El peso muerto o peso muerto para fortalecer la espalda y los glúteos

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  • ¿Qué es el peso muerto?
  • ¿Por qué hacer este ejercicio?
  • ¿Por qué evitar el agarre de peso muerto mixto?
  • ¿Peso muerto con barra recta. hexa?
  • ¿Cómo hacer el peso muerto?
  • 6 consejos de entrenamiento
  • ¿Cuáles son los errores. evitar?
  • ¿Cuáles son los principales músculos utilizados?

¿Qué es el peso muerto?

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El peso muerto es un movimiento de levantamiento de pesas muy efectivo que trabaja casi todos los grupos musculares principales del cuerpo. Este ejercicio también se practica en CrossFit. la extensión de la cadera. los músculos que se solicitan juegan un papel determinante en todas las acciones de estabilización del busto, como las de levantar. empujar. al levantar una carga del suelo. de las rodillas

¿Por qué hacer este ejercicio?

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Aquí hay. razones por las que el peso muerto es un ejercicio increíble.

Trabaja casi todos los músculos del cuerpo.

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Si le preguntas. la mayoría de los entrenadores deportivos por qué el peso muerto es un buen ejercicio, te dirán que es uno de los raros ejercicios que te permite usar una multitud de músculos al mismo tiempo, ¡casi todos los músculos de tu cuerpo!

Esto se debe. que el peso muerto involucra principalmente los músculos de la cadena posterior (los músculos en la parte posterior del cuerpo), los glúteos, los isquiotibiales, los músculos estabilizadores profundos de la columna vertebral, así como los músculos romboides. trapecio superiores de la espalda,. incluso los dorsales. deltoides hasta cierto punto.

Además, también involucra los músculos de la cadena anterior (los músculos de la parte frontal del cuerpo), como los bíceps, los antebrazos, los deltoides. los cuádriceps.

es un ejercicio funcional

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¿Qué es un ejercicio funcional? Es simplemente un ejercicio que tiene aplicación en el “mundo real”. El peso muerto es un ejercicio que se puede realizar en la vida cotidiana real.

De hecho, probablemente hagas (o debas hacer) este movimiento todo el día: ya sea para agacharte para recoger algo del suelo, para levantar un objeto del suelo, todas esas situaciones.. El suelo es simplemente un camino. para movilizar su columna. una posición neutral. segura, que le permita agacharse. recoger algo.

Muchas personas con «problemas de espalda» suelen desconfiar del peso muerto. Si tienes dolor de espalda, ¡aprender. hacer peso muerto es increíblemente importante para evitarlo!

Promueve una buena postura cuando se hace correctamente.

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Nuestro estilo de vida moderno en el que pasamos gran parte del día sentados, crea una situación única en la que nuestras caderas pasan largas horas en una posición flexionada. Por otro lado, mientras estamos sentados, nuestra columna permanece redondeada. nuestros hombros están en su mayoría caídos. hacia adelante.

Además de crear una postura antiestética, esta posición puede generar problemas como dolor de espalda, dolor de cuello, lesiones en las rodillas. dolores de cabeza. El peso muerto es un ejercicio que te ayudará. luchar contra este estímulo negativo inducido por la sedestación prolongada, al movilizar simultáneamente la mayor parte del aparato motor: desde las caderas hasta los hombros.

Este movimiento fortalece los músculos en su integridad postural. puede ayudar. luchar contra las consecuencias negativas de estar sentado por mucho tiempo. ¿No sabes cómo hacer un peso muerto? Aquí hay un tutorial detallado. un video explicativo para ayudarlo. aprender cómo hacer un peso muerto.

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¿Por qué evitar el agarre de peso muerto mixto?

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¿Peso muerto con barra recta. hexa?

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¿Cómo hacer el peso muerto?

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  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Toma una barra con ambas manos en pronación (las palmas hacia ti).
  • Inhale. contenga la respiración mientras se inclina hacia adelante en las caderas. empuja hacia atrás, mientras dirige la presión hacia abajo sobre los talones.
  • Inclínese hacia adelante hasta que su pecho esté paralelo al piso. ligeramente más bajo.
  • Mantenga un arco normal en la columna (un ligero arco en la parte baja de la espalda). mire hacia adelante durante todo el ejercicio. Si comienza. redondear la espalda al inclinarse hacia adelante, detenga el movimiento de inmediato.
  • Al doblar el busto, deje que la barra se deslice sobre los muslos. hasta la mitad de las espinillas.
  • Una vez que se alcanza la posición baja, continúe conteniendo la respiración. mantenga el arco al nivel lumbar levantando el busto. empujando las caderas hacia adelante. En la parte superior, deberías volver. estar de pie con los hombros hacia atrás.
  • Exhala después de pasar la parte más difícil del ascenso del movimiento (arriba).

Lee también: Tips para tener una espalda en forma de V

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6 consejos de entrenamiento

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  1. Para aprovechar al máximo el glúteo mayor. los isquiotibiales, mantén las piernas rectas. la columna rígida para hacer un peso muerto con las piernas estiradas. Cuanto más doblas las rodillas, menos te esfuerzas los isquiotibiales. Si redondeas la espalda, la mayor parte del estrés se colocará en los músculos extensores de la columna. los ligamentos de la columna.
  2. Contenga la respiración para mantener el torso rígido. producir mayor fuerza en los músculos involucrados.
  3. Asegúrese de exhalar bruscamente después de pasar la parte más difícil del ascenso de la barra para aliviar la presión intratorácica.
  4. Mantenga los músculos extensores (músculos de la espalda baja) fuertemente contraídos para mantener la columna vertebral.
  5. No tire con los brazos para aliviar la carga. Cualquier movimiento de tracción debe hacerse. través de las caderas cuando vuelvas. ponerte de pie. Imagina tus brazos. manos simplemente como ganchos.
  6. Le recomendamos que no se suba. un banco para hacer este ejercicio. Algunos hacen esta variación para obtener más amplitud, pero es peligroso. no aísla mejor los isquiotibiales. los glúteos.

¿Cuáles son los errores. evitar?

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  • No redondees la espalda mientras corres. Esto no solo es potencialmente muy peligroso, sino que también resultará en un menor desarrollo de los glúteos. los isquiotibiales, dos de los principales músculos utilizados. Imagina tu busto como una palanca rígida cuyo eje está al nivel de la articulación de la cadera.
  • Evite que la barra se balancee frente. usted. que se aleje de sus piernas como en el peso muerto tradicional con piernas rectas. Esto aumenta la tensión en la región lumbar.

¿Cuáles son los principales músculos utilizados?

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Los músculos de la espalda que se extienden desde la base del cráneo hasta el sacro permanecen contraídos isométricamente para estabilizar la columna durante el ejercicio. El glúteo mayor, un músculo grande. carnoso ubicado en la parte posterior de la cadera, se contrae fuertemente cuando levantas el pecho para bloquearlo. Los isquiotibiales están formados por el bíceps femoral, el semitendinoso. el semimembranoso. El primero es el músculo predominante del grupo. se encuentra en la parte externa de la parte posterior del muslo. El semitendinoso. el semimembranoso se encuentran en la parte interna de la parte posterior del muslo. Todos estos músculos se usan en diferentes grados cuando levantas el pecho.

Otros ejercicios de espalda

. El peso muerto es un ejercicio que utiliza casi todos los músculos de la espalda. Para trabajar cada parte de una manera más específica, puedes hacer tracción horizontal alta para apuntar. la parte superior, remo con barra en T para la parte media. extensiones lumbares en el suelo para la parte inferior.

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