Introducción
Los culturistas utilizan el tirón horizontal para desarrollar el dorsal ancho. el redondo mayor. También es importante para desarrollar los músculos de la espalda media, especialmente el trapecio. los romboides. Aquí está la técnica para la realización con un agarre apretado.
- Introducción
- ¿Cómo hacer el dibujo horizontal?
- 7 consejos de entrenamiento
- ¿Qué músculos se utilizan?
¿Cómo hacer el dibujo horizontal?
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- Fije una manija simple. doble. la polea baja. siéntese manteniendo el pecho recto en el banco ubicado frente. las cargas.
- Apoya los pies contra la plataforma de forma que, en la posición inicial, tus piernas queden ligeramente flexionadas.
- Inclínese hacia adelante, doblando el pecho para agarrar el mango (las palmas de las manos estarán una frente. la otra) mientras mantiene un arco de la columna normal. ligeramente acentuado. Da un paso atrás hasta que tu torso esté casi recto. tus brazos estén completamente extendidos: esta es la posición inicial.
- Tome una respiración profunda. luego exhale mientras tira de la manija hacia su abdomen. Mantenga los codos alineados con los lados.
- Tire hacia arriba hasta que sus codos estén ligeramente detrás del plano de su espalda. sus manos cerca de su cuerpo. Debes llevar los hombros. los codos lo más atrás posible. Mantén la posición de. a. segundos, luego regresa. la posición inicial inhalando. controlando la fase de retorno manteniendo el busto recto.
- Mantenga el torso cuadrado. asegúrese de que solo se mueva ligeramente hacia adelante. hacia atrás mientras realiza la interpretación. Concéntrese en tirar con los dorsales. los hombros. no intente usar el pecho.
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7 consejos de entrenamiento
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- Aunque el dibujo involucra principalmente la parte inferior del dorsal ancho, llevar los codos. los hombros lo más atrás posible también solicita la parte superior del dorsal ancho con los romboides. la viga media del trapecio. Esto trae un desarrollo adicional de los músculos de la parte central de la espalda.
- Para asegurar un acortamiento muscular completo, mantenga el torso cerca de la vertical durante todo el tirón; no debe moverse más de 10° hacia adelante. hacia atrás.
- Mantener el arco espinal normal. Si redondeas la espalda inclinándote hacia adelante. te hiperextiendes inclinándote hacia atrás, creas fuerzas excepcionalmente altas que actuarán sobre los discos intervertebrales. corren el riesgo de causar dolor. lesiones.
- No tire con los bíceps. La contracción del bíceps solo ocurre para estabilizar la articulación del codo. no para acercar el mango. El uso de los bíceps. otros músculos flexores del codo limita la acción de los músculos de la espalda. la eficacia del ejercicio.
- Mantén las piernas estacionarias durante la carrera. No los tense. luego los flexione durante el estiramiento.
- Para ayudar. estabilizar el cuerpo, contenga la respiración durante la fase de tracción: esto limitará el movimiento hacia adelante. hacia atrás en las caderas. la cintura,. hará que el ejercicio sea más efectivo. menos peligroso para la zona lumbar. Exhala solo al final del movimiento.
- El pull-down con agarre en pronación (palmas hacia abajo) es una variante un poco más difícil. ejerce un poco más de tensión en la parte superior. central de la espalda. Mientras tira, mantenga los codos hacia arriba. apuntando hacia afuera. Esto enfatiza el deltoides posterior, el haz del trapecio medio. los romboides.
¿Qué músculos se utilizan?
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En las fases iniciales del press de brazos, la parte inferior del dorsal ancho. el redondo mayor, así como el pectoral mayor, son los músculos más tensionados durante el ejercicio. Solo la parte inferior del pectoral mayor, que cubre la mayor parte del frente del pecho, se usa al comienzo del movimiento al tirar de los codos hacia los costados. El deltoides posterior. la porción larga del tríceps actúan como músculos auxiliares. nivel de la cintura escapular, los principales músculos utilizados son el haz medio del trapecio, los romboides. el pectoral menor.
Otros ejercicios de espalda
. Para enfatizar la parte superior de la espalda, puedes hacer una variación de este ejercicio: el pull-up horizontal. Si quieres trabajar la espalda baja, puedes hacer dominadas que apunten. la parte inferior del dorsal ancho. Para involucrar los músculos de la espalda de una manera holística. con una carga pesada, haz el peso muerto.