Introducción
El encogimiento de hombros inclinado para trapecios es una variación del encogimiento de hombros con mancuernas de pie. Esta versión acostado en un banco inclinado le permitirá diversificar su entrenamiento mientras ejerce más presión sobre los músculos trapecios.
¿Cómo hacer el encogimiento de hombros inclinado con mancuernas?
.
- En decúbito ventral (tumbado boca abajo) en un banco inclinado. unos 35°. Apoya el pecho contra el banco. mantén los pies en el suelo. El mentón debe estar más alto que el final del banco. Puede apoyar las rodillas en el asiento (con los pies fuera del suelo) si lo encuentra más cómodo.
- Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos. perpendiculares al suelo. Use muñequeras si su agarre tiende. ceder antes de que cedan sus trampas. La cabeza. el cuello deben permanecer alineados con la columna.
- Inhala profundamente, levantando los hombros lo más alto posible, mientras mantienes los brazos relajados. los codos extendidos. Esfuércese por mantener la cabeza. el cuello estables, evite dejar caer la barbilla en la parte superior del movimiento.
- Mantén la máxima elevación de los hombros durante 1-2 segundos, luego exhala. regresa. la posición inicial controlando el descenso de las mancuernas.
- Haga una pausa, luego continúe con la siguiente repetición.
Lea también: Consejos para fortalecer la espalda baja
4 consejos de entrenamiento
.
- Para optimizar el desarrollo de los músculos trapecios. es fundamental elevar los hombros tanto como sea posible. Para esto, es necesario involucrar no solo el trapecio superior, sino también el trapecio medio. los romboides.
- Levantar los hombros hacia atrás de esta manera promueve el ensanchamiento de la constitución. una buena postura. Este ejercicio ayuda. evitar el efecto de hombros caídos que se observa comúnmente en las personas que tienden. encorvarse.
- Trabaje en toda su amplitud para reclutar al máximo los músculos trapecios; de lo contrario, estos músculos tendrán menos forma. las articulaciones de los hombros se endurecerán con el tiempo, lo que podría interferir con la técnica de realizar otros ejercicios.
- No tire de las cargas con los brazos, es decir, doblando los codos: esto le impedirá realizar un movimiento completo. tirará de los hombros hacia atrás.
¿Qué músculos se utilizan?
.
El encogimiento de hombros inclinado con mancuernas involucra tres músculos de la espalda. Los músculos principales. los que se dirige son los músculos trapecios durante la aducción del hombro. Estos grandes músculos se encuentran en la parte superior interna de la espalda. Los músculos romboides. angulares de la escápula también se utilizan durante la aducción del hombro. La escápula angular se ubica en la parte externa de la nuca. el romboide se ubica en la parte media superior de la espalda, debajo del trapecio.
Otros ejercicios de espalda
. Para trabajar los músculos trapecios, puedes hacer el encogimiento de hombros de pie con barra. mancuernas. peso muerto. Para trabajar una gran cantidad de músculos de la espalda, haz ejercicios poliarticulares como pull -ups. remo con barra.