Cómo realizar el ejercicio de flexiones
Los tres ejercicios de acondicionamiento físico más populares son abdominales, flexiones de bíceps y flexiones. ¿Quién negaría eso?
Bueno, tal vez deberías mencionar los pull-ups.
Pero: ¿No es sorprendente que, a pesar de su popularidad, las flexiones de brazos casi nunca se explican correctamente en ningún lugar de Internet?
En este punto queremos poner remedio a la situación y dar instrucciones fiables para la correcta ejecución de las flexiones.
En primer lugar, solo explicamos las flexiones clásicas. Las instrucciones para las variantes comunes, es decir, las flexiones de tríceps, las flexiones con un brazo y las flexiones de cadera, se pueden encontrar en los artículos correspondientes.
Las flexiones entrenan los tríceps y los músculos del pecho.
La ejecución correcta el ejercicio de flexiones
Muchas personas afirman que las flexiones no son una forma efectiva de entrenar los músculos del pecho porque son demasiado fáciles.
¡No creas todo lo que te cuentan! El 90 por ciento de las personas que dicen esto nunca han hecho este ejercicio correctamente.
De hecho, hay atletas bien entrenados que pueden hacer más de cincuenta o incluso más de cien flexiones.
Pero la mayoría de los que afirman esto sobre sí mismos simplemente están haciendo mal el ejercicio. Depende de la correcta ejecución.
Primero ponte de rodillas y apóyate con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros frente a tu cuerpo.
En la posición inicial, tus manos deben estar al nivel del pecho. Luego estira las piernas hacia atrás y pon los pies de puntillas.
Preste atención a dos cosas: Primero, sus piernas, torso y cabeza deben formar una línea lo más recta posible.
Eso significa que no puedes empujar tu trasero hacia arriba, pero tampoco puedes dejar que tus caderas se hundan.
Hay tensión en las piernas y la cabeza forma la extensión de la columna. Hablando en sentido figurado, si la forma de tu cuerpo se parece a un plátano durante las flexiones, estás haciendo algo mal.
En segundo lugar, los brazos nunca deben estar completamente estirados. Mantenga siempre una pequeña curva en las articulaciones de los codos para protegerlos.
Ahora baje su cuerpo hacia abajo. Mantienes la tensión y no doblas tu cuerpo. El trabajo se realiza íntegramente con el pecho y los brazos, con los codos apuntando hacia fuera.
Además, respiras. Baja hasta que tu nariz casi toque el suelo. Luego empújate hacia arriba y exhala.
La velocidad del movimiento es importante: la fase de movimiento hacia abajo debe durar al menos un segundo.
Volviendo de nuevo a la posición inicial el mismo tiempo. Una flexión completa toma al menos dos segundos.
Proteja sus muñecas: la posición de la mano derecha
También se debe decir algo aquí sobre la posición correcta de las manos al hacer flexiones.
La gran mayoría realiza este ejercicio con las manos apoyadas en el suelo, aunque esta es la peor variante posible.
Las muñecas están hiperextendidas, lo que no es muy saludable. Además, no puede usar los músculos del pecho de manera óptima con esta posición de la mano.
Tiene más sentido hacer las flexiones con los puños. Esto le permite mantener las muñecas rectas durante el ejercicio.
Es cierto que a mucha gente le duele poner tanta presión en los dedos, pero al final es cuestión de acostumbrarse.
También puede buscar una superficie suave (antideslizante) para reducir el dolor leve por presión.
Puños y balones medicinales
Sin embargo, la mejor posición de la mano permite empuñaduras especiales que se pueden comprar en cualquier tienda de deportes.
Le permiten hacer flexiones sin hiperextensión de muñeca poco saludable. Al menos teóricamente es posible utilizar dos mancuernas en lugar de estas mancuernas que se colocan en el suelo (ver vídeo), pero hay que tener cuidado de que no resbalen o rueden.
¿Flexiones con peso adicional?
El entrenamiento regular y una dieta saludable permiten que cualquier levantador haga más de 25 repeticiones con relativa rapidez.
Luego, por supuesto, querrás hacer que las flexiones sean más desafiantes con más peso. A menudo se recomienda cargar una mochila con pesas en la espalda.
Esto es teóricamente posible, pero luego se vuelve muy difícil mantener el cuerpo recto y realizar el ejercicio correctamente.
Una forma más sensata de aumentar el peso es colocar los pies en una plataforma elevada, como un banco plano, durante el ejercicio.
Esto desplaza tu centro de gravedad hacia adelante y tienes que manejar más peso con los brazos y el pecho. Con esta variante, incluso los usuarios avanzados pueden establecer un estímulo de entrenamiento aceptable.
Otra opción son las flexiones de cadera. Las flexiones de cadera también son muy exigentes y, por lo tanto, se recomiendan para atletas entrenados.
«Flexiones de mujer» para principiantes
Por otro lado, hay una manera fácil para que los principiantes hagan que las flexiones sean más fáciles de realizar.
Para ello, coloca una colchoneta de ejercicios o una toalla debajo y apoya las rodillas en el suelo. Los pies también pueden estar en el suelo o flotando en el aire.
Si además están tumbados en el suelo, el ejercicio es un poco más fácil.
Aparte de eso, esta variación de flexión para principiantes funciona exactamente como se explicó anteriormente: los muslos y el torso forman una línea recta, la cabeza está en una posición neutral.
Esta variante también se muestra en el primer video de este artículo.
Si puede hacer 15-20 repeticiones de la variante para principiantes, cambie a la versión clásica descrita, que uno u otro debería conocer de la Bundeswehr.
Errores comunes
El error más común es hacer flexiones demasiado rápido o de forma incompleta. Escribimos en la introducción que muchas personas afirman poder hacer muchas flexiones.
Estas personas a menudo solo hacen la mitad de las flexiones porque no bajan lo suficiente. O hacen las flexiones demasiado rápido.
Si quieres ganar una apuesta de que puedes hacer muchas flexiones, debes copiar estos errores.
Pero si desea aumentar su estado físico, debe hacer el ejercicio correctamente. Así que tómate tu tiempo para cada repetición: una flexión debería tomar al menos dos segundos.
Además, ve hasta el final y no te detengas a mitad de camino. Por último, presta atención a tu postura: las piernas, la parte superior del cuerpo y la cabeza forman una línea.
Con la forma correcta, progresarás rápidamente.