Entrenamiento AB para mujeres de miembros superiores e inferiores

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Generalmente, cuando las mujeres buscan un gimnasio de musculación, lo que buscan es lograr un cuerpo tonificado, para cuidar su salud.

Sin embargo, en determinados centros de formación, los ejercicios prescritos no se corresponden con el objetivo del alumno, o peor aún, cuando estos movimientos no son fantasiosos -como algunos exponen en las redes sociales- que no producen resultados para la mayoría de los alumnos.

En este artículo, elaborado por el Blog de Basefitness, te hablaremos del entrenamiento AB, así como de todos los detalles posibles para que consigas tus objetivos.


Contenido:
Breve resumen del entrenamiento AB para mujeres

configuraciones de entrenamiento

Entrenamiento AB para mujeres: rutina de 10 semanas

¿Puedo sustituir algo de ejercicio?

¿Qué hago cuando llego al final de las diez semanas?

¿Es posible incorporar cardio en esta rutina de ejercicios?

Consideraciones finales

Breve resumen del entrenamiento AB para mujeres

Objetivo: Nivel de aislamiento: Nivel de entrenamiento: Duración del entrenamiento: Día en la semana: Tiempo por Entrenamiento: Equipo necesario: Género objetivo:

”La duración de esta formación es de diez semanas. Son cuatro días a la semana, con un día de descanso en medio de dos días seguidos”.

La duración de los entrenamientos varía entre 60 a 90 minutos y el equipo utilizado es: peso corporal, mancuernas, barras y cables. Se trata de ejercicios dirigidos exclusivamente al público femenino.

Para las mujeres que desean maximizar los resultados a través de Suplementos dietéticos, nuestros expertos recomiendan los siguientes elementos:

  • Monohidrato de Creatina;
  • Proteína en polvo;
  • Aceite de pescado;
  • multivitamina;
  • Entrenamiento previo.

Los elementos indispensables están resaltados en negrita, es decir, aquellos en formato ‘normal’ son opcionales.

configuraciones de entrenamiento

Aumentar y regular los ejercicios frecuentes puede traer resultados positivos para las mujeres, que buscan una mejor condición física o un cuerpo más definido.

“En este artículo aprenderás un poco más sobre los ejercicios inferiores y superiores y lo que cada uno puede ofrecerte”.

Si bien los entrenamientos de cuerpo completo son excelentes para las mujeres, apegarse a programas más bajos y más altos también puede traer resultados positivos.

Por ejemplo, para las mujeres que ya pesan mucho, la recuperación de todo el cuerpo puede llevar un poco más de tiempo. Ahora, en un trabajo de abdominales, la recuperación es más rápida, consiguiendo así un mejor desarrollo muscular.

Esta rutina de abdominales para mujeres también puede ser beneficiosa para las mujeres que se encuentran en la categoría de nivel medio avanzado.

«Es una forma de romper la monotonía y cambiar un poco los ejercicios de cuerpo completo y aún así poder aumentar un poco más las cargas en los ejercicios».

Independientemente de que seas principiante, medio o veterano, a continuación tendrás las divisiones inferiores/superiores para realizar entrenamientos que seguro te reportarán un gran resultado. ¿Los conocemos?

Entrenamiento AB para mujeres: rutina de 10 semanas

Los entrenamientos se dividen en:

  • Dos días de entrenamiento superior;
  • Dos días de entrenamiento de fondo.

Un detalle importante son los momentos de descanso. Algunos atletas terminan tomando descansos muy largos, lo que compromete el progreso del entrenamiento. Descansa de uno a dos minutos, nunca menos, que eso o más, ¿de acuerdo?

En cuanto al aumento de cargas, puedes aumentarlo semana a semana, recordando que no debes exagerar, pon la cantidad que te sientas cómoda levantando, sin forzar demasiado.

Obs.: Ejercicios de mayor dificultad de ejecución, contar con un artículo o video, para ayudar a la correcta realización de los mismos. Entonces, si no está seguro acerca del ejercicio o no sabe de qué se trata, haga clic en el enlace o consulte a su entrenador.

Primer día – Lunes – Superior

Ejercicio repeticiones Serie Press de banca inclinado 6-8 3 fila doblada 6-8 3 mazo de picoteo 8-10 3 polea triangular 8-10 3 Hilo concentrado 12-15 dos Polea de tríceps 12-15 dos

Segundo día – Martes – Inferior

Ejercicio repeticiones Serie sentadilla libre 6-8 3 Silla de extensión 6-8 3 sentadilla búlgara 7-10 3 Tieso 12-15 3 gemelos de pie 6-8 4 plancha para abdominales 12-15 dos

Tercer día – Jueves – Superior (hipertrofia)

Ejercicio repeticiones Serie Desarrollo con mancuernas 6-8 3 T fila 6-8 3 Press de banca en la máquina Hammer 8-10 3 remar bajo 8-10 3 elevación lateral 12-15 dos tirar de la cara 12-15 dos

Cuarto día – Viernes – Inferior (hipertrofia)

Ejercicio repeticiones Serie Levantamiento de tierra 6-8 3 sentadilla frontal 6-8 3 prensa de piernas 8-10 3 silla flexora 8-10 3 gemelos sentados 15-20 4 Levantamiento de pierna 12-15 dos

¿Puedo sustituir algo de ejercicio?

Por supuesto que puede, pero antes de comenzar a reemplazar los ejercicios descritos, preste atención a los detalles de los que hablaremos a continuación y a los que deberá prestar atención para obtener los resultados deseados, ¿de acuerdo?

  • El ejercicio debe trabajar el mismo grupo muscular;
  • El ejercicio debe ser similar en términos de movimiento muscular.

¿Qué hago cuando llego al final de las diez semanas?

Se recomienda una semana de descanso tras finalizar las sesiones para que la persona pueda retomar los entrenamientos. Este descanso ayudará a evaluar y recuperar los tejidos musculares y articulares.

Te recomendamos leer: Entrenamiento Hipertrófico para Mujeres y Entrenamiento de Cuádriceps para Mujeres

¿Es posible incorporar cardio en esta rutina de ejercicios?

Generalmente, el ejercicio cardiovascular de baja intensidad es mejor para el entrenamiento que requiere levantar pesas. HIIT a menudo se sobrevalora y el cardio de bajo impacto a menudo se pasa por alto.

«Y caminar es un movimiento fundamental que la mayoría de la gente no hace lo suficiente».

A ti que vas a hacer el entrenamiento abdominal femenino, te recomendamos 4 sesiones de aeróbicos de baja intensidad: caminar. La cantidad de tiempo puede ser entre 15 y 20 minutos después de su entrenamiento de fuerza.

Consideraciones finales

Este programa está diseñado para mujeres que entrenan en el nivel intermedio. Fue desarrollado para lograr el equilibrio entre los ejercicios superiores e inferiores y, por lo tanto, ayudarlo a levantar más peso.

Y, si te han gustado nuestros consejos, no olvides venir a contarnos, dejar un comentario sobre lo que te ha parecido la formación. Y si tienes alguna pregunta, crítica o recomendación, siempre eres bienvenido a compartir tus impresiones, ¿vale?

Artículo actualizado el 1 de agosto de 2021 por Basefitness

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