El curl o flexión de los antebrazos en pronación

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Introducción

Las sentadillas. curls de antebrazo son el ejercicio principal para desarrollar los músculos extensores de la muñeca (parte externa. posterior del antebrazo). Las partes carnosas del cuerpo musculoso están ubicadas relativamente altas en la parte posterior del antebrazo. pueden agrandarse significativamente. Estos músculos tienen un papel importante, ya que permiten la ejecución correcta. segura de muchos ejercicios con cargas pesadas.

Ejecución

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  • Este ejercicio se suele realizar en dos posiciones: de rodillas con los antebrazos apoyados en un banco. sentado. los antebrazos sobre los muslos. Es preferible la posición de rodillas, ya que permite un mejor aislamiento. una mayor estabilidad. Sin embargo, sentado, se pueden obtener los mismos resultados si el ejercicio se realiza correctamente.
  • De rodillas, frente. un banco, coloca tus antebrazos sobre este banco, de modo que tus manos queden del otro lado, fuera del banco, libres en sus movimientos.
  • Gire las palmas hacia el suelo, tome la barra. baje la mano al máximo (entonces la mano está en flexión completa).
  • Desde esta posición inicial, levante la carga lo más alto posible.
  • Al final del movimiento, la mano debe quedar perpendicular al antebrazo, que permanece plano, en contacto con el banco.
  • Controle bien la carga, trabaje con bastante lentitud. realice el número de repeticiones establecido.

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5 consejos de entrenamiento

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  1. Para que este ejercicio sea efectivo, debe realizarse en toda su amplitud, es decir entre 100. 150°. Obviamente, esto dependerá de su flexibilidad. de la carga utilizada.
  2. Si nota que el movimiento no supera los 45°, está trabajando con una carga demasiado pesada. Recuerde, cuanto más pesada sea la carga, más difícil tendrá que sostenerla. Esto tendrá como consecuencia el acortamiento de los flexores que, al ser mucho más potentes, limitarán la amplitud de la articulación de la muñeca.
  3. Por lo tanto, el uso de cargas demasiado pesadas tiene dos efectos negativos: por un lado, los extensores no pueden funcionar correctamente (y por lo tanto no pueden desarrollarse) y, por otro lado, se perderá flexibilidad.
  4. Los músculos extensor carpi radialis longus (radial). extensor carpi radialis ulnaris (cubital posterior) son, como hemos descrito, músculos poliarticulares (codo. muñeca). Su acción principal la ejercerán sobre la articulación discal (la más alejada) y, en este caso, sobre la muñeca. Para un mejor aislamiento, se entiende que la articulación del codo debe estar firmemente bloqueada.
  5. Es bien sabido que, para una buena contracción, es deseable un estiramiento previo del músculo. Esto es bastante alcanzable si el movimiento se realiza en toda su amplitud. Para lograr el mejor estiramiento, el codo debe estar. 90°. la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia adelante. Evidentemente, es necesario, sobre todo, dominar bien el ejercicio. Durante esto, los dos extensores radiales son abductores de la mano. el extensor cubital es el aductor.

¿Qué músculos se utilizan?

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Dos músculos están especialmente estresados ​​durante este ejercicio de musculación. El músculo extensor carpi longus. el músculo extensor carpi ulnaris. Los músculos extensores carpi longus están ubicados radialmente. por detrás del antebrazo (lado del pulgar) justo detrás del supinador longus. El músculo extensor carpi ulnaris está en la parte posterior del antebrazo, pero en el lado del dedo meñique. Estos músculos se pueden sentir colocando la mano opuesta detrás. al costado del antebrazo. moviendo la muñeca (flexión-extensión).


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