Ejercicios de cardio para hacer en casa y en el gimnasio
Hablemos de cardio fitness y ejercicios de cardio: se trata de un tipo de entrenamiento en el que el principal aspecto a vigilar es la frecuencia cardíaca, que hay que elevar mediante tipos de ejercicios específicos.
La llamada actividad cardio vascular (o simplemente cardio) es fundamental para aportar más oxígeno a todo el cuerpo, para mantener sanos el corazón y los pulmones.
No olvidemos que los ejercicios cardiovasculares regulares lo ayudan a perder peso, dormir mejor y también mejorar su salud y bienestar.
En este artículo te explicaremos en concreto cuáles son los principales ejercicios de cardio que puedes hacer en casa sin herramientas o en los mejores gimnasios con herramientas y máquinas específicas.
Cómo aprovechar al máximo tu entrenamiento cardiovascular
- Comenzamos calentando de 5 a 10 minutos.
- No termines tu entrenamiento sin haber realizado unos minutos de enfriamiento y estiramiento muscular.
- Debes entrenar por lo 40 minutos y hacerlo 3 veces a la semana. Según tu nivel, añade minutos y días de entrenamiento a tu semana.
- Si no puede salir a correr, caminar, andar en bicicleta o ir al gimnasio, hay muchos ejercicios cardiovasculares que puede hacer en casa.
Saltos laterales con una pierna
Este ejercicio aumenta el ritmo cardíaco y mejora el equilibrio.
Desde una posición de pie, separe los pies a la altura de las caderas y manténgase con las rodillas ligeramente flexionadas. Debes inclinar tu torso un poco hacia delante y así activaremos los músculos abdominales.
Levanta el pie derecho y muévete hacia la derecha, mientras colocas el pie derecho en el suelo, al mismo tiempo levantas el pie izquierdo. Repita con el pie izquierdo. Realiza el movimiento durante 60 segundos.
Salto en cuclillas
La sentadilla entrena intensamente la parte inferior del cuerpo. Al agregar los saltos, puede convertirlo en un ejercicio cardiovascular explosivo.
Comience con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y baja con las caderas, haz una sentadilla y balancea los brazos hacia atrás. Levanta explosivamente los brazos hacia arriba y salta. Repita durante 30 a 60 segundos.
Estocadas de salto
Estocadas alternas combinadas con saltos dan como resultado un entrenamiento cardiovascular efectivo.
Comience con una estocada con ambas rodillas dobladas 90 grados. Apunte sus pies hacia adelante, active su núcleo y baje sus hombros.
Con saltos, cambie las piernas de un lado a otro simultáneamente y aterrice en una estocada. Mueva los brazos o manténgalos quietos dependiendo de cómo haga mejor el ejercicio. Repita durante 30 a 60 segundos.
Saltador de tablones
Este ejercicio de salto horizontal trabaja los brazos, las piernas y aumenta el ritmo cardíaco.
Comience en una posición de flexión de brazos con las manos debajo de los hombros, los brazos y el cuerpo rectos. Junta los pies, da un salto y separa las piernas un poco más que los hombros. Siempre de un salto vuelve a juntar los pies. Repita durante 30 a 60 segundos.
Trepador
El ejercicio montañero es un movimiento muy entrenador e intenso a nivel muscular y cardiovascular.
Comience en una posición de flexión de brazos con las manos debajo de los hombros, los brazos y el cuerpo rectos. Levanta el pie derecho y lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
Con un movimiento rápido, saque la rodilla del camino, salte hacia atrás y coloque el pie derecho mientras levanta el pie izquierdo y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Continúe alternando las piernas durante 30 a 60 segundos.
Eructos
Este ejercicio, que consiste en realizar una sentadilla con salto y una flexión, activa los músculos y el corazón de manera elevada.
Comience desde una posición de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Ponte en cuclillas, apoya las manos en el suelo y salta a una posición de flexión.
Haz una flexión con los brazos y mantén el cuerpo recto. Salta hacia adelante con los pies y vuelve a la posición de sentadilla, levanta los brazos en alto y haz un salto explosivo. Póngase en cuclillas y repita toda la secuencia durante 30 a 60 segundos.
Saltos de tablones laterales alternos
El movimiento de salto lateral entrena la resistencia y el corazón duro.
Comience en una posición de flexión de brazos con las manos debajo de los hombros, los brazos y el cuerpo rectos. Pon tus pies juntos.
Salta hacia la derecha y dobla y gira las rodillas ligeramente hacia la derecha. Salta de nuevo a la posición de flexión y repite en el lado izquierdo.
Continúe alternando las piernas durante 30 a 60 segundos.
Camina de un lado a otro con las manos
Este ejercicio utiliza todo el cuerpo intensamente y eleva el ritmo cardíaco.
Desde una posición de pie, inclínese hacia adelante, coloque las manos en el suelo y doble suavemente las rodillas. Mueva lentamente las manos hacia adelante, estire el cuerpo y coloque las manos debajo de los hombros.
Haz una flexión hacia arriba, camina lentamente hacia atrás con las manos hasta volver a ponerte de pie. Repita el movimiento durante 30 a 60 segundos.
Escaleras o escalón
Subir escaleras es un ejercicio cardiovascular excelente. Incluso un solo escalón o estante es suficiente para ti.
Sube y baja rápidamente. Mueva el pie derecho hacia arriba y hacia abajo durante 60 segundos y luego el pie izquierdo durante 60 segundos. Si por el contrario tienes más escalones, sube y baja las escaleras alternativamente.
Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular intenso que involucra a todo el cuerpo.
Desde una posición erguida, coge una cuerda y salta, aprovecha todas las variantes (1 foot jump, cross, etc.) según tu nivel físico. Si no tienes una cuerda, simula una cuerda falsa. Saltar de 1 a 5 minutos.
Empuje hacia arriba de Spiderman
Ejercicio que entrena el componente cardio core y brazos.
Comience en una posición de flexión de brazos con las manos debajo de los hombros, los brazos y el cuerpo rectos. Levanta el pie derecho y lleva el brazo derecho a las rodillas.
Regrese su pierna derecha a la posición inicial y realice una flexión. Repita con el pie izquierdo. Haga el ejercicio durante 30 a 60 segundos.
Entre ejercicios, descanse de 10 a 30 segundos y repita de 2 a 4 vueltas.
10 ejercicios de cardio para hacer en el gimnasio
Si el peso corporal no es lo tuyo, puedes elegir un gimnasio para tu entrenamiento cardiovascular, que ofrece una amplia gama de máquinas y equipos de entrenamiento cardiovascular.
Las máquinas de cardio fitness son seguras, guiadas y casi todas eléctricas. Se pueden configurar con programas personalizados o simplemente introduciendo los minutos de entrenamiento y pulsando el inicio.
En la pantalla puedes monitorizar: frecuencia cardíaca, nivel, calorías quemadas, velocidad, distancia etc…
1.Elíptica
El movimiento de brazos y piernas afecta la capacidad muscular de la parte superior e inferior del cuerpo y aumenta la frecuencia cardíaca.
2. Paso a paso
El movimiento es similar a subir escaleras. Entrena principalmente los músculos de las piernas y los glúteos. Fortalece tus abdominales y aumenta tu frecuencia cardíaca.
3. Cinta de correr
Al caminar, el movimiento depende de los pies y las piernas, se reduce el esfuerzo cardiovascular. Durante la carrera, el esfuerzo muscular también se traslada a los músculos de los muslos y las caderas y el esfuerzo cardiovascular es elevado.
4. Cinta de correr magnética
No es eléctrico y utiliza la potencia de las piernas. La resistencia se ajusta por medio de una perilla que abre y aprieta los discos de resistencia laterales. Implica un compromiso cardíaco importante.
5. Máquina de remar
Esta herramienta entrena principalmente los músculos de la parte superior del cuerpo. La resistencia es inducida por la intensidad del movimiento físico realizado.
6. Bicicleta estática horizontal
El esfuerzo muscular lo soportan los miembros inferiores y ayuda a aumentar progresivamente la frecuencia cardíaca. Esta herramienta tiene el respaldo y los pedales adelantados.
7. Bicicleta estática vertical
Este modelo no tiene respaldo y los pedales son verticales.
8. Escalera
los escalones se mueven eléctricamente y se deslizan bajo tus pies como escaleras mecánicas. Esta máquina supone un importante esfuerzo cardiofitness. Se trata de los músculos del distrito inferior.
9. Ola
Esta herramienta simula un movimiento similar al de unos patines. Las dos plataformas se mueven hacia afuera y hacia adentro. Los músculos involucrados son los del distrito inferior y el core.
10. Bicicleta de spinning
Esta bicicleta no es eléctrica y tiene un volante y una perilla que se usa para ajustar la resistencia manualmente. Los músculos involucrados son los de las piernas, los glúteos y el core.