Ejercicios de cardio en casa: mi programa

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«Ejercicios de cardio en casa: mi programa

Para trabajar en su cardio, no necesita ser miembro de un gimnasio ni invertir en una bicicleta estática. Tampoco es necesario pasar 1 hora corriendo…

Por lo tanto, este artículo está destinado a todos aquellos que están arruinados, ¡pero que no tienen tiempo! No de hecho este artículo es para todos aquellos (hombres y mujeres) que quieren poder hacer ejercicios de cardio en casa porque es bueno para su salud

¡Con este programa de cardio en casa, 10 minutos son suficientes! Aquí tienes los 8 ejercicios a seguir para crear tu rutina y sustituir una sesión de HIIT:

1 – Levantamiento de rodillas

El ejercicio de elevación de rodilla consiste en correr sobre el terreno; es un ejercicio cardiovascular muy efectivo que también trabajará las piernas y los abdominales.

30 segundos. suficiente para calentar!

2 – Bombas

¡No hay sesión de cardio efectiva sin una buena serie de flexiones! El ejercicio es conocido por todos, pero muchas personas hacen las flexiones de forma incorrecta. Variación con las rodillas en el suelo si te resulta demasiado difícil.

30 segundos. – hacer tantas repeticiones como sea posible

3 – burpees

Los burpees se dividen en 4 etapas, lo que le permite construir la mayoría de los grupos musculares con un solo ejercicio y desarrollar sus capacidades aeróbicas.

1min – haz el máximo número de repeticiones

4 – Saltos

Un ejercicio de cardio muy sencillo pero efectivo: Pies juntos, debes saltar levantando los brazos y abriendo las piernas. ¡Intenta mantener un ritmo constante!

30 segundos – haz el máximo número de repeticiones

5 – Tablón

No es totalmente un ejercicio cardiovascular, pero no pude evitar agregar espacio a este programa cardiovascular, es muy bueno para la fuerza central y los abdominales.

1min – si es posible

6 – Alpinistas

El alpinista (o ejercicio del escalador) te permitirá trabajar de forma dinámica los miembros inferiores de tu cuerpo pero también la faja abdominal y los miembros superiores de tu cuerpo.

30 segundos – haz el máximo número de repeticiones

7 – Sentadillas con salto

La sentadilla es el ejercicio de referencia para desarrollar los músculos de las piernas. Las repeticiones encadenadas a un ritmo rápido vendrán a trabajar el cardio. Para intensificar el cardio: haz un salto durante el ascenso.

30 segundos – haz el máximo número de repeticiones

8 – Abdominales

Imposible no terminar con un ejercicio específico dirigido a los abdominales. El crunch es el más conocido, y existen muchas variantes. Elige los que más te convengan.

30 segundos – haz el máximo número de repeticiones

Resumen

1. 30 seg – Elevaciones de rodilla
2. 30 seg – Flexiones
3. 1 min – Burpees
4. 30 seg – Jumping jacks
5. 1 min – Plank
6. 30 seg – Alpinistas
7. 30 seg – Sentadillas
8. 30 segundo – abdominales

Si cuento correctamente, eso hace un total de 5 minutos.
Así que repite esta rutina 2 veces para hacer 10 min (te aconsejo agregar 5 min de calentamiento antes de comenzar)

Tómese al menos 1 minuto de recuperación entre las dos series.

Puedes hacer este circuito de cardio todos los días si quieres, pero si ya puedes mantener un ritmo de 3 veces por semana, está bien. te dio un entrenamiento completo en solo 30min/semana, no está mal, ¿verdad?

No tienes que seguir mi programa al pie de la letra, puedes adaptarlo manteniendo solo algunos ejercicios. Sin embargo, trate de asegurarse de que su sesión no sea inferior a 8-10 minutos. Si elimina ejercicios manteniendo los mismos tiempos de ejecución, entonces haga 3 series en lugar de 2 (por ejemplo, 3 series de 3min = 9min, está bien).

Si recién está comenzando, tómelo con calma. Este tipo de entrenamiento de alta intensidad puede llamar la atención rápidamente.

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