El jersey para construir tu espalda

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  • Introducción
  • ¿Cómo hacer el jersey con mancuernas?
  • ¿Cómo hacer el pullover de la polea?
  • 4 consejos de entrenamiento
  • ¿Qué músculos se utilizan?

Introducción

El pullover con mancuernas. pull-up de brazo recto. polea alta son grandes clásicos entre los ejercicios para trabajar la espalda. Como sus brazos están relativamente rectos durante este movimiento, se ejerce mayor presión sobre los dorsales en el extremo superior del rango. Puede utilizar variantes con diferentes anchos de agarre (estrecho. ancho). Cambiar el ángulo le permitirá cambiar la ubicación del esfuerzo. el grado de desarrollo posible.

¿Cómo hacer el jersey con mancuernas?

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  • Acostado en un banco, sostenga una mancuerna con ambas manos, los brazos extendidos, los pulgares. los dedos índices agarrando el mango.
  • Inhala. baja la mancuerna detrás de tu cabeza, doblando ligeramente los codos.
  • Regresa. la posición inicial mientras exhalas.

Lee también: Consejos para hacer un dibujo horizontal perfecto

¿Cómo hacer el pullover de la polea?

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Espace Musculation

  • Párese. unos 25-30 cm de la polea alta. mire hacia la carga.
  • Tome la barra con un agarre en pronación (palmas hacia adelante) con las manos separadas al ancho de los hombros.
  • Incline los brazos hacia adelante en un ángulo de 15. 20°. directamente sobre la cabeza. doble ligeramente los codos. Si eres alto, arrodíllate de modo que tus brazos estén relativamente rectos cuando estén por encima de tu cabeza.
  • Inhala. exhala mientras tiras de la barra hacia abajo. mantienes los brazos rectos en todo el recorrido. Concéntrese en tirar desde los hombros hasta que la barra esté. la altura de la cadera.
  • Mantén el pecho recto mientras tiras de la barra. contrae los músculos de la parte inferior de la espalda para mantener esta posición.
  • Mantenga la contracción hacia abajo durante uno. dos segundos.
  • Inhala de nuevo llevando la barra hacia atrás, mientras la controlas,. la posición inicial.

Lea también: Guía de entrenamiento de espalda

4 consejos de entrenamiento

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  1. Asegúrate de que tus brazos estén en un ángulo de 15. 20° con respecto. la vertical. Al comenzar con los brazos ligeramente por encima del nivel de los hombros, tenderá. trabajar los dorsales principalmente en la parte inferior del rango.
  2. Inicie el movimiento con los codos ligeramente flexionados. Si empiezas con los brazos muy flexionados puedes cambiar el movimiento para centrarte principalmente en la parte superior de los dorsales, no en la parte inferior.
  3. Mantén el pecho recto mientras tiras de la barra hacia abajo. Al inclinarse hacia adelante, el ejercicio será más fácil, pero se reducirá la tensión en los músculos.
  4. Utilice una carga relativamente ligera. Cuando usa demasiada resistencia, corre el riesgo de terminar doblando demasiado los codos para completar el movimiento,. esto cambia la ubicación del estrés.

¿Qué músculos se utilizan?

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Los principales músculos que mueven la articulación del hombro: el dorsal ancho. el redondo mayor. la parte inferior del pectoral mayor. nivel de la cintura escapular: se solicitan el romboide. el pectoral menor.

Otros ejercicios de espalda

. Para trabajar la espalda con cargas pesadas, haz flexiones. remo con barra. Si quieres fortalecer la zona lumbar, haz extensiones lumbares. extensiones de espalda recostada.

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