Cómo realizar el ejercicio
Los elevadores con barra son un ejercicio de acondicionamiento físico para piernas y glúteos muy popular realizado por muchos culturistas profesionales y atletas competitivos.
Sin embargo, dado que muy pocos gimnasios tienen un taburete grande y, sobre todo, estable, una caja o un objeto similar que requiera este ejercicio, se observa muy raramente en los clubes de fitness.
En los escaladores se entrena la parte anterior (musculus quadriceps femoris) y posterior de los muslos (musculus biceps femoris) y los glúteos (musculus gluteus maximus).
La parte inferior de las piernas también está estresada en pequeña medida.
La ejecución correcta
Coloque los hombros traseros o el cuello debajo de la barra en el soporte de potencia y sujétela con un agarre por encima de la cabeza que sea significativamente más ancho que el ancho de los hombros.
Saque la barra del soporte del portaequipajes y camine lenta y controladamente hacia el objeto a montar.
La parte superior de su cuerpo está completamente erguida, sus músculos abdominales están tensos y su espalda baja alivia los discos intervertebrales al permanecer en una posición de espalda ligeramente hueca.
Coloque una pierna sobre el objeto y coloque el pie de la pierna completamente encima del objeto.
Esta pierna ahora está doblada, el muslo debe estar más o menos paralelo al piso y los dedos de los pies deben estar frente a la articulación de la rodilla.
La segunda pierna permanece estirada en el suelo.
Mientras exhala, estire la pierna doblada hacia arriba, es decir, mientras la parte inferior de la pierna permanece perpendicular al piso, el muslo se mueve desde el ángulo de 90 grados a la misma posición.
La cadera con el resto del cuerpo sigue al muslo en su ascenso. La pierna estirada simplemente es tirada hacia arriba por las caderas. Permanece en su extensión y no se levanta del suelo, para no reducir los efectos de entrenamiento para la pierna doblada.
Si el ejercicio se realiza alternando ambas piernas a la vez (como en el vídeo), se deja el objeto inspirando con la pierna previamente flexionada de forma controlada y suave, pero esta vez en estado estirado. Luego levantas la otra pierna. Si desea entrenar cada pierna de forma individual, consulte los vídeos de subida sin equipo o los vídeos de subida con mancuernas.
Errores comunes
Desafortunadamente, cuando se hace el ejercicio vertical con la barra, a menudo se ve que se usa demasiado peso, lo que inevitablemente conduce a un arco en la parte inferior de la espalda.
Esto puede provocar lesiones graves en la zona lumbar y, por lo tanto, debe evitarse a toda costa.
Lo mejor es comprobar tu postura con la ayuda de un espejo o haciendo que tu compañero de entrenamiento te observe. De esta manera, puede descubrir el error usted mismo antes de que cause daños.
Desafortunadamente, el aterrizaje forzoso de la ida que vuelve a bajar no es menos común.
Especialmente cuando se entrena con mucho peso (pero, por supuesto, también en caso contrario), es importante colocar el primer pie en el suelo de forma lenta y controlada para evitar lesiones en el tobillo.
Un desvío popular del ejercicio es apoyar el movimiento ascendente con la segunda pierna (en realidad pasiva).
La pierna ayuda con el movimiento hacia arriba empujándose en el suelo, lo que en realidad debería completarse solo con la pierna doblada.
Esto significa que los efectos del entrenamiento se reducen significativamente y no se logran los resultados de entrenamiento deseados. Por su propio interés en el rápido progreso del entrenamiento, la pierna pasiva realmente debería permanecer pasiva y no cambiar su estado estirado.