Dieta durante la estación seca: mi consejo

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Dieta durante la estación seca: mi consejo

En nuestro deporte, que es el culturismo, llamamos «seco» al período de alimentación que continuará con la ganancia de masa. Cuando tu masa muscular se haya desarrollado, el corte consistirá en reducir los Alimentos con el fin de reducir el índice de masa grasa. Durante este período de desnutrición, se debe tener cuidado para limitar la pérdida de ganancia muscular adquirida durante la ganancia de masa.

En este artículo veremos qué dieta favorecer a la hora de cortar, pero también cómo evitar el estancamiento durante este periodo.

¿Cuáles son las reglas a saber para un corte exitoso?

Come suficiente proteína

Durante un déficit calórico, tu metabolismo básico buscará energía en tu cuerpo para compensar la falta de calorías diarias, esto se llama catabolismo. Por eso es fundamental mantener un alto consumo de proteínas para mantener la masa muscular. Las proteínas nos permiten mantener el tono muscular y mejorar la quema de grasas. Además, un alto aporte proteico favorece la definición muscular.

Elige lípidos de buena calidad.

Quiero ser exigente en este punto, solo se deben mantener los lípidos de buena calidad, todos los demás deben ser excluidos de su dieta durante un corte. Por tanto, los Alimentos industriales o procesados ​​ (grasas de cocina, comida rápida, mayonesa, patatas fritas, platos elaborados con mantequilla o lácteos enteros) deben dejarse de lado.

Reemplázalos por aceites crudos (aceite de oliva, colza) y opta por Alimentos saludables con grasas de buena calidad (aguacate, almendras, nueces, avellanas, etc.).

Reduzca su consumo de carbohidratos gradualmente

Los carbohidratos son los que te dan energía durante el día. Por lo tanto, es importante mantener una cantidad razonable de carbohidratos para mantener un metabolismo corporal alto. Además, no consumirlo podría afectar tu rendimiento. Por el contrario, demasiados carbohidratos le impedirán perder peso. Es por eso que le recomiendo que reduzca gradualmente sus carbohidratos para quemar mejor sus reservas de grasa.

Por mi parte, reduzco mis carbohidratos para consumir trescientas calorías menos en comparación con mi metabolismo básico. Elimina todos los azúcares rápidos de tu dieta (dulces, refrescos, pasteles, helados, cereales, etc.).

Espacie sus comidas en varias comidas pequeñas

Comer comidas más pequeñas y frecuentes (desayuno, merienda, almuerzo, merienda, cena) mantendrá su metabolismo en un nivel alto. Esto dará como resultado quemar las calorías ingeridas más rápidamente para proporcionar la energía que tu cuerpo necesita.

¿Cuáles son los Alimentos a favor de los secos?

Lo ideal sería consumir Alimentos bajos en calorías a base de proteínas. Se preferirán los carbohidratos lentos por la mañana antes de la actividad física para poder gastarlos durante la sesión. Además, te proporcionarán energía para tu actividad. Un pequeño truco para reducir la sensación de hambre que a menudo se siente al comienzo de un corte es beber mucha agua para llenar el estómago. Estoy de acuerdo contigo en que no funcionará para siempre, pero es un buen comienzo.

Ahora te daré los Alimentos que consumo durante mis cortes y que funcionan en mí:

Bebidas:

Beba solo agua o posiblemente té verde para eliminar las toxinas y las bacterias de los riñones. Las bebidas azucaradas, e incluso las light, no aportan beneficios al organismo.

Las proteinas:

Pechuga de pollo, atún, salmón, pechuga de pavo, carne roja 5% de grasa, huevos (limitar la yema), jamón desgrasado, abadejo de Alaska, ternera, caballa, arenque.

Almidones:

Pasta integral, arroz basmati, pan integral, avena, sémola, boniatos, lentejas rojas, alubias rojas, guisantes, quinoa, garbanzos, soja.

Verduras:

Ensaladas, frijoles, espinacas, calabacines, brócoli, puerros, berenjenas, champiñones, coliflor, coles de Bruselas, alcachofas, nabos, pepinos.
Es muy importante comer vegetales en cada comida. Son una fuente de vitaminas y fibra y son muy bajas en calorías. Es muy posible comer todo lo que quiera y, por lo tanto, aumentar sus porciones de verduras en lugar de Alimentos ricos en almidón.

Los lípidos:

Proporcione a su cuerpo grasas buenas, fuentes de grasas premium como aguacates, aceite de oliva, aceite de canola, semillas de lino, semillas de girasol, almendras, nueces de Brasil, anacardos, pistachos, aceitunas.

Los productos lácteos:

Sin productos lácteos o incluso leche. Al ser la leche muy calórica, prefiere la leche de almendras que es mucho más saludable si alguna vez no puedes prescindir de los lácteos. Por otro lado, el queso es realmente un enemigo durante un corte.

Las frutas:

Como las frutas son muy dulces, te recomiendo comer solo dos al día, preferiblemente en un día de entrenamiento. Evite los plátanos y opte por las manzanas, que son más bajas en calorías y dulces.

» Ver también: Ejemplo de una comida para ganar masa magra

¿Qué debo hacer si me estanque en mi secadora?

Después de un cierto período con una ingesta baja de carbohidratos, puede ocurrir el riesgo de estancamiento. Para remediarlo, te voy a dar dos estrategias que pueden o no funcionar dependiendo de la persona.

Primero, puede ser útil usar una vez a la semana (o incluso cada dos semanas) un día de recarga. Para utilizar este día de recarga también llamado cheat meal o día trampa, ten en cuenta que el resto de la semana tu consumo de calorías debe mantenerse bajo. Si por ejemplo tu consumo asciende a 2000 calorías secas por día, entonces consume el doble durante tu día de recarga.

En segundo lugar, es posible reservar días altos en carbohidratos para entrenamientos que requieren una gran cantidad de energía, como piernas o espalda, por ejemplo. Para los demás días, ten una ingesta moderada de carbohidratos como es habitual para tus días bajos. En cuanto a tus días de descanso, no consumas ningún hidrato de carbono para introducir directamente las grasas y no utilizar los hidratos de carbono ingeridos.

Lo que importa si es tu primer secado es probar el método que más te convenga y ajustarlo si es necesario. Por mi parte, sé que colocar una comida trampa al final de la semana funciona perfectamente y me permite reiniciar mi metabolismo.

Para otros, no consumir carbohidratos en los días de descanso probablemente sea más efectivo si tiene un metabolismo lento (endomorfo).

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