta división aportará una alta maduración y definición muscular, dado que existe un alto volumen de entrenamiento.

Respuestas a posibles preguntas.

Puede agregar los ejercicios por su cuenta al entrenamiento abcd. Recomendamos una frecuencia de 2 veces por semana, una vez cada dos días.

Por ejemplo, en el caso del entrenamiento de abdominales el lunes, el entrenamiento no se realizará el martes, pero el miércoles sí.

El volumen recomendado es de 3 series de abdominales por cada día de entrenamiento, recuerda que ejercicios como sentadillas y remo influyen en la hipertrofia del abdomen.

Sí. Ahora bien, si quieres una ficha de entrenamiento más optimizada para mujeres, te recomendamos seguir al pie de la letra estos entrenamientos: entrenamiento abc para mujeres y el mejor entrenamiento de hipertrofia femenina.

Sí puede.

Lo ideal en este caso es consultar con tu Personal Trainer sobre este hecho, ya que generalizar tal afirmación requeriría el análisis de numerosas variables, a las que un texto no tiene acceso, como las individualidades personales.

Así que elige una de las 4 divisiones y llévala al gimnasio y pregúntale al profesional si puedes iniciarla.

Recomendamos usar multivitaminas y creatina.

Otros Suplementos influyen en la composición de la dieta del deportista, como la Proteína de Suero utilizada para complementar el déficit proteico de la dieta.

Fuentes

1. _{%20Higher%20Training%20Frequency%20Is%20Important%20for%20Gaining%20Muscular%20Strength%20Under%20Volume-Matched%20Training, %20Front%20Physio.%202018%20Jul%202.%20%20Influence%20of%20High-%20and%20Low-Frequency%20Resistance%20Training%20on%20Lean%20Body%20Mass%20and%20Muscle%20Strength%20Gains%20in%20Untrained%20Men, %20J%20Strength%20Cond%20Res.%202019%20Apr%2018.%20» target=»_blank» rel=»noreferrer noopener»>¿Cuántas veces por semana se debe entrenar un músculo para maximizar la hipertrofia muscular? Una revisión sistemática y metanálisis de estudios que examinan los efectos de la frecuencia del entrenamiento de resistencia. J Deportes Sci. 2019}
2. _{Una mayor frecuencia de entrenamiento es importante para ganar fuerza muscular bajo un entrenamiento de volumen igualado, Front Physio. 2018 julio 2}
3. _{Influencia del entrenamiento de fuerza de alta y baja frecuencia en la masa corporal magra y las ganancias de fuerza muscular en hombres no entrenados , J Strength Cond Res. 18 de abril de 2019.}

¿En cuál de las 4 divisiones empezarás?¡Dinos en los comentarios! Tu también puedes despejar tus dudas.

Artículo actualizado el 4 de agosto de 2021 por Mejore gimnasios

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