Cómo realizar el ejercicio de mancuernas en step
Un poco más fácil que los elevadores (escaleras) con barra es el mismo ejercicio con mancuernas. Si tienes un juego de mancuernas en casa y un taburete, silla u objeto similar resistente, puedes hacer este ejercicio fuera del gimnasio.
Los músculos de las piernas y los glúteos también se entrenan con esta variante del escalador.
En detalle, estas son las cuatro cabezas de los cuádriceps (musculus quadriceps femoris), las dos cabezas de los isquiotibiales (musculus biceps femoris) y el músculo glúteo mayor (musculus gluteus maximus).
La ejecución correcta
Con una mancuerna en cada brazo estirado hacia abajo, párese a la altura de las caderas frente al objeto que va a escalar. Te paras completamente erguido, tu pecho está hacia adelante y tus hombros están tirados hacia atrás. Sus músculos abdominales están tensos y su espalda baja está en una posición de espalda ligeramente hueca.
Ahora pisa el objeto con una pierna y coloca el pie de la pierna completamente sobre la superficie del objeto. Idealmente, su muslo ahora está paralelo al piso y la articulación de su rodilla está a la misma altura o detrás de los dedos de los pies. La otra pierna permanece estirada en el suelo.
Ahora empuje la pierna que está en ángulo recto hacia arriba. Como resultado, tus caderas se moverán hacia arriba junto con tu cuerpo.
La pierna pasiva permanece en su estado extendido, por lo que no soporta de ninguna manera el movimiento ascendente y, por lo tanto, el trabajo muscular de la pierna doblada. Exhala durante esta fase del ejercicio.
Luego inspira, al mismo tiempo baja la pierna estirada lentamente y de manera controlada hasta el suelo y, con demandas alternas en ambas piernas al mismo tiempo, tira de la pierna doblada detrás de ella. Si desea entrenar una pierna primero y luego la otra pierna, es recomendable dejar que la pierna se pare sobre el objeto en ángulo.
La parte superior del cuerpo y especialmente la parte inferior de la espalda permanecen en la posición descrita al principio durante todo el ejercicio.
Errores comunes
Es común que los hombros estén encorvados hacia adelante y que la espalda baja esté arqueada como resultado del peso de entrenamiento sobre los brazos estirados hacia abajo.
Esta postura incorrecta puede provocar desgaste y lesiones en la zona de los discos intervertebrales, por lo que debe evitarse a toda costa. Mantenga el torso erguido con los hombros hacia atrás y la parte inferior de la espalda ligeramente arqueada durante todo el ejercicio.
Si te observas en un espejo o tienes un compañero de entrenamiento que te observa, puedes detectar rápidamente el error por ti mismo.
Desafortunadamente, otra fuente de error es el aterrizaje demasiado rápido y, por lo tanto, duro del primer pie que desciende en el suelo. Baje el primer pie lentamente y de manera controlada para proteger sus tobillos.
También evita desviar el ejercicio con la pierna pasiva. Para muchos atletas, la pierna de arrastre ayuda con el movimiento ascendente.
Si desea lograr el máximo éxito de entrenamiento, debe hacerlo de manera diferente. Asegúrese de que la pierna pasiva permanezca recta y no interfiera con el ejercicio.