Cómo realizar el ejercicio
Dado que la mayoría de los gimnasios alemanes no tienen equipos de levantamiento de gemelos, surge la pregunta de cómo se puede simular este efectivo ejercicio de pantorrillas sin el equipo correspondiente.
Una opción muy sencilla son las elevaciones de pantorrillas en la prensa de piernas.
Si este dispositivo tampoco está disponible o si realmente desea que la presión sobre la pelvis venga desde arriba, debe crear condiciones similares en el estante o en la prensa múltiple.
Al igual que los otros ejercicios de elevación de gemelos, esta variante entrena las tres cabezas de los músculos de la pantorrilla: en detalle, el músculo sóleo, la cabeza lateral del músculo gemelo de la pantorrilla (músculo gastrocnemius caput laterale) y la cabeza medial del músculo gemelo de la pantorrilla. (músculo gastrocnemio caput medial).
La ejecución correcta
En primer lugar, debe colocar un banco plano sobre un pedestal o taburete frente a la prensa múltiple para que pueda descansar los antebrazos sobre él y así estabilizar la parte superior del cuerpo durante el ejercicio.
También es recomendable cubrir la barra con una almohadilla adecuada.
Con las puntas de los pies sobre una tabla, taburete pequeño u objeto similar, coloque las caderas debajo de la barra acolchada y apoye los antebrazos en el estante previamente «erigido».
Estire la parte superior de su cuerpo y forme una espalda ligeramente hueca en el área de la espalda baja. Sus piernas no están completamente rectas, pero están ligeramente dobladas en la articulación de la rodilla.
Ahora exhala y al mismo tiempo empuja los talones hacia arriba tanto como puedas. Luego baje los talones lo más que pueda e inhale.
Errores comunes
Con mucho, el error observado con mayor frecuencia en la ejecución del movimiento es el enderezamiento completo de las piernas y, por lo tanto, una gran carga en las articulaciones de la rodilla.
Por lo tanto, asegúrese de que sus rodillas nunca estén completamente extendidas.