Elevaciones de pantorrillas en máquina a 45°

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Ejecución

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  • Siéntese en la máquina, con la espalda baja. las nalgas planas contra el soporte.
  • Bloquee los dispositivos de seguridad del dispositivo en la posición que le permita tener las rodillas ligeramente flexionadas al inicio del movimiento.
  • Párese con los pies separados al ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. La parte delantera de los pies debe descansar sobre la plataforma, con los talones ligeramente por debajo. Para estabilizar el cuerpo, agarre las manijas; sin embargo, no es necesario desbloquear el carro.
  • Vuelva. la posición de pie estirando completamente las piernas. estirando las pantorrillas empujando los talones hacia abajo: estamos entonces en la posición inicial.

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9 consejos de entrenamiento

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  1. Para optimizar tu progreso, varía las cargas así como los rangos de repetición: alterna entre cargas pesadas/series medias. cargas ligeras/series largas.
  2. Para aislar mejor. las pantorrillas, evite cualquier rebote en la parte inferior del movimiento. Por el contrario, es necesario hacer una breve pausa: esto te permite estirar bien las pantorrillas. evita que el impulso haga todo el trabajo.
  3. Para acentuar el desarrollo muscular, aprovecha la fase negativa del movimiento bajando lentamente los talones. Si está ejercitando las pantorrillas como parte de un entrenamiento específico de un deporte, ajústese. un ritmo más rápido.
  4. Al doblar ligeramente las rodillas, tiene un mayor rango de movimiento. pone más énfasis en el sóleo.
  5. Girar un poco los pies hacia adentro apunta. la parte externa de los gemelos. Al dirigirlos hacia el exterior, apuntamos. la parte interna.
  6. Inhala en el descenso, aguanta la respiración por un momento en la parte inferior, luego exhala enérgicamente en la parte superior del movimiento.
  7. Si la máquina no está disponible, puede hacer una variación de la sentadilla con los dedos de los pies en el borde de la plataforma.
  8. Para hacer una flexión plantar completa. levantar los talones, presione con fuerza la parte delantera de los pies contra la plataforma. Al final de la carrera, contrae poderosamente las pantorrillas, mantén la contracción durante dos latidos. luego regresa lentamente. la posición inicial.
  9. Con ciertas versiones de esta máquina, no es posible tener los talones fuera de la plataforma, por lo que disminuye la amplitud. Busque una máquina con la que pueda realizar un estiramiento pronunciado de la pantorrilla: esto asegurará el máximo desarrollo de estos músculos.

¿Qué músculos se utilizan?

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La elevación de los talones. 45° solicita principalmente dos músculos: el gastrocnemio (antiguo músculo gemelo). el músculo sóleo. Estos dos músculos forman el músculo tríceps sural que ayuda. extender el tobillo.

Otros ejercicios para pantorrillas

. Para acentuar el trabajo con los gemelos, las elevaciones de pantorrillas de pie son excelentes. Para enfocarse aún más en los músculos sóleo, realice elevaciones de pantorrillas sentado que ofrecen un mejor reclutamiento muscular que la versión de pie.

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