El press de banca o press de banca para fortalecer los pectorales

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  • El press de banca en la barra
  • 7 consejos de entrenamiento
  • ¿Cuáles son los errores. evitar?
  • ¿Qué músculos se utilizan?
  • Press de banca con mancuernas
  • 5 consejos de entrenamiento
  • ¿Cuáles son los errores. evitar?
  • ¿Qué músculos se utilizan?

¿Por qué hacer el press de banca?

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El press de banca es el ejercicio de referencia para desarrollar los músculos pectorales. Este ejercicio poliarticular le permite fortalecer todos los músculos del pecho. más particularmente el músculo pectoral mayor. El press de banca, que es uno de los tres movimientos de fuerza atlética. es muy efectivo para ganar masa muscular porque te permite trabajar con cargas pesadas.

El press de banca en la barra

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  • Tumbado en un banco horizontal, las nalgas en contacto con el banco, los pies en el banco, en el suelo. las piernas levantadas.
  • Tomar la barra, manos en pronación tomando un espacio mayor al ancho de los hombros.
  • Inhala. baja la barra controlando el movimiento hacia el pecho.
  • Desarrolla mientras exhalas al final del esfuerzo.

Lee también: Programas de musculación para los pectorales

7 consejos de entrenamiento

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  1. Al desarrollar los codos. lo largo del cuerpo, concentrará el trabajo en los haces anteriores de los deltoides.
  2. Para solicitar la parte central de los pectorales, solo debes reducir la distancia entre las manos.
  3. Para solicitar la parte externa, será necesario por el contrario aumentar el espaciado de las manos.
  4. Puede solicitar la parte inferior de los pectorales bajando la barra en el borde condrocostal del tórax.
  5. Si desea solicitar los rayos mediales, baje la barra en el centro de los pectorales.
  6. Para acoplar la parte superior, baje la barra hasta la muesca esternal.
  7. Realizar el movimiento con las piernas levantadas. con los pies en el banco evita la hiperlordosis, que favorece la lumbalgia.

¿Cuáles son los errores. evitar?

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Evite bajar la barra demasiado alto en los pectorales por dos razones.

  1. Primero, es un poco más difícil sobrecargar los músculos del pecho que, de hecho, pueden desarrollar cargas mucho más pesadas que las que permite este tipo de trayectoria con la barra. Perdemos por tanto el elemento fundamental del desarrollo muscular.
  2. En segundo lugar, mecánicamente, sus hombros están sometidos. una tensión que podría acabar provocando una lesión. El húmero (hueso del brazo). la escápula se unen para formar la articulación glenohumeral, la pieza central del hombro,. el área denominada “espacio subacromial” amortigua el contacto de estos dos huesos. Este espacio está ocupado por muchos de los tendones. ligamentos que estabilizan el hombro. Si se mueve el brazo de manera que la cabeza del húmero casi entre en contacto forzado con la escápula, este espacio se reduce. aumenta el riesgo de pinzamiento en el hombro. Esto es exactamente lo que sucede cuando llevas los codos hacia atrás para que la barra llegue. la parte superior de tu pecho durante el press de banca.

¿Qué músculos se utilizan?

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El press de banca solicita los pectorales grandes en su conjunto, los pectorales pequeños, el tríceps, el deltoides anterior, el serrato. el coraco-braquial.

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Press de banca con mancuernas

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Espace Musculation

Esta variante te permite trabajar los pectorales con una gran amplitud. Este movimiento es mucho más efectivo que el clásico press de banca para trabajar el centro del pecho. Por otro lado, el press de banca con mancuernas no te permite tomar tanto peso como con una barra.

¿Cómo hacer el press de banca con mancuernas?

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  • Tumbado boca arriba, cabeza, hombros. glúteos en contacto con el banco horizontal. Mantenga las piernas ligeramente separadas, las rodillas dobladas. 90°. los pies apoyados en el suelo.
  • Sostenga una mancuerna en cada mano con un agarre en pronación (las palmas hacia los pies), los brazos completamente extendidos para que las pesas toquen directamente sobre su cabeza.
  • Inhala. aguanta la respiración mientras bajas las cargas, moviendo los codos hacia los lados mientras las mancuernas se acercan. los flancos.
  • Cambie rápidamente de dirección. acumule cargas hasta que sus brazos estén completamente extendidos.
  • Exhala con fuerza al pasar la fase más difícil de la escalada.
  • Haga una pausa en la posición final, las mancuernas una contra la otra, luego repita.

5 consejos de entrenamiento

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  1. Dado que es un poco más difícil equilibrar las mancuernas (especialmente si un brazo es más débil que el otro), es posible que deba asumir una carga total ligeramente más liviana que con una barra.
  2. Si usa cargas muy ligeras, el patrón de respiración apenas importa. En cambio, con mancuernas pesadas. cuando los músculos ya están cansados, la respiración cobra mucha importancia. Al bloquear la respiración después de la inspiración, se estabiliza el torso, lo que constituye un soporte firme contra el cual los músculos pueden contraerse. Al exhalar, el cuerpo se relaja. pierdes esa rigidez del pecho: por lo tanto, solo debes exhalar cuando los pectorales no estén contraídos al máximo.
  3. Algunos practicantes empujan contra el suelo con los pies para levantar la pelvis durante el press, especialmente si las cargas son pesadas. Sin embargo, esta elevación de la pelvis modifica el ángulo del torso durante el empuje, que involucra la porción esternal de las pectorales, generalmente más fuerte que la porción clavicular. Esta separación de la zona lumbar también acentúa el arco lumbar: si es exagerado. trabajas mucho, puede haber riesgo de lesión.
  4. El press de banca con mancuernas también se puede hacer con un agarre neutral, con las palmas hacia el torso. En este caso sólo intervienen la parte superior de los pectorales. los deltoides anteriores, incrementándose también la tensión sobre los tríceps.
  5. Para acentuar la dificultad del ejercicio: al bajar las cargas, exhala cuando llegues al fondo, luego tómate un descanso manteniendo la tensión muscular. Inhala profundamente. solo exhala una vez que hayas pasado el punto delicado de la prensa. También haga una pausa en la parte superior, con los brazos rectos. Inhala de nuevo, aguanta la respiración mientras bajas las pesas. exhala gradualmente. medida que te acercas. la posición inferior. Tómate un descanso antes de empezar de nuevo.

Lea también: Consejos para hacer untables

¿Cuáles son los errores. evitar?

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Evite estirar demasiado en la posición inferior por tres razones:

  1. Esto puede causar una luxación anterior del hombro cuando la fuerza se dirige hacia abajo. la cabeza humeral se desplaza demasiado hacia delante.
  2. En segundo lugar, se reduce el espacio entre el húmero. la escápula, lo que puede causar pellizcos y/o daños en los tejidos.
  3. Finalmente, un exceso de microtraumatismos en los pectorales puede dar lugar. un desgarro. alargamiento. No necesariamente obtienes una mejor respuesta de entrenamiento yendo. extremos en el rango de movimiento. Puede que tengas la impresión de que las mancuernas van más abajo cuando en realidad es la columna la que se despega del banco. el pecho el que sube.

¿Qué músculos se utilizan?

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El press de banca con mancuernas es similar al press de banca con barra, pero por su mayor amplitud de ejecución, favorece el estiramiento de los grandes pectorales. También se solicitan el tríceps. los fascículos anteriores del deltoides. Dado que las mancuernas son más difíciles de controlar que una barra, requieren más intervención de los músculos estabilizadores. Si usa mancuernas pesadas. voluminosas, gire las muñecas hacia arriba para que las pesas estén juntas al final del movimiento.

Otros ejercicios de pecho

. Para solicitar la parte superior de los pectorales, el movimiento de prensa inclinada es fundamental. Para trabajar la parte inferior de los grandes músculos pectorales, puedes alternar con press declinado. fondos. Para conocer todas las complejidades de los ejercicios con barra, lea este artículo: Press con barra.

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