Dips o repulsiones en barras paralelas

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  • ¿Por qué hacer inmersiones?
  • ¿Cómo hacer salsas?
  • 6 consejos de entrenamiento
  • ¿Cómo enfatizar los pectorales?
  • Los principales músculos utilizados
  • Con enchufe neutro
  • Con un agarre en pronación
  • Con agarre supino

¿Por qué hacer inmersiones?

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Los fondos son sin duda uno de los ejercicios de peso corporal más efectivos para ganar masa muscular en la parte superior del cuerpo. particularmente en los músculos pectorales (parte inferior). tríceps. Este ejercicio requiere tener barras paralelas. una silla romana si es posible ajustable para poder realizar el movimiento.

¿Cómo hacer salsas?

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  • Elija un dispositivo que le permita tener los brazos extendidos con un espacio ligeramente mayor que el ancho de los hombros para permitir que el cuerpo se mueva.
  • Estira los brazos sin bloquear los codos.
  • Baje lentamente su cuerpo, relajando ligeramente los músculos de sus brazos. hombros. Sigue bajando hasta que sientas el estiramiento en la articulación del hombro.
  • Si está usando un agarre neutral. supino, sus codos apuntarán hacia atrás. Si usa el agarre en pronación, se expandirán hacia afuera. Con las barras formando un ángulo de 45°, apuntarán en esa dirección.
  • Cuando estás completamente abajo, entonces estás realmente en la posición inicial. Mantenga los codos en su lugar. levante lentamente el cuerpo. Sigue empujando hasta que tus brazos estén rectos. No balancee el cuerpo para ayudarlo. levantarlo.
  • En la parte superior, inhala. exhala lentamente mientras vuelves. bajar. la posición más baja. Luego, inhala. luego aguanta la respiración. Cuando hayas pasado el punto más delicado durante la extensión, exhala. Inhala de nuevo cuando tengas los brazos extendidos. empieza de nuevo.

Lea también: Inmersiones especiales del programa de culturismo

6 consejos de entrenamiento

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  1. Se pueden utilizar muchas posiciones para el desarrollo muscular. Por ejemplo, cuando usa el agarre neutral con las manos cerca del cuerpo, trabaja principalmente los tríceps. los pectorales superiores. En cambio, si el espaciado de las barras es más amplio, acentuarás el trabajo de los pectorales en su conjunto. obligarás. los dorsales. intervenir.
  2. En general, cuanto más ancho es el agarre, más intervienen los dorsales, la parte inferior de los pectorales. los grandes círculos. Cuanto más estrecho sea el agarre, más duro trabajarán los tríceps. los deltoides anteriores.
  3. Con un ángulo de barra de 45° se obtiene una excelente combinación de todas las acciones musculares mencionadas anteriormente, lo que permite un buen desarrollo general.
  4. También puede obtener una fuerte quemadura en los tríceps si acentúa la fase de descenso, así como una fuerte solicitación de los dorsales si utiliza una amplia extensión de las barras con un ángulo. una inclinación hacia abajo.
  5. En la mayoría de los casos, el peso corporal será suficiente,. esto es más evidente si haces muchas series con diferentes agarres. Si solo está utilizando una. dos variaciones por razones específicas, es posible que deba considerar trabajar con una carga teniendo cuidado de no reducir la amplitud.
  6. Recuerda que para obtener el máximo trabajo de tríceps necesitas estirar los brazos. Para aumentar la resistencia, la mejor manera es colgar una carga del cinturón. sujetar una mancuerna entre las piernas.

¿Cómo enfatizar los pectorales?

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  • Agárrate. dos barras con los brazos extendidos, pero no bloqueados.
  • inclinación hacia delante
  • dobla tus rodillas
  • Inhala. baja el cuerpo hasta que los brazos estén más. menos paralelos al suelo.
  • Haz una contracción isométrica como si juntaras las palmas
  • Empuje el cuerpo hacia atrás hasta que sus brazos estén completamente extendidos nuevamente.
  • Exhala al final del esfuerzo

Si realiza este ejercicio con un peso, asegúrese de permanecer inclinado hacia adelante, de lo contrario, el efecto del ejercicio será más en los tríceps: cuanto más inclinado esté el busto, mayor será la participación de los pectorales.

Los principales músculos utilizados

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Con enchufe neutro

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A nivel del escápulo-humeral: el deltoides anterior. el haz clavicular del pectoral mayor. nivel de la cintura escapular, los músculos que permiten los movimientos de la escápula son: el pectoral menor, el haz inferior del trapecio. el romboides. El pectoral menor es un pequeño músculo ubicado arriba. delante de la caja torácica. El romboide es un músculo poderoso ubicado debajo del trapecio en el medio de la espalda.

En la articulación del codo, el principal músculo utilizado es el tríceps braquial. Es un músculo carnoso dividido en. haces, el vasto medial, el vasto lateral. la porción larga. Con el agarre neutral, hay flexión del glenohumeral durante la cual el brazo se mueve hacia adelante. hacia abajo en relación con el cuerpo. nivel de la cintura escapular, para elevar el cuerpo, se produce un descenso. una rotación hacia abajo de la escápula. La extensión se realiza. la altura del codo para colocar el brazo en la extensión del antebrazo. Este último permanece prácticamente en su lugar mientras el brazo realiza su rotación hacia arriba. hacia atrás para levantar el cuerpo.

Con un agarre en pronación

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Hay aducción. nivel glenohumeral durante la cual los brazos se mueven hacia los lados. La cintura escapular registra una rotación hacia abajo de la escápula. un descenso. Cuando está en la articulación del codo, hay una extensión durante la cual el brazo se aleja del antebrazo. los codos se acercan al cuerpo.

Con agarre supino

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La acción es similar al agarre neutral excepto que el estrés aplicado. los músculos es diferente. Con un agarre que forma un ángulo de 45° (que es una combinación de los agarres neutral/pronación. neutral/supinación), tienes una variación interesante. Incluso si ningún músculo está particularmente aislado, el estrés es más marcado para cada músculo utilizado.

Otros ejercicios de pecho

. Para el entrenamiento de pecho, te recomendamos que leas nuestra ficha completa sobre press de banca. Si no tienes equipo de entrenamiento con pesas disponible, puedes entrenar tus pectorales con flexiones. Para obtener más información, lo invitamos. leer este archivo especial de bombas. Para conocer todos los entresijos de los fondos para pectorales, sigue este enlace: tips para fondos.

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