Dieta paleolítica: principios, beneficios, Alimentos, menú estándar… ¡Y mi opinión!

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Dieta paleolítica: principios, beneficios, alimentos, menú estándar…

El Paleolítico es un período de la prehistoria que se extiende desde -2,9 millones de años hasta -12.000 años. Durante este período aparece la primera especie del género Homo: Homo Habilis. El hombre es entonces un cazador-recolector que aún no ha aprendido a cultivar ni a criar. Se alimenta únicamente de los Alimentos presentes en su entorno.

La dieta paleo está inspirada en la dieta de los hombres durante este período. Por lo tanto, excluye ciertos Alimentos. El objetivo es tener una dieta supuestamente más saludable y menos grasosa, ideal para aquellos que quieren perder peso. De moda desde la década de 2000, esta dieta requiere algunos ajustes para las personas que desean ganar masa y desarrollar músculo.

Los orígenes de la dieta paleo

Hay que remontarse a los años 70 para oír hablar por primera vez de la dieta paleo. En 1975, el gastroenterólogo estadounidense Walter L. Voegtlin se interesó por la dieta de los hombres que vivieron en el Paleolítico. No fue hasta 1985 que surgió la idea de inspirarse en esta dieta para hacer una dieta. El antropólogo y radiólogo S. Boyd Eaton publica un artículo en el que indica que sería mejor la dieta paleolítica.

Según él, nuestros antepasados ​​no fueron víctimas de enfermedades degenerativas. También explica que son nuestros genes los que determinarían nuestras necesidades nutricionales. Sin embargo, el genoma humano ha evolucionado solo un 0,02% durante 40.000 años. Es decir, la dieta de los hombres que viven en este período todavía se adaptaría perfectamente a nuestro cuerpo.

En 1996, esta teoría fue retomada por el Dr. Jean Seignalet y publicó un libro recogiendo las ideas lanzadas por el Dr. S. Boyd Eaton y en el que proponía una dieta que sería más eficaz en la lucha contra las enfermedades autoinmunes: la dieta paleo..

Sin embargo, fue realmente en la década de 2000, después de la publicación del libro del Dr. Loen Cordain, que la dieta paleo se hizo realmente conocida. En este libro, Loen Cordain describe en particular la dieta de nuestros antepasados ​​que nos aconseja seguir.

Los principios fundamentales de la dieta paleo

Como se mencionó varias veces desde el comienzo de este artículo, la dieta paleolítica se basa en la dieta de los hombres paleolíticos. Al no haber desarrollado aún la agricultura y la ganadería, nuestros antepasados ​​se alimentaban recuperando los Alimentos presentes en su entorno. Hablamos entonces de cazadores-recolectores. De hecho, se alimentaban recogiendo frutas y verduras que la naturaleza les proporcionaba y cazando animales.

La dieta paleo, por tanto, retoma esta dieta basada en frutas, verduras y proteínas. Más concretamente, nuestra dieta normal y moderna se divide en 4 grupos de Alimentos: leche y derivados, carne y alternativas, pan y cereales, y frutas y verduras.

La dieta paleo conserva solo 3 grupos: frutas y verduras, carnes y sucedáneos (proteínas). Excluye, por tanto, todo lo que proceda del cultivo de cereales y productos lácteos.

El interés es tener una dieta más saludable y promover la pérdida de peso.

Alimentos permitidos

Esta dieta permite los siguientes Alimentos:

  • Carnes magras de granjas ecológicas o de animales criados en libertad
  • Piscis
  • Marisco
  • Huevos
  • Frutas y verduras bajas en almidón
  • semillas y nueces

Algunos Alimentos están permitidos, pero con moderación:

  • Abogados
  • Frutas secas
  • aceites prensados ​​en frio
  • Té y café
  • Bebidas alcohólicas

Alimentos a excluir

La dieta paleo recomienda evitar los siguientes Alimentos:

  • Leche y productos lácteos
  • Cereales
  • carnes grasas
  • productos procesados
  • conservas
  • legumbres
  • Verduras con almidón
  • Alimentos demasiado salados
  • Azúcar y almidones
  • Aceites
  • Salsas

Lo natural en el corazón de la dieta paleo (eliminar Alimentos industriales y procesados)

Seguir la dieta paleo requiere motivación y aplicación en la elección de los Alimentos. En particular, deben evitarse los productos lácteos y los cereales. Hábitos que no son fáciles de cambiar ya que son Alimentos que forman parte de nuestra cultura alimentaria. Por ejemplo, siguiendo escrupulosamente la dieta paleo, debes prescindir del pan.

Una vez más, el objetivo de esta dieta es acercarse lo más posible a la dieta que comían nuestros antepasados ​​paleolíticos, es decir, la dieta más natural posible. El más importante es eliminar los Alimentos industriales y procesados. Estos son los más prohibidos cuando se sigue la dieta paleo.

Esta dieta te anima a consumir productos locales y orgánicos que encontrarás en el mercado, por ejemplo.

Los efectos de la dieta paleo en tu salud y Fitness>

Como la mayoría de las dietas, sus defensores promueven la dieta paleo como la solución ideal para mantener una buena salud y perder peso. En realidad, las cosas nunca son tan sencillas, y debes saber que la dieta milagrosa no existe. La pérdida de peso requiere motivación por encima de todo.

Básicamente, la dieta paleo sería:

✓ Reducir el riesgo de aparición de determinadas enfermedades degenerativas gracias al bajo consumo de hidratos de carbono y la ingesta de antioxidantes, minerales y vitaminas presentes en altas dosis en frutas y verduras.

✓ Reducir la presión arterial.

✓ Regular el azúcar en la sangre.

✓ Reducir el colesterol malo en favor del colesterol bueno.

✓ Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

✓ Reduce el dolor inflamatorio.

✓ Prevenir enfermedades como la osteoporosis.

✓ Reducir el riesgo de enfermedades autoinmunes.

✓ Mejora de la calidad del sueño.

✓ Mejora de la calidad de la piel.

Es difícil saber cuáles son los efectos reales de la dieta paleo en nuestra salud, sobre todo porque actualmente no hay estudios. Lo cierto es que esta dieta reduce la ingesta de grasas malas, azúcares y sales procesadas y diversos químicos.

Por otro lado, la dieta en realidad permite una pérdida de peso bastante rápida durante los primeros meses. El bajo aporte de hidratos de carbono y el efecto de saciedad rápidamente obtenido gracias a las proteínas y la fibra dietética favorecen esta pérdida de peso. Sin embargo, el efecto yo-yo es relativamente común en este tipo de dieta. Además, la gran cantidad de Alimentos prohibidos induce a cierta monotonía y reduce la comida a su utilidad primaria como elemento esencial para la supervivencia, oscureciendo la sensación de placer. Esta restricción de Alimentos puede llevar más fácilmente, a mediano y largo plazo, a la persona a un período de exceso.

Beneficios de la dieta paleo para el culturismo

Cabe señalar que la dieta paleo es baja en carbohidratos. Sin embargo, estos facilitan el esfuerzo físico y la musculación. Afortunadamente, esta dieta es rica en proteínas y grasas.

La dieta paleo no es necesariamente la más adecuada para el culturismo. Pese a todo, el exdefensor de la NFL John Welbourne asegura seguir la dieta paleo que adaptó a sus necesidades. En efecto, mide 1,95 m para 143 kg y un 11% de grasa y es capaz de levantar 226 kg en press de banca.

En resumen, la dieta paleo estricta puede ser suficiente para el culturismo en seco, es decir, sin aumento de peso, pero aún así es recomendable complementarla con algunos suplementos dietéticos (vitaminas, omega 3, etc.).

Ganancia de masa: adaptar la dieta paleo

Como acabo de decir, para el culturismo magro, la dieta paleo puede ser suficiente. Por otro lado, si quieres desarrollar músculo con el aumento de peso, esta dieta ya no es suficiente. Al menos, es necesario adaptarlo.

Puedes mantener las líneas principales, es decir privilegiar frutas, verduras, carnes y sucedáneos y preferentemente eligiendo productos naturales. Sin embargo, la ingesta de carbohidratos es fundamental para aumentar su masa. Por ello es necesario integrar determinados Alimentos como el arroz, la pasta y las patatas.

Sin olvidar los complementos alimenticios que también favorecerán esta ganancia de masa muscular.

menú de un día

Incluso si la cantidad de Alimentos prohibidos es relativamente alta, todavía hay suficiente variedad para variar los menús.

Desayuno: el cereal en un tazón de leche es típicamente lo que no se debe comer cuando se sigue una dieta paleo. En términos más generales, evite todos los productos lácteos y cereales por la mañana. Opta por la fruta en su lugar. Si no te importa lo salado por la mañana, te recomiendo los huevos revueltos. Perfecto para empezar bien el día.

  • Entrada: el melón es ideal como Alimentación > de entrada. Una pequeña ensalada de camarones también es una deliciosa idea de entrada paleo.
  • Plato: al nivel del plato principal, se le ofrece una amplia elección. El más importante es favorecer las frutas, verduras, carnes y sustitutos. Las chuletas de pavo con ensalada de espinacas son un menú que encaja perfectamente en la dieta paleo. En invierno, las sopas y guisos son una excelente opción.
  • Postre: como habrás entendido, se deben evitar los dulces, al igual que las tartas, pasteles y otros pasteles. Sin embargo, si no quieres comer fruta de postre cada tanto, existen diferentes recetas de postres que respetan las condiciones básicas de la dieta paleo. Por ejemplo, es posible hacer diferentes pasteles y tartas a partir de harina de almendras como una deliciosa tarta de frambuesa.
  • Bebidas: lógicamente, cuando pensamos en una bebida en total acuerdo con la dieta paleo, pensamos en agua. No hace falta seguir esta dieta para que el agua sea tu bebida principal, ya que es vital para nuestro organismo. Además del agua, puedes darte un capricho con algunos refrescos a base de frutas: zumos caseros, batidos, etc. El más importante es prohibir las gaseosas y otras bebidas azucaradas e industriales.

Los riesgos y peligros de la dieta paleo

En teoría, la dieta paleolítica cubre todas nuestras necesidades nutricionales. Sin embargo, es fundamental variar bien la dieta, de lo contrario se puede producir el riesgo de deficiencia nutricional.

Hasta el momento, se han realizado pocos estudios sobre los efectos a largo plazo de la dieta paleo. Si los defensores de esta dieta son numerosos, también los hay como la British Dietetic Association, que clasificó esta dieta entre las peores practicadas por las celebridades en 2015.

La mayor crítica es la exclusión de dos grandes grupos de productos alimenticios: lácteos y cereales. Alimentos que no son realmente dañinos para la salud siempre que no se consuman en exceso. Por el contrario, los cereales aportan muchos elementos esenciales para nuestro organismo. Esta dieta está fuertemente desaconsejada para niños y adolescentes que necesitan productos lácteos, carbohidratos y fibra dietética.

La dieta paleo también puede provocar la enfermedad del caribú o intoxicación por proteínas, que resulta del consumo excesivo de carnes magras y la falta de ciertos nutrientes como los carbohidratos.

Mi opinión sobre la dieta Paleo

La dieta paleo está de moda. Permite excluir los azúcares elaborados y, en general, los productos elaborados e industriales. Lo cual es bueno y lo que debe fomentarse.

Sin embargo, el principio de tener que comer como lo hacían nuestros antepasados ​​paleolíticos no está realmente fundado. No solo su esperanza de vida era más corta, sino que no está claro si ya padecían o no ciertas enfermedades contemporáneas. Además, la dieta no es la única causa de estas enfermedades. La falta de actividad física, la contaminación y una mayor esperanza de vida también son factores clave.

Prohibir totalmente los cereales y los productos lácteos como si fueran productos nocivos no tiene mucho sentido. Sobre todo porque la dieta cretense conocida por sus beneficios integra a la perfección estos Alimentos.

Sin olvidar que según los científicos, nuestros antepasados ​​paleolíticos comían principalmente plantas y más raramente carne, porque eran más difíciles de encontrar. Y cuando comían carne, se solía comer cruda, cosa que la dieta paleo no especifica.

Al final, la dieta paleo tiene ciertas virtudes al promover Alimentos naturales y saludables, pero que son más difíciles de conseguir y sobre todo más caros. Es una dieta relativamente sencilla de seguir en las primeras semanas y meses, pero a largo plazo se vuelve más complicada. Además, las deficiencias dietéticas pueden ocurrir cuando la dieta no es lo suficientemente variada.

Para el culturismo y el CrossFit, la dieta paleo no es la más adecuada por su bajo contenido en hidratos de carbono, pero puede ser adecuada siempre que varíes la dieta y la acompañes de complementos alimenticios. Si quieres ganar masa, tendrás que hacer algunas excepciones integrando de 3 a 4 comidas a la semana que contengan Alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, patatas, féculas, etc.).

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