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Ejercicios de revestimiento: mi programa
El revestimiento es un ejercicio unánime en el mundo del fitness y, sin embargo, pocas personas conocen realmente sus beneficios. ¿También hace un poco de revestimiento al final de la sesión solo porque ve que otros lo hacen? ¿O eres nuevo en los deportes y has leído que es un buen ejercicio para tener un vientre plano?
En este artículo repasaré todas las formas de enfundado (enfundado de abdominales y enfundado de espalda), los ejercicios a recomendar para un entrenamiento eficaz y seguro y una propuesta de programa para tus sesiones deportivas.
¿Para qué sirve la funda?
Esta es la primera pregunta que debe hacerse. En general, cuando hagas musculación o fitness, te animo a saber por qué estás haciendo tal o cual ejercicio: los músculos trabajados, sus beneficios y cómo realizar el movimiento correcto. De esta forma puedes organizar tu programa de entrenamiento durante la semana de forma óptima.
El enfundado es un método de fortalecimiento muscular que consiste en contraer todos los músculos del tronco para trabajar simultáneamente los abdominales (recto, transverso, oblicuos) y los músculos de la espalda (dorsal, lumbar, paravertebrales). Los glúteos, cuádriceps y pectorales también son ejercitados pero en menor medida.
Dicen que el revestimiento es el mejor ejercicio para perder grasa abdominal y obtener abdominales. No está mal, es uno de los mejores ejercicios, pero tampoco creas que vas a comer chocolatinas mientras haces la plancha: trabajas principalmente los músculos profundos (sobre todo el transverso del abdomen). Esto fortalece todo el tronco.
El revestimiento puede ser estático (ejemplo: el tablón) que es la forma más conocida, pero también puede ser dinámico con la realización de movimientos. El revestimiento dinámico es más difícil, pero ofrece movilidad adicional y trabajo de estabilidad articular, además de la resistencia estabilizadora del revestimiento estático tradicional.
Para quien ?
Para todo el mundo. Tanto si eres mujer como si eres hombre, los ejercicios serán los mismos. A los principiantes les aconsejo favorecer el revestimiento estático, y a los atletas experimentados les sugiero que prueben el revestimiento dinámico.
Beneficios de una sesión de revestimiento
✓ Los músculos utilizados están constantemente contraídos,
✓ Trabajas varios músculos al mismo tiempo,
✓ Un riesgo muy bajo de lesiones,
✓ Promueve una buena postura,
✓ Reduce el dolor de espalda,
✓ Fácil de hacer por todos,
✓ No requiere ningún equipo.
Los mejores ejercicios de revestimiento.
Aquí están los principales ejercicios que recomiendo para variar sus posiciones de revestimiento:
1 – El tablero
La plancha de vientre estable es la posición más clásica y la más fácil de lograr. Para ser integrado en cualquier programa de revestimiento.
Variante: revestimiento de bola suiza
Lo pongo en 1bis porque es una variante del tablero clásico. Para activar esta tabla, añadimos un elemento: el balón medicinal. Es la misma posición, pero el lado inestable de la pelota suiza aumentará la actividad de los músculos estabilizadores (abdominales y lumbares).
2 – Revestimiento lateral
La tabla lateral solicitará particularmente los oblicuos. ¡Ideal para refinar su tamaño!
Consejo: si te inclinas hacia adelante o hacia atrás, usa tu brazo (en el aire) para encontrar el equilibrio.
3 – El puente (revestimiento posterior)
Este es el ejercicio de referencia para el back core. Se puede realizar en movimiento como se muestra en el video (= revestimiento dinámico), o manteniendo la posición del levantamiento de cadera. ¡También trabajarás bien los glúteos!
Variante: El puente con pelota suiza
Retomamos nuestro balón medicinal pero esta vez por una variante del puente. La posición es más cómoda que en el suelo que encuentro. Puedes variar este ejercicio: el balón medicinal a la altura de la espalda como en el vídeo, o a la altura de las piernas.
Programa de revestimiento
Para crear un programa de enfundado, es muy sencillo: repite los 3 ejercicios propuestos anteriormente, con o sin balón medicinal como prefieras, y alterna las series. Por ejemplo:
- plancha de 1 minuto
- 1 minuto de descanso
- 45seg de revestimiento lateral en el lado derecho
- 45seg de revestimiento lateral en el lado izquierdo
- 1 minuto de descanso
- 1min plancha trasera con balón medicinal
Encadena los ejercicios en forma de circuito de entrenamiento si solo haces eso. Para el final de la sesión de revestimiento, haga todas estas posiciones una vez, será bueno.
Hay una multitud de otros ejercicios de revestimiento, depende de usted variar las posiciones y aumentar gradualmente el tiempo de espera para continuar progresando.
Desafío de revestimiento de 30 días
Es un reto muy conocido en Internet: hay que hacer entrenamiento de core todos los días durante un mes realizando el ejercicio de plancha en un tiempo determinado, aumentando el tiempo de contracción sobre la marcha. Hay varias variaciones de este desafío, algunas incluyen días de descanso y otras no, pero básicamente comienzas aguantando durante 20 segundos, y el día 30 se supone que puedes hacer 5 minutos de planchado. Eres libre de hacer tu propio programa.
Mi opinión: dado que el riesgo de lesionarse es casi nulo, y que los músculos no se solicitan con demasiada intensidad, creo que este tipo de programa de envainado de 30 días no puede doler y si permite que algunos (e) s se motiven para entrar en el deporte, entonces la apuesta es exitosa. Aunque el enfundado diario no supone un problema, sigo recomendando el reto que incluye días de descanso.
Resultado antes después: no esperes grandes cambios físicos si es el único esfuerzo que haces durante el mes Si quieres poder ver una evolución si tienes grasa abdominal que quemar, tendrás que unirte al reto otro físico ejercicios, especialmente entrenamiento cardiovascular, y sobre todo adoptar una dieta saludable.
Evalúa tu nivel
La plancha es un ejercicio en el que es interesante ponerse a prueba regularmente al máximo. Aquí hay algunas pistas para ayudarlo a orientarse:
- Menos de 30 segundos: nivel bajo
- Entre 30 segundos y 1 minuto: nivel medio
- Entre 1 a 2 minutos: buen nivel
- Más de 2 minutos: nivel excelente
Hazte la prueba y mira cuánto aguantas. Para su información, ¡el récord mundial de revestimiento es de más de 10 horas! Depende de ti
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