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Entrenamiento de fuerza: Los 5 mejores ejercicios compuestos

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Los expertos en deporte están de acuerdo: el entrenamiento de fuerza no sólo te hace fuerte, sino que también puede promover la salud. Aprenda los fundamentos para una construcción muscular sana y eficaz. Además: consejos para tu plan de entrenamiento y la nutrición adecuada.

Probablemente ya sabes que no tienes que ser o convertirte en un culturista para hacer entrenamiento de fuerza. Mientras tanto, cada vez son más los principiantes y deportistas -ya sean jóvenes o mayores, mujeres u hombres- que descubren las barras de dominadas, las pesas y otros elementos similares.

El entrenamiento de fuerza está experimentando un gran auge. No me extraña.

Explicamos los principios más importantes del entrenamiento de fuerza, aclaramos los prejuicios y revelamos los fundamentos para una construcción muscular sana y eficaz.

Entrenamiento de fuerza: lo básico

No todos los atletas de fuerza son automáticamente culturistas. El entrenamiento de fuerza no consiste necesariamente en ganar masa muscular. Puedes perder peso con sesiones regulares en la sala de pesas e incluso prevenir el dolor de espalda o la osteoporosis.

Además, como atleta de fuerza, no necesariamente tienes que levantar pesas en el oscuro «rincón de las mancuernas». Hay una gran variedad de equipos -en el gimnasio o para su entrenamiento en casa- e incluso sin equipo es posible la construcción de músculos.

Antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, debe definir claramente su objetivo. Esto determinará cómo será su plan de entrenamiento:

  • Con el entrenamiento de fuerza-resistencia aumentas tu condición física general.
  • Con el entrenamiento de hipertrofia se aumenta la masa muscular.
  • Con el entrenamiento de fuerza máxima se consigue un aumento de la fuerza.
  • Cada uno de estos tres enfoques tiene sus propias «reglas» en términos de peso, número de repeticiones, tempo y descansos.

Es importante saberlo: El plan de entrenamiento, tu dieta y estilo de vida en general, y tu genética determinarán lo que consigas con el entrenamiento de fuerza.

Las caderas naturalmente estrechas se mantienen estrechas. Y para conseguir un six-pack visible, tu porcentaje de grasa corporal tiene que ser el adecuado. ¡La nutrición en la definición muscular es el nombre del juego!

¿Qué ocurre durante el entrenamiento de fuerza?

Cuando entrenas la fuerza, sometes a tu cuerpo a un esfuerzo, como levantar el peso de tu propio cuerpo en la barra de dominadas o sostener las pesas durante las sentadillas.

Por supuesto, tu cuerpo tiene que adaptarse en consecuencia: Su sistema musculoesquelético, es decir, los huesos, los ligamentos y los tendones, el sistema nervioso central, el sistema cardiovascular y el metabolismo cambian para que sus músculos puedan soportar los estímulos y (seguir) trabajando con la mayor eficacia posible.

Si te centras en el entrenamiento de fuerza-resistencia, activas los músculos, aumentas el flujo sanguíneo y preparas los músculos para un mayor esfuerzo.

El entrenamiento de hipertrofia mejora especialmente la coordinación intramuscular. Esto significa que hay más fibras musculares activas al mismo tiempo dentro de un músculo, con el resultado de que la sección transversal del músculo aumenta, es decir, sus músculos ganan en tamaño.

A través del entrenamiento de fuerza máxima, usted fomenta a su vez la coordinación intermuscular: la cooperación entre los músculos funciona con mayor fluidez y usted aumenta su capacidad de fuerza máxima.

Efectos positivos del entrenamiento de fuerza

Es obvio que el entrenamiento de fuerza te ayuda a construir músculo y a hacerte más fuerte. Pero hay más beneficios que podrían sorprenderle:

Se pierde peso con el entrenamiento de fuerza

Según los expertos, puedes ahorrarte la cinta de correr, la bicicleta elíptica y demás en el gimnasio si tu objetivo es perder peso. El entrenamiento cardiovascular adicional le hará llegar más rápido, pero el entrenamiento de fuerza por sí solo es suficiente para perder grasa a largo plazo.

Al igual que con cualquier esfuerzo físico, el cuerpo necesita energía durante el entrenamiento de fuerza y, por tanto, quema calorías. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor será el consumo de calorías.

Inmediatamente después del entrenamiento, el efecto de postcombustión entra en acción. El cuerpo sigue convirtiendo la grasa y los carbohidratos en energía. Tenemos que agradecer a las mitocondrias esta «postcombustión». Cada una de las células musculares de nuestro cuerpo tiene una «central eléctrica» que es responsable de la producción de energía.

Cuantas más células musculares tengamos, mayor será el número de mitocondrias. El resultado: el entrenamiento de fuerza aumenta su tasa metabólica basal, es decir, el número de calorías que su cuerpo quema en reposo absoluto.

Además, el entrenamiento de fuerza provoca un aumento de la testosterona y de otras hormonas del crecimiento, que a su vez favorecen la descomposición del tejido graso.

Previene problemas y enfermedades de la espalda

El entrenamiento de fuerza también tiene beneficios para la salud. Cuando se hace correctamente, el riesgo de lesión es extremadamente bajo en comparación con otros deportes.

Las secuencias de movimiento son controladas y naturales, y preparan el cuerpo de forma óptima para las tensiones de la vida cotidiana, como cargar objetos pesados, agacharse o levantarse de una sentadilla.

El entrenamiento de fuerza con máquinas puede reducir el dolor de espalda crónico en un 38%.

Otros beneficios para la salud: según un estudio estadounidense, se dice que el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon en un 25 por ciento. Los investigadores también han descubierto que las sesiones regulares de pesas podrían reducir el riesgo de diabetes.

No es de extrañar que los estudios hayan demostrado que el entrenamiento de fuerza inhibe el proceso de envejecimiento. Así, no sólo te mantienes sano, sino que también te mantienes joven.

Mejor entrenamiento fuerza
Tipos de entrenamientos de fuerza

Los principios más importantes del entrenamiento de fuerza

Por supuesto, si quieres no sólo lucirte en el entrenamiento de fuerza, sino ver un progreso real, puedes contar con el apoyo de un entrenador personal. Un experto le facilitará ganar más fuerza y coordinación en el menor tiempo posible.

Pero también puedes conseguir mucho por tu cuenta siempre que te ciñas a estos tres principios básicos:

Continuidad

Si quieres beneficiarte de los efectos positivos del entrenamiento de fuerza, debes ser constante, al igual que con otros deportes. La carga óptima de entrenamiento con pesas, tanto para principiantes como para deportistas experimentados, es de dos a tres veces por semana.

Regeneración

Los músculos crecen en estado de reposo, por lo que la regeneración es lo más importante para los deportistas de fuerza. Para la hipertrofia y el entrenamiento de fuerza máxima, deben transcurrir de 36 a 72 horas entre dos sesiones.

Para el entrenamiento de resistencia de fuerza, entre 24 y 48 horas es suficiente.

Para reducir los periodos de descanso, muchos atletas trabajan según un plan de entrenamiento dividido.

Variedad

Exponer siempre el cuerpo a nuevos estímulos de entrenamiento es tan importante como la continuidad y la recuperación. Se estancaría e incluso perdería rendimiento tarde o temprano. «El cuerpo necesita un ligero sobreesfuerzo para mejorar y hacer crecer el músculo».

Por lo tanto, ajuste su programa de entrenamiento cada 4 a 8 semanas. Si entrenas más de tres veces por semana, puedes trabajar con un plan de entrenamiento dividido.

Resistencia a la fuerza, hipertrofia, fuerza máxima: ¡así se hace!

Dependiendo de su enfoque, puede utilizar el entrenamiento de fuerza para aumentar el volumen muscular (entrenamiento de hipertrofia) o para fortalecerlo (entrenamiento de fuerza máxima), con lo que las fibras musculares se hacen más fuertes pero no necesariamente más gruesas. Por supuesto, el requisito previo es siempre que ajuste su dieta en consecuencia.

El entrenamiento de fuerza-resistencia como variante adicional sólo se recomienda en las primeras semanas como introducción al entrenamiento de fuerza. Para la mayoría de los atletas, una mezcla saludable tiene sentido después.

1. Entrenamiento de resistencia a la fuerza

Objetivo: entrenas tu sistema cardiovascular, preparas tu cuerpo para mayores cargas, tu sistema musculo esquelético y tu metabolismo se adaptan.

Intensidad: Se entrena a un 50 por ciento de la fuerza máxima.

Repeticiones: de 15 a 20 repeticiones de 3 a 6 series cada una

Pausa entre ejercicios: de 30 a 60 segundos aproximadamente

Tempo: La fase excéntrica – tus músculos ceden – y la fase concéntrica – tus músculos se contraen – son de igual duración (aprox. 2 segundos).

2. entrenamiento de hipertrofia

Objetivo: Sus fibras musculares se engrosan y su sección muscular aumenta. Se gana masa muscular.

Intensidad: Se entrena entre el 60 y el 80 por ciento de la fuerza máxima.

Repeticiones: de 6 a 12 repeticiones de 3 a 6 series cada una

Pausa entre ejercicios: de 60 a 120 segundos aproximadamente

Tempo: La fase de movimiento concéntrico es corta (1 a 2 segundos), la fase de movimiento excéntrico es larga (3 a 4 segundos).

3. entrenamiento de fuerza máxima

Objetivo: se entrena el sistema nervioso central, se moviliza el mayor número posible de fibras musculares, se mejora la cooperación de los músculos. Aumentas su capacidad de fuerza máxima.

Intensidad: Se entrena entre el 85 y el 95 por ciento de la fuerza máxima.

Repeticiones: de 1 a 3 repeticiones de 3 a 5 series cada una.

Descanso entre ejercicios: de 2 a 5 minutos aproximadamente.

Tiempo: La fase de movimiento concéntrico es corta (1 a 2 segundos), la fase de movimiento excéntrico es larga (3 a 4 segundos).

Consejos para su plan de entrenamiento

La intensidad, las repeticiones, los descansos y el ritmo son los pilares de tu entrenamiento de fuerza.

Dependiendo de su enfoque de entrenamiento, comience con un peso que le permita realizar 15 (resistencia de fuerza), 8 (hipertrofia) o 3 (fuerza máxima) repeticiones limpias.

Si superas el límite superior de las repeticiones recomendadas, puedes hacer más fácilmente. Aumentas el peso y empiezas de nuevo en tu límite inferior.

Si las dos o tres últimas repeticiones son difíciles, has elegido el peso adecuado.

Cuanto mayor sea la carga, más largos serán los descansos. Según un estudio, los descansos más largos favorecen el crecimiento muscular. Así que no hay que prescindir de ellos.

Los ejercicios de fuerza más importantes

En el entrenamiento de fuerza, se distingue entre ejercicios de aislamiento y ejercicios básicos (o: ejercicios compuestos).

Si quieres tener unos bíceps fuertes, puedes llegar más lejos con ejercicios aislados para la parte superior de los brazos. Si quieres fortalecer todo el cuerpo y quemar grasa al mismo tiempo, opta por los ejercicios compuestos.

Importante: entrena de mayor a menor: primero los ejercicios básicos y luego los de aislamiento.

En la mayoría de los casos tiene sentido una mezcla de diferentes ejercicios de ambas áreas.

Los ejercicios básicos fortalecen todo el cuerpo.

Los ejercicios básicos o compuestos implican varios grupos musculares, todo el cuerpo trabaja conjuntamente.

Los cinco ejercicios básicos más importantes en el entrenamiento de fuerza son:

  1. Levantamiento de peso muerto.
  2. Squat.
  3. Pull-ups.
  4. Prensa de hombros.
  5. Prensa de banco.

Ventaja: se ahorra tiempo, se trabajan muchas fibras musculares con un solo ejercicio y se quema aún más energía.

Desventaja: Hay más margen de error y se tiene menos control sobre qué músculos trabajan y cuánto: si un músculo ya está flojo, otros tienen que intervenir. De este modo, se dificulta la definición muscular específica.

Ejercicios de aislamiento para una definición muscular específica

Los ejercicios de aislamiento se dirigen a un solo músculo o grupo muscular de forma aislada, normalmente sólo se mueve una articulación.

Algunos ejemplos de ejercicios son los rizos de bíceps y tríceps o las elevaciones frontales, pero también los abdominales y las sentadillas, así como la mayoría de los ejercicios del entrenamiento clásico con aparatos en el gimnasio.

Ventaja: no puedes hacer demasiadas cosas mal y puedes concentrarte en una parte muscular, es decir, fortalecerla específicamente.

Desventaja: Se necesita más tiempo para entrenar todo el cuerpo y se fortalece menos la cooperación de los músculos.

Entrenamiento de fuerza con y sin equipo

Para el entrenamiento de fuerza clásico se necesitan herramientas para aumentar gradualmente la intensidad y, por tanto, la carga sobre el cuerpo.

Por un lado, puede tratarse de los equipos clásicos del gimnasio, como los power racks, la polea de cable y el TRX, pero también de los pesos libres, como las mancuernas, la barra, la kettlebell y el balón medicinal.

También se puede hacer un entrenamiento con pesas completamente sin equipo. Con el entrenamiento de peso corporal es posible la construcción de músculo, aunque debe planificar un poco más de tiempo para ver los resultados.

Aumentas la intensidad del entrenamiento con tu propio peso corporal mediante el número de repeticiones, la velocidad o mediante variaciones como los saltos.

Entrenamiento de resistencia como complemento

Si tu objetivo es la definición muscular, cada caloría quemada cuenta, y los deportes de resistencia como el footing, la natación o el ciclismo ayudan naturalmente.

El entrenamiento cardiovascular también garantiza que los pulmones bombeen más oxígeno a través del cuerpo. Los músculos están mejor abastecidos y también eliminados – porque durante todo el día se producen varios productos metabólicos que pertenecen a la «basura».

Además de fortalecer el corazón y la circulación, el entrenamiento de resistencia tiene un efecto positivo en la producción de hormonas y activa el sistema nervioso parasimpático, que lo relaja todo. Se duerme mejor y es precisamente en esta fase de sueño profundo donde se produce gran parte del crecimiento muscular.

En el entrenamiento de fuerza por la mañana, entrenamiento de resistencia por la tarde – ¡siempre cardio después de fuerza!

La nutrición adecuada para los atletas de fuerza

Aclarados los fundamentos deportivos, es el momento de la disciplina suprema: la nutrición. Porque esto representa el 70 por ciento del éxito de tu entrenamiento.

Por eso debes prestar al menos tanta atención a tu plan de nutrición como a tu plan de entrenamiento.

La regla general para los deportistas de fuerza es la siguiente: hay que consumir diariamente entre un 50 y un 55 por ciento de hidratos de carbono, sobre todo después del entrenamiento, entre un 25 y un 30 por ciento de grasas y un 15 por ciento de proteínas. Busque alimentos frescos de alta calidad que le aporten todos los nutrientes esenciales.

Tus músculos también necesitan agua. Bebe al menos dos litros al día.

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