¿Por qué el pájaro con mancuernas?
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El movimiento Dumbbell Bird. Bent Over Side Raise ayuda. prevenir lesiones en los hombros. mejora el movimiento hacia atrás del brazo. Este ejercicio para el músculo deltoides es particularmente importante para el desarrollo de la parte posterior del hombro. la parte media de la espalda. Cuando estos músculos se vuelven más fuertes. el ejercicio se realiza en el rango completo, se mejora la postura de la espalda.
¿Cómo hacer flexiones laterales?
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- Párese con una mancuerna ligera en cada mano con un agarre neutral.
- Inclínese hacia adelante. la altura de las caderas, manteniendo la espalda ligeramente arqueada todo el tiempo. Si sus isquiotibiales están rígidos, doble las rodillas un poco más para mantener el torso en una posición horizontal mientras mantiene una curvatura normal de la columna. En la posición final, tu espalda debe estar casi horizontal al suelo. tus rodillas dobladas para un mejor equilibrio.
- Si le resulta difícil mantener esta posición, acuéstese boca abajo en un banco elevado con los brazos completamente extendidos.
- Una vez en una posición estable con los brazos perpendiculares al busto, inhala. luego exhala levantando los brazos estirados lateralmente lo más alto posible.
- En la parte superior, tus brazos deben estar por encima del nivel de la espalda tanto como sea posible.
- Inhala mientras regresas los brazos. la posición inicial. Tome un breve descanso. repita.
- Se permite una ligera flexión de los codos solo si la parte superior de los brazos permanece alineada con los hombros.
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6 consejos de entrenamiento
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- Asegúrese de mantener los brazos alineados con los hombros (o ligeramente por debajo del nivel de los hombros) cuando realice el ejercicio para involucrar los músculos involucrados. evitar lesiones.
- Mantenga la columna vertebral en su posición normal, ligeramente arqueada en todo momento. No redondees la espalda. Si lo hace, corre el riesgo de lesionarse, especialmente si levanta la carga demasiado rápido.
- Para optimizar el desarrollo del deltoides posterior, comience el ejercicio con los hombros redondeados. levante los brazos lo más alto posible por encima del nivel de la espalda, evitando presionar los omóplatos.
- Para enfatizar los músculos trapecio medio. romboides, redondee los hombros en la posición inicial. junte los omóplatos en la posición final.
- Evite llevar cargas excesivamente pesadas. Una carga más liviana, movilizada con brazos más rectos, dará mejores resultados. ayudará. prevenir lesiones al permitirle mover la carga de manera más pareja.
- Mantenga los codos rectos. ligeramente flexionados. Cuanto más los flexione, menos se involucrará el deltoides posterior. más se reducirá la amplitud.
¿Qué músculos se utilizan?
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El deltoides posterior, el infraespinoso. el redondo menor son los principales músculos de la articulación del hombro. utilizar. nivel de la cintura escapular, el romboide. la porción media del trapecio están fuertemente involucrados. El trapecio es un gran músculo que cubre toda la parte central. superior de la espalda, desde el cuello hasta el comienzo de la columna lumbar. Sin embargo, en este ejercicio, solo se solicita especialmente la parte media. Directamente debajo del trapecio se encuentra el músculo romboides, que también se contrae fuertemente para juntar los omóplatos.
Otros ejercicios para los hombros.
. Si buscas otros ejercicios para la parte trasera del hombro, puedes echar un vistazo al polea pájaro. al remo sentado. Para trabajar la parte delantera de los hombros, ¡las elevaciones frontales de pie. las elevaciones frontales inclinadas serán perfectas!