Elevación de rodillas colgando

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Cómo realizar el ejercicio

La elevación de la rodilla colgante es un ejercicio abdominal inferior. Se realiza sobre una barra de dominadas, utilizando ayudas de agarre o bucles para un mejor agarre.

Si desea hacer el ejercicio sin herramientas, necesita un alto nivel de fuerza de agarre. Una variación para los abdominales laterales es la elevación lateral de rodilla colgante.

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La ejecución correcta

Envuelve la barra de dominadas con un agarre ancho o pasa los brazos por los lazos y agarra los mosquetones en la parte superior. Levanta los pies del suelo y mantén la tensión básica en todo tu cuerpo: tus abdominales están contraídos, evitas arquear la espalda y tus piernas están casi rectas.

Aprieta los dedos de los pies hacia las espinillas.

Ahora levante las rodillas lo más alto posible. En la última fase de este movimiento, los músculos abdominales en particular están involucrados en elevar aún más las rodillas. Exhala durante esta fase.

Cuando llegas a la cima, mantienes brevemente la tensión y luego comienzas la fase descendente. Inhalas.

Asegúrese de hacer los movimientos hacia arriba y hacia abajo de regreso a la posición inicial lentamente y de manera controlada. No uses el impulso y evita balancearte en la barra de dominadas como si estuvieras en el patio de recreo. Si comienza a mecerse, baje al piso por un momento y luego continúe con el ejercicio.

Errores comunes

La elevación de la rodilla colgando es un ejercicio desafiante y muchos atletas no obtienen muchas repeticiones limpias. Cuando pierden fuerza, trabajan con impulso o no levantan las rodillas lo suficiente. En última instancia, esto es autoengaño, porque las elevaciones de rodilla colgando no tienen mucho sentido de esa manera.

¡Presta atención a una ejecución limpia! Si este ejercicio le parece demasiado desafiante, comience con una de las variaciones: la elevación de rodilla con cable, la elevación de rodilla acostado o la elevación de rodilla de la máquina.

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