Ejecución correcta del peso muerto para una ESPALDA FUERTE

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on whatsapp
WhatsApp
Share on linkedin
LinkedIn

¿Quieres desarrollar una espalda o piernas fuertes, pero no sabes cómo? Uno de los primeros pasos es dominar el ejercicio Deadlift.

El Deadlift es, sencillamente, el ejercicio más completo, ya que involucra a muchos grupos musculares diferentes, desde las piernas hasta la espalda, por ejemplo. Además de su poder de captación de fibra, este ejercicio tiene varios beneficios como: aumentar la producción de la hormona sexual (testosterona) y la hormona del crecimiento (GH).

Contenido:
¿Qué es el levantamiento de tierra?

¿Para qué sirve el peso muerto?

¿Cómo correr correctamente?

¿Qué músculos están involucrados?

Consejos para mejorar el ejercicio.

¿Cuales son los beneficios? Descubre los 16 mejores.

variaciones

¿Qué es el levantamiento de tierra?

Levantamiento de tierra. Ejercicio también conocido como Deadlift, que significa peso muerto, se compone de levantar la barra desde el “tierra” que la sostiene. La mecánica del ejercicio es multiarticular, ya que para levantar el peso del suelo se utilizan varias articulaciones.

músculos diana piernas y espalda mecánica Compuesto Equipo Bar Dificultad Promedio

¿Para qué sirve el peso muerto ?

El Deadlift o Earth trabaja tanto para trabajar los músculos de la espalda -especialmente el trapecio y lumbar-, como los de las piernas -posterior de la pierna y, especialmente, los Glúteos-.

”Al trabajar ambos músculos, se debe analizar con precisión su incorporación dentro de las rutinas de musculación o entrenamiento de fuerza. Ya que, añadido, erróneamente, puede llegar a desorganizar el descanso de varios músculos”.

¿Cómo correr correctamente?

Aviso. A cambio de una mejor comprensión de la correcta ejecución del Deadlift, las instrucciones que siguen están representadas por dibujos, cuyas imágenes demuestran las posiciones o posiciones correctas para cada movimiento del ejercicio.

Vamos a lo que importa? Ver la ejecución correcta:

posicionamiento del pie

¡La posición correcta del pie es clave!

Así que, para hacerlo correctamente, acércate a la barra olímpica, o la que tengas en tu gimnasio -un añadido: es mejor usar barras más gruesas, si no tienes la barra olímpica-, y deja ¾ de tus pies debajo. la barra.. La imagen 1.1 ilustra los pasos de este párrafo.

”La distancia de tus pies debe ser similar al ancho de tus caderas. Echa un vistazo al grabado de 1, 2”.

Huella

La posición de agarre del peso muerto debe estar fuera de las rodillas. Ver imagen 2.1.

el tirón

Ahora posicionado, debes tirar de la barra. ¿Pero como?

“Inicia el movimiento tirando de la barra y extendiendo las piernas, manteniendo siempre la barra pegada a tu cuerpo. Recuerde mantener el pecho hinchado al comienzo del movimiento y no «apretar la espalda» al final del movimiento. Ver imágenes 3.1 y 3.2.

Volviendo a la posición inicial

Para bajar la barra, dobla las rodillas, manteniendo siempre el torso hacia adelante.

La imagen 4.1 ilustra el movimiento de principio a fin. El paso de este subtítulo puede implicarse siguiendo el movimiento contrario al inicial, por lo tanto, en lugar de interpretar la imagen de derecha a izquierda, utilícelo al revés.

Mira la ejecución en video

¿Qué músculos están involucrados?

Primero, no se alarme, ya que el Deadlift trabaja muchos músculos. La lista que verás a continuación lo demuestra claramente:

  • Glúteos
  • Muslo posterior (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso).
  • Frente del muslo (cuádriceps).
  • Aductores y abductores del muslo.
  • Sóleo y Gastrocnemio (pantorrilla).
  • Erector de columna.
  • Trapecio superior y medial.
  • romboides
  • Rectus abdominis y oblicuos [1].

Consejos para mejorar el ejercicio.

Huellas

A) Doble pronación (agarre en pronación): este es el agarre más común para el peso muerto. Consiste en dejar ambas manos en pronación. Es el más recomendado para principiantes o para usarlo en cargas bajas.

B) Agarre mixto: este agarre es muy común en el levantamiento de pesas olímpico, donde proporciona un agarre más firme, por lo que podrá levantar más peso. El agarre consiste en dejar el brazo derecho en pronación (palma hacia el cuerpo) y el brazo izquierdo en supinación (palma hacia adelante).

“Hay un problema con el grip, si no lo sabes utilizar correctamente, puedes correr el riesgo de romperte el bíceps”.

C) Hook Grip: Sin duda, dentro de los tres grips mencionados anteriormente, es el mejor. Si desea levantar más peso y no quiere arriesgarse a desgarrarse los bíceps, use este agarre. Siga los pasos a continuación para ejecutarlo.

Recomendaciones de expertos

Zapato

Realice siempre el peso muerto con calzado adecuado. Pero, ¿cuál sería un calzado adecuado para este ejercicio? Utiliza siempre zapatillas sin amortiguadores, puedes elegir entre una amplia gama de modelos, sin embargo Basefitness recomienda las buenas, antiguo, barato, All Star.

Ejecución

Si ya haces peso muerto y estás leyendo este artículo, te habrás dado cuenta de que lo estás haciendo de forma incorrecta. Comience a hacerlo bien, pero reduzca la carga para comenzar el proceso de adaptación al movimiento correcto. En otras palabras, acabar con la adicción de la manera equivocada.

Progresión

La progresión en el peso muerto será fácil al principio, puede agregar 10 kg por semana, es decir, 5 kg en cada lado. Con el tiempo, la progresión se volverá más difícil, así que agregue 4 kg en total.

repeticiones

La cantidad de repeticiones en el ejercicio es de 3 a 6. Volviendo al tema anterior, la progresión, se realiza cuando se han alcanzado todas las repeticiones propuestas en la serie, por ejemplo: una serie de 3 series de 15 repeticiones, por lo que el La serie contiene 15 movimientos, por lo que hacer los quince correctamente puede aumentar la carga.

¿Quieres más resultados de entrenamiento de espalda?¡Aprende a realizar el remo curvo de la manera correcta! Lee este artículo.

¿Cuales son los beneficios? Descubre los 16 mejores.

  1. ¡Tendrás una espalda y piernas extremadamente fuertes!
  2. ¡Tu huella será una locura! Mucha fuerza en los antebrazos se obtiene con el peso muerto.
  3. Adiós al dolor de espalda ya que tendrás Glúteos fuertes y erectores de la columna entrenados.
  4. Deadlift es un ejercicio completo y puede trabajar todo el cuerpo.
  5. ¡Superioridad! Con el aumento de peso en la barra tu autoestima estará por las nubes.
  6. Absolutamente ningún ejercicio de abdominales entrenará tus abdominales tan duro como el peso muerto.¡Así que prepárate para tener abdominales fuertes!
  7. Aumento de la producción de la hormona del crecimiento, especialmente después de sesiones con repeticiones cercanas a la carga máxima.
  8. Si lo que buscas es una hipertrofia muscular, sin duda la tierra te ayudará en este propósito, ya que aumenta los niveles de testosterona, es decir, la principal hormona ligada a la ganancia de masa muscular.
  9. ¡Mejor desempeño en la cama!¡Créelo!
  10. Mayor capacidad aeróbica.
  11. Más densidad muscular y profundidad en los cortes de dorsales, ya que esta es una característica de los pesos muertos pesados, es decir, con pocas repeticiones y mucha carga.
  12. Podrá agregar más peso a otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como las sentadillas libres.
  13. ¿Tienes trapecios pequeños?¡Con el peso muerto esto se pasará!
  14. Sólo dos cosas por hacer. Barra y arandelas.
  15. Aumenta la lipólisis, es decir, la quema de grasa corporal.
  16. Adiós lesiones. Al aumentar la fuerza del erector de la columna y los tendones, se reduce el riesgo de lesión; excepto en los casos en que no se utilicen métricas de entrenamiento seguras, que permitan la ocurrencia de lesiones.

variaciones

No solo de la versión tradicional vivirás. Es importante rotar el ejercicio cada 3 meses, ya que promoverá diferentes estímulos. A continuación se presentan 3 variaciones del peso muerto.

Peso muerto sumo

En esta variación, las piernas están más separadas que la línea de los hombros, favoreciendo así un mayor reclutamiento de los miembros inferiores y, en consecuencia, de los aductores y abductores de los muslos.

Aquí se explica cómo ejecutarlo:

RDL (Peso Muerto Rumano)

Aquí el énfasis se incrementa en los isquiotibiales y los Glúteos. Se recomienda que considere la adición de entrenamiento de piernas.

Aquí se explica cómo ejecutarlo:

media tierra

El medio peso muerto es una versión del peso muerto recomendada para entrenamientos exclusivos de espalda. Ya que, limitando su amplitud, se recluta casi solo la lumbar.

Vea cómo hacerlo:

Ven aquí, cuéntanos sobre el blog: ¿Vas a empezar a hacer el peso muerto?¡Responde en los comentarios!

Artículo actualizado el 18 de agosto de 2020 por Basefitness

Este simple gesto ayuda mucho al Blog a mejorar el contenido publicado.
8

Compartir

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest
Share on linkedin
LinkedIn

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Shopping Basket