Introducción
Si eres un ectomorfo. piensas que algunos cambios fundamentales en tu entrenamiento (como hacer más movimientos compuestos. repeticiones más cortas con pesas más pesadas) resolverán tus problemas, solo tienes razón. medias.
Recuerda que el ectomorfo (también llamado hardgainer) es un individuo que progresa lentamente, cuyo metabolismo es rápido. que tiene dificultad para ganar peso. músculo.
No todo es entrenar
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De hecho, no se puede pasar por alto la importancia de los hábitos alimentarios, la recuperación muscular. los factores relacionados con el estilo de vida.
Si te tomas en serio el culturismo, estamos seguros de que lo darás todo en el gimnasio.
Recuerda que, si bien los procesos fisiológicos del desarrollo muscular se activan con el entrenamiento, este desarrollo en realidad solo ocurre cuando el cuerpo está en reposo.
Si observa más de cerca, los siguientes factores pueden ser los que están limitando su progreso.
Aquí hay diez puntos principales para optimizar la ganancia muscular.
Consejos para alimentar. un ectomorfo
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Si su ganancia de masa es un fracaso, debe aumentar imperativamente su ingesta diaria de alimentos de 300. 500 calorías.
La forma más fácil es hacer. o. comidas más pequeñas todos los días.
Si está de viaje. en la oficina, lleve varias comidas pequeñas con usted. Ponle yogur, fruta, un bocadillo de pollo, atún. huevo. un bol de pasta, etc. Intenta absorber de 30. 40. de proteína en cada comida.
Las recomendaciones de ingesta de proteínas son 1,7. de proteína por kg de peso corporal (ver este artículo sobre recomendaciones nutricionales ).
Los aminoácidos que componen las proteínas son los componentes básicos del músculo. No temas. los lípidos: aportan importantes vitaminas. aseguran la buena salud de las células. los nervios.
Además, las grasas son una gran fuente de energía. aportan colesterol que contribuye. la producción de testosterona, una hormona importante en la producción de tejido muscular.
La grasa debe representar aproximadamente el 25% de su ingesta calórica diaria.
No olvide comer una comida rica en proteínas. carbohidratos dentro de los 30 minutos de su entrenamiento (para reponer el combustible muscular). tome un refrigerio de proteínas de absorción lenta. caseína. antes de acostarse (para aminoácidos adicionales para desarrollar músculo mientras dormir).
Algunos consejos para la recuperación.
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La recuperación es un parámetro que. menudo se pasa por alto.
Como ectomorfo, quemas calorías fácilmente, demasiado entrenamiento puede ser dañino. Programe más días de descanso, hasta 3-4 días. la semana.
El sueño es importante para la recuperación. Duerme todo lo que necesites. toma una siesta si tienes tiempo. Pasar toda la noche divirtiéndote. de fiesta hasta el amanecer atrofiará tus ganancias musculares.
No entrene si está cansado. todavía tiene dolor desde su última sesión. No permita que las actividades paralelas se interpongan en su progreso.
Si practicas otro deporte. tienes otra ocupación agotadora, presta más atención. la alimentación. al descanso. Esta observación se aplica al trabajo de resistencia.
Trabajar el sistema cardiovascular es bueno para cualquier culturista (también ayuda. acentuar la definición muscular), pero tu intensidad de trabajo debe ser baja. tus sesiones estarán limitadas. 20. 30 minutos, de. a. veces por semana.
Prefiere HIIT al entrenamiento cardiovascular tradicional que quemará más grasa. mejorará tus resultados sin agotar tu energía.
Además, no abuses de los conjuntos combinados, los biconjuntos. los superconjuntos. Estas técnicas son efectivas pero para un metabolismo rápido como el tuyo, tienes que ir. lo esencial. no cansarte demasiado. Tu desarrollo muscular solo será mejor gracias. ello.
También reduce tu estrés aprendiendo. relajarte,. través de técnicas como la visualización, el yoga. la meditación.
Un aumento inducido por el estrés en los niveles de cortisol (que destruye los músculos) puede dificultar la construcción muscular.
Si puede identificar problemas. hacer cambios en muchas de estas áreas, eventualmente se liberará de las restricciones impuestas por su tipo de cuerpo.