La ganancia constante y progresiva de la masa muscular es inherente a los culturistas, especialmente a aquellos que buscan el Fitness profesional. Ante esto, es imperativo administrar correctamente las estrategias dietéticas para maximizar la hipertrofia muscular a expensas de la acumulación de tejido adiposo, o mejor dicho, grasa corporal.
Entonces, sigue leyendo y conoce esta poderosa dieta, que enfatiza la adición gradual de músculo con poca acumulación de grasa corporal.
¿Qué es la Dieta Clean Bulking?
Conceptualmente, la Dieta Bulking Clean se basa en un aumento calórico reducido en el gasto calórico diario y en un menú de alimentos que en su mayoría se omite de los alimentos procesados, como las comidas rápidas.
- A primera vista, la adición calórica es inferior al aumento de volumen habitual. Esta aplicación se debe al mantenimiento de una ganancia muscular constante, que no tiene como objetivo la acumulación excesiva de retención y grasa corporal, factores que aumentan considerablemente el peso a lo largo de las semanas, alrededor de 800 g por semana.
- Además, comer los «alimentos limpios» (las variedades de arroz, el pollo a la parrilla, la mantequilla de maní integral) fomenta la plenitud de los niveles saludables de insulina. Esto infiere la seguridad del atleta a largo plazo, ya que las dietas extremistas – aumento de volumen sucio – tienden a conducir a la diabetes.
Finalmente, comer mucho o comer en la cantidad adecuada es, sin duda, una cuestión presente en la comunidad. Un estudio analizó la diferencia entre la ganancia de masa magra como diferentes incrementos de calorías, de 250 calorías a 1000 calorías. El trabajo antes mencionado mostró poca diferencia en la ganancia muscular entre los menús, sin embargo, en el plan de alimentación más agresivo, hubo una mayor ganancia en grasa corporal y retención.
¿Cuál es la diferencia con el corte?
Primero, Clean Bulking tiene como objetivo ganar masa muscular con la menor cantidad de grasa corporal posible. El corte, por otro lado, tiene como objetivo la definición del cuerpo con el menor catabolismo muscular posible.
En segundo lugar, en la dieta destinada a la ganancia muscular, se ingieren más calorías de las necesarias, es decir, un excedente calórico. Ahora bien, en la dieta dirigida a la pérdida de masa grasa, la alimentación se basa en una ingesta inferior al gasto calórico diario, es decir, un déficit calórico.
Cómo preparar tu dieta
Tiempo necesario: 10 minutos.
El plan alimentario de la dieta de aumento de volumen limpio se representa en la ecuación de gasto calórico correcta. Para hacerlo, siga los pasos a continuación:
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- Multiplique su peso, en kilogramos, por 40, 5.
- Ej.:
- 65 x 40, 5 =
2632, 5 calorías diarias
- Multiplicar el gasto calórico por 0, 25; luego divida el resultado por 9.
Ej.:
65 x 0, 25 = 658, 12 calorías de lípidos ;
658, 12/9 = 73 gramos de grasa. - Tu masa corporal x 2; luego x 4.
Ej.:
65x 2 = 130 gramos de proteína;
130 x 4 = 520 calorías. - Efectos y diferencia calórica entre el balance calórico total y la adición de los otros dos macronutrientes (grasas y carbohidratos). Luego haz la razón por 4.
Ej:
[(658.12+520) – (2632.5)] / 4 = 363.59 gramos de carbohidratos.
Las macros son exactamente: 363 gramos de carbohidratos, 130 gramos de proteína, 73 gramos de grasa. Los nutrientes se dividen proporcionalmente según las 2632 calorías.
Ahora, algunos consejos según las comidas diarias, para que los nutrientes se den correctamente – según las recomendaciones nutricionales.
- Desayuno: Proteínas bajas en grasa -huevos, proteína de suero o pollo-, carbohidratos de bajo índice glucémico -avena, pan integral-, frutas ; y 1 porción de mantequilla de maní integral.
- Almuerzo: Proteínas con poca grasa en su composición -pollo, patito o tilapia-, carbohidratos -variaciones de papa, arroz, frijoles y lentejas; grasas como el aceite de oliva ; y ensalada a voluntad.
- Pre-entrenamiento: Leche desnatada y una fruta.
- Post-entrenamiento: carbohidratos de alto índice glucémico -arroz blanco y frutas-, y proteínas saludables.
- Cena: proteínas de digestión lenta -caseína, huevos enteros, proteína de suero-, hidratos de carbono complejos -avena-; y 1 porción de mantequilla de maní.
Vea a continuación un menú ejemplar de la dieta destinada a ganar masa muscular.
Ejemplo de menú con 3000 calorías
Antes y después
Dudas
En el momento exacto en que ya no hay ganancia semanal de masa corporal. En ese sentido, suma 240 calorías extra, estas en forma de carbohidratos: 60 gramos.
¡Él debe! Son vitales para mantener el equilibrio de la insulina y la retención corporal.
Negativo.
Si tiene los medios económicos, use los esenciales, como multivitaminas, creatina y omega-3.
Los demás Suplementos no son imprescindibles para ganar masa muscular, sin embargo, si hay insuficiencia nutricional, se pueden incluir.
En caso de duda, consulte a un nutricionista sobre la posibilidad de administración suplementaria.
No.
La ganancia muscular es producto del excedente calórico. Ningún complemento alimenticio es el único responsable de la hipertrofia.
Entrenamiento dirigido a la hipertrofia muscular con buena frecuencia semanal. Esto infiere entrenamientos que repiten los músculos al menos 2 veces durante 7 días.
Al menos 3 meses, ya que en este espacio muestral se consolidará una amplia gama de tejidos musculares.
Exactamente, cuando tienes un alto porcentaje de grasa corporal. Esto se debe a que los altos niveles de grasa corporal limitan la ganancia muscular, por lo que es más probable que el aumento de la masa grasa vaya en detrimento de la masa muscular magra.
Detén la dieta calórica cuando estés cerca del 16% de grasa corporal.
Entonces, ¿con cuántas calorías comenzarás tu dieta hipercalórica?