Entrenamiento ABC para mujeres:¡La mejor rutina de Fitness para ellas!

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Si eres mujer y buscas un entrenamiento que te aporte resultados reales, te presentamos este entrenamiento específico de doce semanas. Ideal para mujeres que buscan un cuerpo hermoso y, lo más importante, saludable.

En este entrenamiento abc femenino, si se sigue correctamente, la deportista conseguirá resultados visibles, sin perder la belleza y delicadeza del cuerpo femenino. Y, para que te hagas una idea de lo que verás más adelante, aquí tienes el resumen de nuestra formación:


Contenido:
Breve resumen sobre el entrenamiento ABC para mujeres

configuraciones de entrenamiento

Entrenamiento para Ganar Fuerza y ​​Músculos

¿Cómo funcionará el entrenamiento ABC para mujeres?

Consejos de Fitness para mujeres

hacer preguntas

Conclusión

Breve resumen sobre el entrenamiento ABC para mujeres

Este entrenamiento tiene una duración de doce semanas, tres o seis veces por semana y tiene como objetivo perder grasa y ganar masa muscular. No es necesario ser un profesional, ya que los ejercicios están destinados a mujeres principiantes e intermedias en el entrenamiento con pesas.

Eso sí, los primeros días siempre son cruciales, por lo general algunas personas acaban desistiendo por las molestias de los músculos, sin embargo, podemos decir que estas molestias pasan por el avance de su entrenamiento. Así que ten la determinación de aguantar los primeros días.

Los ejercicios de este, podemos decir, maratón, tienen una duración de 45-60 minutos y los equipos que puedes utilizar para realizarlos son: peso corporal, barras, cables, barra z, mancuernas y máquinas.

Objetivo: Hipertrofia Nivel de entrenamiento: principiante Intermedio Duración del entrenamiento: 12 semanas Frecuencia Semanal 3 o 6 veces Duración de la sesión 40-60 minutos Equipo necesario: Barras, mancuernas y maquinas Género objetivo: Mujeres

configuraciones de entrenamiento

MUJER HACIENDO SENTADILLAS LIBRES

Es común, al menos para las mujeres, comenzar un programa de entrenamiento donde tienes las pesas. Lo que puede parecer frustrante al principio. E incluso, de manera preocupante, después de todo, levantar pesas trae músculo y, músculos, puede traer masculinización.

Y por si ese es tu miedo, no te preocupes, las mujeres tenemos una baja proporción de testosterona y los niveles, incluso entrenando, no superan sus límites normales: no superan los valores catalogados como normales de testosterona libre total., como lo indican las investigaciones recientes.

Puedes entrenar tan duro como quieras, lo que naturalmente no te excederá, eso sí, si no usas ningún suplemento que contenga esta sustancia (testosterona).

Otro fantasma que se cierne sobre los programas de ejercicio es tu información, lamentablemente (es contradictoria, lo sé).

Algunos programas traen información errónea, lo que puede no traer los resultados esperados. Y sabemos que durante mucho tiempo, especialmente para las mujeres, algunos ejercicios se pasaban de forma incorrecta.

Con eso en mente, traemos este artículo con información relevante que puede marcar la diferencia en tus esfuerzos en la búsqueda de un cuerpo perfecto y saludable. En un perfecto equilibrio de fuerza y ​​belleza.

Entrenamiento para Ganar Fuerza y ​​Músculos

Cecilia Gabbiani

Sabemos lo importante que se necesita la fuerza hoy en día. De acuerdo, durante mucho tiempo, las mujeres fueron vistas como el sexo débil. Aunque, esta máxima, como tantas otras, poco a poco va quedando en el pasado; y ahora estás aquí, buscando una manera de ganar fuerza y ​​músculo sin perder tu encanto.

Los ejercicios que encontrarás aquí son para partes específicas de tu cuerpo, es decir, no solo habrá entrenamiento para fortalecer tus brazos, sino todo tu cuerpo.

“Después de todo, ¿cuál es el punto de prestar atención a solo una parte de tu cuerpo? Tenemos que mirarnos a nosotros mismos tal como somos, un todo”.

¿Cómo funcionará el entrenamiento ABC para mujeres?

El entrenamiento abc femenino constará de 6 días de entrenamiento, 4 de los cuales estarán dedicados exclusivamente al entrenamiento con pesas -Fitness-, y otros 2 días dedicados a ejercicios aeróbicos, que serán de gran valor para quemar grasa corporal; mientras que el entrenamiento con pesas desarrollará masa muscular.

Día uno: cuádriceps y Glúteos

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) Levantamiento pélvico 4x 8-12 60′ Ultimo 4×12-15 30′ cada lado sentadilla libre 4×6-8 90′ Prensa de piernas 3x 12-15 90′ silla aductora 2x 20-25 45′ gemelos de pie 4×6-8 30′

Día dos: miembros senior

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) Press de banca inclinado con mancuernas 3x 8-12 60′ mazo de picoteo 2x 12-15 45′ Polea delantera 4×10-12 60′ Remo bajo 3x 12-15 60′ Subproceso directo 4×12-15 45′ Aumento lateral 4×15-20 45′

Día tres: abdominales y HIIT

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) Levantamiento de piernas 3x 8-12 60′ Contracción abdominal 3x 12-15 45′ HIIT en la caminadora 7 disparos de 30 segundos (repetir 10 veces)*

Día cuatro: Cuartos traseros y Glúteos

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) Tieso 4x 8-12 60′ silla flexora 4×10 45′ Levantamiento pélvico 4×10-12 60′ Prensa de piernas 4×12-15 90′ sentadilla libre 4×12-15 90′ gemelos de pie 4×15-20 30′

Quinto día: Socios Senior

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) Desarrollo con mancuernas 3x 10-12 60′ Polea Delantera con Triangulo 4×6-8 45′ Press de banca recto con mancuernas 3x 10-12 60′ remar con sierra 4×12-15 60′ Peck Deck invertido 4×12-15 45′ tríceps frente 3x 15-20 45′

Sexto día: Abdominales y HIIT

Ejercicio Series y repeticiones Descanso (en segundos) Abdominales Abdominales 3x 8-12 60′ Levantamiento de piernas 2x 12-15 45′ hola 7 disparos de 30 segundos (repetir 10 veces)*
  • Mira en este video cómo realizar correctamente el hiit en la caminadora:

Para descargar el entrenamiento ABC en PDF, haga clic aquí.

Consejos de Fitness para mujeres

Nutrición y Descanso

Un detalle muy importante que puede traer aún mejores resultados a tu entrenamiento. Sepa que lograr el éxito no depende solo de la religiosidad de su entrenamiento, sino de una combinación de cuidados que pueden mejorar aún más los resultados.

Por eso, presta atención a la alimentación y, sobre todo, a tu descanso. Las personas suelen tener mucho cuidado en el ejercicio y terminan pecando en la alimentación y las noches de descanso.

Procura comer correctamente, de acuerdo a tu objetivo, ya sea ganar masa muscular, o definición corporal. Además, las noches de sueño de entre 6 y 8 horas, según los expertos, establecen mejores resultados en la modificación de la composición corporal.

Progresión de los entrenamientos.

Digamos que llegaste a las doce semanas, antes que nada, ¡felicidades! Y ahora quieres saber cómo continuar, si debes seguir la misma premisa o si puedes cambiar o dejar algún ejercicio de lado.

Si quieres seguir ejercitándote de esta forma, simplemente aumenta el entrenamiento, por ejemplo, puedes aumentar una serie o simplemente añadir un poco más de peso. Eso sí, todo dentro de un valor que sea agradable para ti. No podemos olvidar que la ganancia de fuerza se produce de forma paulatina.

Solo agregue más peso a los ejercicios cuando esté realizando todas las repeticiones correctamente. A partir de ahí, agregue un poco de sobrecarga, hasta que ejecute toda la serie correctamente.

Ejemplo de progresión de sentadilla libre:

  • 4 series de 10 repeticiones.

10-10-10-10. Se realizaron diez repeticiones, correctamente, así que agrega otros dos kilogramos a cada lado de la barra.

hacer preguntas

Si no puedes ir al gimnasio, digamos, el miércoles y te perdiste tu entrenamiento de abs hiit, hazlo al día siguiente: el jueves. Y siguió el entrenamiento hasta el sábado o el viernes con normalidad.
La próxima semana, aunque el entrenamiento del lunes no sea el mismo que tenemos en nuestro archivo, empieza como siempre con el entrenamiento que falta en tu rutina, ¿entendido?

Si querida. Cambia el movimiento por un equivalente, por ejemplo, press de banca con barra, por una variación del mismo: mancuerna, máquina o cable.
Si tiene preguntas sobre cómo cambiar los movimientos, pregúntelas en los comentarios.

Puedes cambiar tu entrenamiento, ya sea alternando tu división o un entrenamiento secuencial de 4 días. O bien, continuar en la misma división, pero siguiendo esta hoja aquí.

Conclusión

El entrenamiento ABC para mujeres está inherentemente asociado con la ganancia de masa muscular y la definición del cuerpo para el público femenino. Ante esto, su administración se hace efectiva cuando el practicante combina una buena alimentación y un buen descanso, logrando así el objetivo corporal deseado.

¿Qué te pareció esta formación?¡Dime más! ¿Cuándo vas a empezar a seguirlo?

Historia actualizada el 9 de marzo de 2022 por Mejores gimnasios

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