El índice glucémico de los Alimentos: ¿qué es?

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El índice glucémico de los Alimentos: ¿qué es?

A menudo escuchamos, en nutrición, hablar de Alimentos con un índice glucémico bajo o alto, sin saber la mayoría de las veces a qué corresponde y para qué sirve este famoso índice glucémico (IG).

En realidad, es una medida que nos permite evaluar la capacidad de un Alimentación > para aumentar la glucosa en sangre (niveles de azúcar) en nuestro cuerpo.

Índice glucémico: definiciones

Primero, definamos juntos qué es el azúcar en la sangre. El azúcar en la sangre es la medida del nivel de azúcar (también conocido como glucosa) en nuestra sangre.

Ahora bien, ¿qué es el índice glucémico? Simplemente se puede resumir como una “herramienta de clasificación” de los diferentes Alimentos que consumimos en relación al nivel de azúcar en sangre que producen.

Es decir, cuanto más alto es el índice, más Alimentos asimilados conducen a un rápido aumento en el nivel de azúcar en nuestra sangre que provoca una fuerte secreción (producción) de insulina.

Pero, ¿qué es la insulina? La insulina es una hormona secretada por el páncreas cuya función es mantener el equilibrio del nivel de glucosa (o azúcar) contenido en nuestra sangre.

Una vez establecidas estas pocas definiciones, ¿a qué debemos ceñirnos? En resumen, cuanto mayor sea el índice glucémico de un Alimentación > , más provocará una rápida caída de los niveles de azúcar tras la acción de la insulina.

Como resultado de esta bajada de azúcar, ¡aumentamos el hambre ! Esta es la razón por la cual los Alimentos con un índice glucémico alto tienen más probabilidades de “engordarnos” porque nos dan hambre. (1)

Cuando comes carbohidratos, el nivel de azúcar en la sangre aumenta. En respuesta a este aumento, el páncreas secretará insulina, que reduce el azúcar en la sangre al llevarla a las células del cuerpo. Si se lleva demasiada azúcar a las células, éstas la transformarán en grasa y, por lo tanto, conducirán, a fuerza de exceso, al aumento de peso.

Al controlar su peso y su dieta, es aconsejable favorecer los Alimentos con un IG bajo y limitar los Alimentos con un IG alto.

Ejemplos del índice glucémico según diferentes Alimentos:

  • Arroz de Cocción Rápida (85)
  • Pan blanco (70)
  • Plátano (60)
  • Copos de avena (40)
  • judías verdes (30)
  • Ejemplos de Alimentos con IG bajo: legumbres, verduras y frutas, semillas oleaginosas, frutos secos, avena, etc.
  • Ejemplos de Alimentos con IG alto: Pan, arroz blanco, zanahorias, dulces, refrescos, miel, bizcochos…

A saber: Los índices superiores a 60 se clasifican como hiperglucémicos. A continuación, los Alimentos tienen un índice glucémico bajo.

  • Los Alimentos con IG bajo son aquellos que tienen un IG inferior a 40.
  • Los Alimentos con IG medio tienen un IG entre 40 y 59.
  • Aquellos con un IG alto tienen un IG superior a 60.

¿Cómo varía el índice glucémico?

¿Sabías que el índice glucémico de un mismo Alimentación > puede variar? Tomemos un ejemplo concreto: el trigo. El índice glucémico varía según el tamaño del frijol: cuanto más fino se muele, mayor es el índice. Por eso, el pan elaborado con harina fina de trigo eleva más nuestros niveles de azúcar en sangre que la pasta, que se elabora con una ganancia de molienda más gruesa. (2)

En resumen, refinar un Alimentación > (como la harina) o aplicar un proceso industrial (como la precocción) eleva el índice glucémico.

¿Qué pasa con la carga glucémica?

Escuchamos menos sobre el concepto de carga glucémica. Y, sin embargo, es interesante notar la complementariedad con el índice glucémico. Pero, ¿cuáles son las diferencias?

El índice glucémico mide la calidad de los carbohidratos mientras que la carga glucémica tiene en cuenta la cantidad real de estos carbohidratos en una ración normal.

Tomemos esta vez el ejemplo del melón: índice glucémico muy alto (72) pero carga glucémica baja en una ración normal de 150g (5).

Por el contrario, una ración de 150g de arroz blanco (Alimentación > refinado como recordatorio) puede superar una carga glucémica de 25. Es decir, ¡una sola ración de arroz blanco aporta la misma carga glucémica que 5 raciones de melón!

¡Probablemente te estés preguntando cómo se clasifica la carga glucémica de cada Alimentación > ! Bueno de esta manera:

  • Ninguno: sin carga glucémica
  • Bajo: carga glucémica de 10 o menos
  • Moderada: carga glucémica de 11 a 19
  • Alta: carga glucémica de 20 o más

¿Cómo elegir tu comida?

Ahora que sabes más sobre el índice y la carga glucémica, todo lo que tienes que hacer es seleccionar tus Alimentos de acuerdo a tus necesidades.

Recapitulando una vez más, cuando los Alimentos tienen un índice y/o carga glucémica elevados, corremos el riesgo de desequilibrar nuestra glucemia lo que podría conducir, con un consumo elevado, a un mayor riesgo de diabetes y/o enfermedad cardiovascular. (3)

Es por esto que generalmente se recomiendan más los Alimentos con un índice glucémico bajo porque sacian más y ayudan a evitar la sensación de hambre o el aumento de peso.

Sin embargo, hay algunas situaciones en las que los Alimentos con un IG alto pueden ser importantes, especialmente para los atletas: durante el ejercicio, especialmente si dura mucho tiempo (p. ej., correr); y también después de un esfuerzo, para dar energía al cuerpo y evitar que extraiga esta energía de los músculos.

Es necesario comprender la importancia del índice glucémico que influye en el rendimiento para elegir los Alimentos adecuados.

Ejemplos de casos concretos:

  • Merienda 1 hora antes del ejercicio: ingesta de Alimentos con alto índice glucémico
  • Entrenamiento de larga duración: ingesta de Alimentos con bajo índice glucémico
  • Recuperación tras el esfuerzo: ingesta de Alimentos con alto índice glucémico

Tabla de IG por Alimentación >

Para facilitarte o guiarte en la elección de tus Alimentos en relación a su índice glucémico, a continuación te presentamos una tabla resumen:

Esta tabla clasifica los Alimentos más utilizados por índice glucémico:

  • Bajo: <39
  • Medio: de 40 a 59
  • Alto: >60

Esta tabla es solo para información, no debe tomarse literalmente al comprar. ¡No escudriñes necesariamente cada etiqueta de cada Alimentación > ! Solo tenga en cuenta los grupos de Alimentos que tienen más probabilidades de afectar su nivel de azúcar en la sangre para que pueda equilibrar su dieta.

Como has entendido, es importante no consumir demasiados Alimentos con un índice glucémico alto para tener un buen equilibrio nutricional que promueva tu salud y Fitness>.Sin embargo, naturalmente se recomienda darse un capricho de vez en cuando.

(1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787494/
(2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25998901/
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/

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