Ejercicios con pesas rusas: ¡Mira los 10 mejores movimientos!

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¿Qué tal aprender variaciones de ejercicios con pesas rusas? Con las enumeraciones hechas en este post, ¡no faltaban alternativas en tus rutinas de entrenamiento! Ven a ver los movimientos seleccionados por nuestro equipo.

El entrenamiento de fuerza con pesas rusas es popular debido a su versatilidad y capacidad para trabajar varios grupos musculares a la vez. Como resultado, varios practicantes disfrutan de los beneficios relacionados con la amplia e inteligente selección de ejercicios con Kb.


Contenido:
Ejemplos de ejercicios con pesas rusas

3 increíbles beneficios del entrenamiento con pesas rusas

Ejemplos de ejercicios con pesas rusas

Los ejercicios que se muestran a continuación se pueden realizar incluso en casa si no vas al gimnasio. Es importante que prestes atención a aspectos como la ejecución completa del movimiento (rango), la postura durante la ejecución y la carga a utilizar. Medios que limitaron las posibles posibilidades de lesión.

El peso de las pesas rusas varía y la carga elegida depende del nivel de complejidad del ejercicio y la fuerza del atleta. Actualmente, los pesos pueden oscilar entre los 4 y los 48 kilos.

  • En cada movimiento se indicará el número de repeticiones de cada ejercicio, así como los músculos solicitados.

Abdominales o Crunch

  • Músculo objetivo: Abdominal
  • Repeticiones: 8-12

Una variación un poco más avanzada que los habituales abdominales ingrávidos. En esta modalidad se recomienda utilizar pesas rusas más ligeras, como de 5 u 8 kg, debido a la correcta ejecución del ejercicio, sin tirones.

Aquí le mostramos cómo realizar abdominales para aplanar sus abdominales:

    Acuéstese en la colchoneta, coloque la pesa rusa sobre su pecho y coloque los pies en el suelo para que las rodillas estén dobladas.

  • Inhala y contrae tu abdomen. En la parte superior del movimiento, quédese durante 2 segundos. Después de eso, regrese controlado liberando el aire de los pulmones.

Algunas precauciones importantes para este ejercicio son: mantener la postura al levantar el tronco, mantener las piernas flexionadas y los pies en el piso, además de levantar el peso hacia el techo, no hacia adelante.

Levantamiento de tierra

  • Músculo objetivo: Lumbar y Glúteos
  • Repeticiones: 6-10

Este levantamiento también está simplificado y trabajará principalmente los músculos de la espalda baja y las piernas.

Para su realización:

  • Coloque la pesa rusa en el suelo entre sus piernas.

El movimiento básicamente será levantar el peso usando solo la parte inferior de la espalda y las piernas.

  • Para ello deberás realizar un movimiento cercano al de “sentarse”, poniendo los Glúteos hacia Espalda y el pecho hacia adelante.

Con este movimiento tomarás el peso por las asas y levantarás el peso para que los brazos queden inertes en la posición inicial.

El siguiente video ilustra correctamente el movimiento:


Es importante que te asegures de que durante el movimiento hacia abajo tu columna esté en una postura erguida y que tus hombros estén alineados con tus rodillas.

Balanceo con Kettlebell

  • Músculo objetivo: hombros, abdomen y piernas.
  • Repeticiones: 8-12

Este ejercicio trabajará con un factor extra de la Kettlebell: su punto de gravedad variable. Con la concentración del peso a una distancia aproximada de 20 centímetros de donde el atleta coloca las manos, el movimiento del swing hará que el centro de gravedad del peso varíe y estimulará el control y el agarre.

  • En este ejercicio colocarás las piernas separadas a la altura de los hombros y, en posición erguida, sujetarás la Kettlebell por debajo de la línea de la cintura, con los brazos extendidos.
  • Para realizar el movimiento, dobla ligeramente las rodillas y echa las caderas hacia Espalda.
  • Después de eso, mueve tus caderas hacia adelante y mueve el Kettlebell al mismo tiempo, hacia adelante.

Importante: La fuerza del movimiento del swing debe provenir de las caderas y no de los brazos. Otro punto es el uso del peso de forma moderada. Realizar este ejercicio con demasiado peso puede ser perjudicial.

Ponerse en cuclillas

  • Músculo objetivo: cuádriceps y Glúteos
  • Repeticiones: 6-12

Sin duda, el movimiento más reclamado en el entrenamiento de piernas. Cuando se usa kb, los medios de sobrecarga deben cambiarse, en comparación con el modo de barra convencional. En este sentido, se recomienda utilizar dos pesos ligeros o uno pesado, colocándolos de manera similar a la sentadilla frontal, cerca de la clavícula.


remando

  • Músculo objetivo: Espalda
  • Repeticiones: 8-12

Desarrollar la espalda con Kettlebell no es difícil. Las filas son excelentes ejercicios que desarrollan los músculos. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que la gran mayoría de estos ejercicios se realizarán de un lado a la vez, es decir, unilateralmente, si solo tiene un kb pesado.

  • Coloque su mano en el mango del peso.
  • Luego doble la espalda en un ángulo de 45 grados.
  • Extiende el peso hacia abajo y jálalo hacia tu ombligo.

Subproceso directo

  • Músculo objetivo: bíceps
  • Repeticiones: 12-15

No podemos olvidarnos de los bíceps, ¿verdad? De esta manera, los curls de bíceps tienen su valor. La variación ‘hilo directo’ promueve un mayor trabajo de la musculatura del bíceps, en detrimento del antebrazo. Entonces, considere usarlo para conquistar brazos fuertes.

  • Con una mano en el mango y los brazos rectos, establezca la posición inicial.
  • A partir de ahí, flexiona el codo y contrae los bíceps durante 3 segundos.
  • Lleve el peso de manera controlada a la posición inicial.

tríceps frente

  • Músculo objetivo: tríceps
  • Repeticiones: 12-15

Fortalecimiento completo del tríceps, además del desarrollo de la porción de tejido más cercana a los hombros; que no es reclutado por ningún movimiento de presión.

  • Acuéstese en un banco plano.
  • Coloque su mano en el medio del mango.
  • Comience con los brazos en extensión completa.
  • Luego, doble los codos hacia la frente.
  • Finalmente, extiende completamente los brazos.

ventaja

  • Músculo objetivo: cuádriceps y Glúteos
  • Repeticiones: 12-15

Asegurar la evolución completa de las piernas y, además, la corrección de asimetrías entre las piernas. Además, la biomecánica del ejercicio permite un reclutamiento ligeramente mayor de los músculos Glúteos;¡Qué les encanta a las chicas!

  • Inicialmente, colóquese en la posición convencional de su caminata. Levante la pesa rusa sobre el hombro equivalente a la pierna que realizará el ejercicio.
  • Un paso Espalda, hasta que tu rodilla toque el suelo.
  • Extiende la pierna y repite el movimiento.

Después de realizar el ejercicio con una pierna, descansa hasta 30 segundos y hazlo con la otra pierna.

presa de hombro

  • Músculo objetivo: Deltoides
  • Repeticiones: 6-12

El Shoulder Press, o popularmente conocido como shoulder press, recluta los músculos deltoides por igual, desarrollándolos así por completo en todas las porciones del tejido: frontal, lateral y posterior.


fila alta

  • Músculo objetivo: deltoides lateral y trapecio
  • Repeticiones: 10-20

¿Quieres aumentar el ancho de tus hombros? Por lo tanto, considere implementar el remo alto en su entrenamiento diario. Los haces musculares que se activan durante el ejercicio son predominantemente los lados de los deltoides. Este hecho contribuye al aumento del “ancho” del músculo.


  • Leer +:¡Ejercicios para fortalecer las rodillas!

3 increíbles beneficios del entrenamiento con pesas rusas

versatilidad de entrenamiento

Entrenar con este equipo ayuda en factores como: postura, control de estabilidad y movimiento, movilidad y fortalecimiento muscular.

Además, si quieres hacer entrenamientos en casa, este modelo de pesas es más económico que una barra y un juego de pesas, además de ser más eficiente que las mancuernas, por ejemplo.

Fitness para todo el cuerpo.

A pesar de tener un mayor enfoque en los grupos musculares de los miembros superiores e inferiores, además de los músculos lumbares y Glúteos, el entrenamiento con pesas rusas trabaja todo el cuerpo, debido al movimiento del atleta.

Sumado a esto, se estimulan con mayor énfasis músculos que normalmente no se trabajan tanto, por ejemplo, los músculos del sistema respiratorio. Este fortalecimiento ocurre principalmente en ejercicios que implican levantar los brazos por encima del balanceo de la cabeza.

¡Versatilidad más eficiencia es igual a resultados!

El entrenamiento con pesas rusas es una opción interesante para cualquier deportista, independientemente de su objetivo. Las múltiples formas de uso, sumadas a la cantidad de grupos musculares trabajados, brindan resultados increíbles, incluso con poco tiempo de entrenamiento.

Cuéntanos cuál es tu ejercicio favorito con Kettlebells.¡Esperamos su respuesta!

Artículo actualizado el 5 de octubre de 2020 por Mejores gimnasios

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