Entrenamiento ABC para la hipertrofia:¡ganancias rápidas de rutina optimizadas!

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El famoso entrenamiento ABC: un niño mimado de los gimnasios. En esta publicación se expondrá una modificación de la división clásica, que garantizará más resultados a los deportistas.¡Buena lectura!

Dime quién en el Fitness nunca ha estado pensando: ¿es buena esta división de entrenamiento? Esto no solo te sucede a ti, lector. El cuestionamiento surge en la conciencia de varios practicantes cuando no obtienen los resultados deseados de la rutina de entrenamiento. Así, generando tal confusión en medio del entrenamiento físico.

Ah, ahora, tal vez, te estés preguntando por qué esta introducción confusa, ¿verdad? Amigo, el entrenamiento ABC está optimizado tanto para la hipertrofia como para la definición muscular. Además, el elaborado por nuestro equipo de expertos, cumple con las recomendaciones de los tomos para principiantes, intermedios e incluso avanzados.


Contenido:
¿Qué es el Entrenamiento ABC?

¿Para quién está recomendado?

Cuales son los beneficios

La premisa del entrenamiento de empujar, tirar y piernas

El formulario completo

Consejos para los tres primeros días

Preguntas principales de los lectores

¿Qué es el Entrenamiento ABC?

El Entrenamiento ABC consiste en dividir el entrenamiento en tres bloques. El primero involucra los músculos que empujan, el segundo los que tiran, el tercero un entrenamiento completo de piernas. Así, en el idioma inglés se le llama empujar, tirar y piernas.

Debido a que la división permite la repetición del entrenamiento, pronto se aumenta la frecuencia del entrenamiento, lo que, a su vez, según investigaciones científicas está directamente relacionado con la mejora de la hipertrofia muscular [1].

Objetivo: Hipertrofia Muscular y Fuerza Nivel de aislamiento: Ideal para músculos grandes y pequeños. Nivel de entrenamiento: Intermedio Avanzado Duración del entrenamiento: 8 semanas Día en la semana: 3 o 6 días a la semana Tiempo por Entrenamiento: 40-70 minutos Equipo necesario: Barras, mancuernas y maquinas Género objetivo: Hombres

La división de formación

La hoja de entrenamiento de musculación se divide en 3, por lo que se puede repetir dos veces por semana con un día de descanso, normalmente los domingos.

El esquema antes mencionado de las funciones musculares sugiere los músculos objetivo de la siguiente manera:

    Día 1 (Empuje): Pecho, Deltoides anterior/lateral y Tríceps.
  • Día 2 (Pull): Espalda, Deltoides Posterior y Bíceps.
  • Día 3 (Piernas): Cuádriceps, Isquiotibiales, Pantorrillas y Abdominales.

Ahora bien, según la distribución semanal, se ejemplifica así:

    Lunes: empujar
  • Martes: Tirar
  • miércoles: piernas
  • Jueves: Empuje
  • Viernes: Tirar
  • sábado: piernas
  • Domingo: Descanso

¿Para quién está recomendado?

Chris Bumstead posa Mr Olympia

La rutina está destinada principalmente a deportistas de un nivel intermedio a avanzado, ya que estos grupos toleran un mayor volumen de entrenamiento y requieren una mayor estimulación en el entrenamiento, para que puedan ganar masa muscular o progresar en cargas.

Además, el entrenamiento abc no se limita solo a avanzados e intermedios. También es recomendable para culturistas, que no tengan una carga de trabajo elevada para el entrenamiento con pesas, ya que el volumen total de series se dividirá en dos tramos, lo que sin duda reduce el tiempo en las salas de musculación.

Cuales son los beneficios

  1. Mayor eficacia en la construcción muscular, ya que los grupos musculares se estimulan con más frecuencia que semanalmente, entre 2 y 3 veces.
  2. Mejor recuperación de los músculos, ya que el desdoblamiento del entrenamiento (empuje, tracción y piernas) permite descansar las diferentes funciones de los tejidos musculares.
  3. Adaptación a diferentes rutinas.
  4. Volumen adecuado para pequeños grupos musculares como bíceps, tríceps y deltoides laterales/posteriores.
  5. Posibilidad de incluir ejercicios de aislamiento sin limitar la recuperación muscular, lo que se observa en rutinas de entrenamiento físico con menor frecuencia semanal, por ejemplo, Full Body o Superior/Inferior.
  6. Ayuda en la sobrecarga progresiva de ejercicios.

La premisa del entrenamiento de empujar, tirar y piernas

La metodología expuesta en esta rutina es diferente a las demás, precisamente está diseñada de esta manera, a cambio del máximo desarrollo muscular.

Verá, según los estudios, hay dos clasificaciones distintas de fibras musculares. Una se clasifica como fibra muscular de tipo 1 y la otra como fibra muscular de tipo 2. La diferencia entre ellos son los rangos de repeticiones orientados a tu desarrollo muscular, siendo uno con repeticiones altas, de 10 a 15; otro con pocas repeticiones, de 3 a 7 [2].

Esta alternancia sólo está orientada en ejercicios multiarticulares -press de banca, sentadilla, entre otros-, ya que en ejercicios de aislamiento -crucifixión, elevación lateral-, serán posibles lesiones articulares por la solicitud de cargas elevadas, con el objetivo de rendir en bajas repeticiones.

La organización de la conjugación de repeticiones es una de las premisas del famoso entrenamiento PHAT, desarrollado por Layne Norton, culturista natural, PhD en Ciencias Nutricionales de la Universidad de Illinois, en 2010

Entonces, en términos generales, los primeros tres días de entrenamiento ABC se caracterizarán como días de fuerza ; los otros tres como días de hipertrofia muscular.

El formulario completo

Entrenamiento A (Fuerza)

Barra de press de banca 4 series 5 repeticiones años 90 desarrollo militar 3 series 7 repeticiones años 90 Crucifijo inclinado 3 series 12-15 repeticiones años 60 Press de banca inclinado 3 series 8-10 repeticiones años 60 Elevaciones laterales con mancuernas 4 series 12 repeticiones 45 años Polea de tríceps 4 series 6-8 repeticiones 45 años

Entrenamiento B (Fuerza)

fila doblada 4 series 7 repeticiones años 90 Dominadas 3 series 5 repeticiones años 90 remar con sierra 3 series 8-10 repeticiones años 60 Plataforma de picoteo inverso 3 series 12-15 repeticiones 45 años Rosca directa con barra W 4 series 6-8 repeticiones 45 años hilo de muñeca 2 series 15 repeticiones 30s

Entrenamiento C (Fuerza)

sentadilla libre 4 series 7 repeticiones años 90 Encuesta de la Tierra rumana 3 series 5 repeticiones años 90 Prensa de piernas 3 series 8-10 repeticiones años 60 silla flexora 4 series 8-10 repeticiones 45 años gemelos sentados serie 5 6-8 repeticiones 45 años Abdominales Abdominales 3 series 15 repeticiones 30s

Entrenamiento A (Hipertrofia)

Press de banca inclinado con mancuernas 4 series 10-12 repeticiones años 50 Crucifijo en la máquina 3 series 15 repeticiones 45 años Press de banca cerrado 2 series 8-10 repeticiones 30s Remo alto con mancuernas 4 series 8-10 repeticiones 45 años Tríceps frente + polea de tríceps 3 series 6-8 repeticiones 45 años

Entrenamiento B (Hipertrofia)

Polea delantera 4 series 10-12 repeticiones años 50 Remo bajo 4 series 10 repeticiones 45 años remo articulado 3 series 8-10 repeticiones 45 años Elevación posterior 4 series 8-10 repeticiones 45 años hilo 21 serie 5 21 repeticiones 45 años encoger con barra 4 series 10 repeticiones años 60

Entrenamiento C (Hipertrofia)

Ultimo 4 series 10-12 repeticiones años 50 Tieso 4 series 10 repeticiones 45 años Prensa de piernas 4 series 10-12 repeticiones 45 años Mesa flexora sentada 3 series 15 repeticiones 45 años gemelos de pie serie 5 15-20 repeticiones 30s Levantamiento de piernas 4 series 10 repeticiones años 60

Guarda esta rutina en tu dispositivo y descarga el entrenamiento abc en PDF.

Consejos para los tres primeros días

semen entrenando

Cabe destacar que los primeros entrenamientos del bloque de entrenamiento ABC, en lo que a ejercicios compuestos se refiere, se refieren a bajas repeticiones. Esto, sin una adecuada dosificación de la correcta intensidad o técnica de los ejercicios, puede resultar en lesiones musculares.

En primer lugar, se orienta la intensidad utilizando la «Escala RPE (se abre en una pestaña nueva)» rel=»noreferrer noopener» href=»https://www.Mejore gimnasios.com.br/escala-rpe/» target=»_blank» style=»»>Escala RPE. Se recomienda el uso del numeral 8, es decir, RPE 8. Por ejemplo, en el primer ejercicio del Entrenamiento A (fuerza), que es el press de banca con 5 repeticiones, realizarás las 5 repeticiones, pero con 2 repeticiones extra en el tanque, es decir, dejando fuerza para 2 más.

La razón de esta metodología es simple. No llegar al fallo muscular oa la correcta ejecución del ejercicio, limitando así la posibilidad de lesionar los músculos sinérgicos, romper conexiones o, lamentablemente, provocar accidentes.

En segundo lugar, la correcta ejecución de los ejercicios principales es vital. A veces tendrá más resultados debido a los cambios biomecánicos, a veces debido al factor limitante de lesiones. A continuación se presentan las pautas para realizar los ejercicios:

    Press de banca con barra;
  • Desarrollo Militar con Barra;
  • remo curvo;
  • Dominadas;
  • sentadilla libre;
  • Encuesta Rumana de la Tierra.

Preguntas principales de los lectores

Está permitido realizar el entrenamiento, siempre y cuando se obtenga la aprobación de su Entrenador Personal, ya que el entrenamiento fue diseñado para intermedios y avanzados.

Sí pueden. Ahora, si desea un entrenamiento abc optimizado para mujeres, consulte este artículo.

No hay fecha límite para la formación. Se puede seguir durante meses, incluso con ganancias musculares.

Simple. Utilice el campo para comentarios y dígales a nuestros expertos qué ejercicio no puede realizar, luego estos profesionales le recomendarán una alternativa.

No. El entrenamiento se basa en recomendaciones de cantidades semanales establecidas por entrenadores e investigaciones científicas.

Entonces, avísenos cuando comience su rutina de ejercicios abc. ¿Dudas? Introdúzcalos en el campo de abajo para comentarios.

+ Fuentes consultadas

  • «Ochi E, Maruo M, Tsuchiya Y, Ishii N, Miura K, Sasaki K. Una mayor frecuencia de entrenamiento es importante para ganar fuerza muscular bajo un entrenamiento de volumen igualado. Fisiol delantero. 2018;9:744. Publicado el 2 de julio de 2018. doi:10.3389/fphys.2018.00744 (se abre en una pestaña nueva)» rel=»noreferrer noopener» href=»https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6036131/» target=»_blank» style=»»>Ochi E, Maruo M, Tsuchiya Y, Ishii N, Miura K, Sasaki K. Una mayor frecuencia de entrenamiento es importante para ganar fuerza muscular bajo un entrenamiento de volumen igualado.Fisiol delantero. 2018;9:744. Publicado el 2 de julio de 2018. doi:10.3389/fphys.2018.00744
  • «Talbot, Jared y Lisa Maves. "Tipo de fibra muscular esquelética: uso de conocimientos de la biología del desarrollo muscular para diseccionar objetivos de susceptibilidad y resistencia a la enfermedad muscular". Revisiones interdisciplinarias de Wiley. Biología del desarrollo vol. 5.4 (2016): 518-34. doi:10.1002/wdev.230 (se abre en una pestaña nueva)» rel=»noreferrer noopener» href=»https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5180455/» target=»_blank» style=»»>Talbot, Jared y Lisa Maves. «Tipo de fibra muscular esquelética: uso de conocimientos de la biología del desarrollo muscular para diseccionar objetivos de susceptibilidad y resistencia a la enfermedad muscular».Revisiones interdisciplinarias de Wiley. Biología del desarrollo vol. 5.4 (2016): 518-34. doi:10.1002/wdev.230
  • Artículo actualizado el 23 de enero de 2022 por Mejore gimnasios

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