Elevaciones de piernas en decúbito prono

Elevaciones de piernas en decúbito prono

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Cómo realizar el ejercicio de Elevaciones de piernas en decúbito prono

La elevación de la pierna boca abajo es un ejercicio simple que se puede hacer en casa sin equipo de entrenamiento costoso. Si tiene una colchoneta de ejercicios, puede usarla, pero no es esencial.

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Este ejercicio desafía los isquiotibiales, es decir, el músculo del tendón plano (musculus semimembranosius), el bíceps de la pierna (musculus biceps femoris) y el músculo semitendinoso (musculus semitendinosius).

La ejecución correcta Elevaciones de piernas en decúbito prono

Acuéstese boca abajo y estire las piernas hacia abajo. Puedes apoyar la cabeza sobre los brazos cruzados o estirar los brazos frente a ti y recostarlos en el suelo. Pon tus pies en tus dedos.

Ahora exhale y levante las piernas en su estado casi completamente extendido y dóblelas hacia la parte superior del cuerpo.

Los dedos de tus pies están levantados y empujas tus talones hacia abajo. Concéntrate en liderar el movimiento ascendente de las piernas con los talones.

De esta manera, el efecto de entrenamiento de los isquiotibiales es mayor.

Luego inhale y baje lentamente las piernas hacia abajo, pero no toque el piso con las rodillas o los dedos de los pies.

Errores comunes

Un error común con este ejercicio es apoyar el movimiento ascendente de las piernas con la parte inferior de la espalda.

Por un lado, esta desviación reduce los efectos del entrenamiento para los isquiotibiales, por otro lado, puede conducir a cargas negativas en la zona lumbar.

Por lo tanto, debe tener cuidado de no mover la espalda tanto como sea posible y realmente solo dejar que los isquiotibiales hagan el levantamiento.

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